Grzyby- czy warto je jeść?
Dość popularne jest twierdzenie, że grzyby to tylko dodatek smakowy do potrawy i nie mają one żadnych wartości odżywczych. Waszyscy wiedzą, że warzywa i owoce są generalnie zdrowe. Grzyby to jednak nie rośliny, nie zwierzęta, ale całkiem osobne królestwo- po prostu grzyby. W Święta zazwyczaj jemy ich dość sporo, warto wyjaśnić sobie raz na zawszę wątpliwości z grzybami: Jeść czy nie jeść? Czy któreś z nich są lepsze od innych? Co takiego zawierają?
Pominę sprawę, że nie powinno się jeść grzybów, co do których nie ma się 100% pewności, że są jadalne, to każdy powinien już wiedzieć.
# Wartości odżywcze grzybów
Różne rodzaje grzybów różnią się od siebie tylko nieznacznie zawartością makroskładników, ale podane tutaj dane dotyczą najbardziej popularnych pieczarek. Zawierają one w 100 gramach (5 małych sztukach)
tylko
- 22 kalorie,
- 3,1 gram białka,
- 3,3 gram węglowodanów,
- a w tym 1 gram błonnika.
Grzyby to więc pokarm bardzo niskokaloryczny, nie zapewnią one dużej dawki energii, sprawdzą się za to dobrze u osób na diecie redukcyjnej.
Znacznie większa różnica występuje w zależności od gatunku grzyba w obrębie minerałów i witamin. Tutaj popularne pieczarki wcale nie wypadają najlepiej. Sezonowe leśne grzyby mogą być bogatymi źródłami wielu makroelementów!
Grzyby przeciw anemii
Żelazo, ważny pierwiastek krwiotwórczy, występuje w grzybach w całkiem znaczącej ilości. Cechuje się w tej formie stosunkowo dużą wchłanialnością, gdyż wynosi ona aż 90%! Zawartość tego pierwiastka waha się w zależności od gatunku jadalnego grzyba od 0,5 aż do 6,8 mg/100g. Popularne „kozaki szare” (suszone) zawierają aż 7,9 mg żelaza w 100 gramach, a to już w 100% pokryte dzienne zapotrzebowanie. Inne szczególnie bogate w żelazo gatunki to Boletus chrysenteron, czyli popularny „zajączek”, albo Lepista nuda, Gąsówka fioletowa.
7 razy więcej wapnia niż mleko!
Niektóre gatunki grzybów mogą być także świetnym źródłem wapnia! „Szary kozak”, „Gąsówka fioletowa” i „Twardzioszek przydrożny” są w czołówce jeśli chodzi o zawartość tego wzmacniającego kości i zęby pierwiastka. W 100 gramach grzybów suszonych może być go aż 880 mg! To 7 razy więcej niż zawiera mleko!
Przeciw nadciśnieniu
Także zawartość potasu, niezbędnego do właściwej pracy układu krwionośnego, w niektórych gatunkach grzybów jest dość znacząca. Poza tym, grzyby cechują się niską zawartością sodu, którego większość z nas spożywa znacznie za dużo. To właście utrzymanie prawidłowej proporcji w spożyciu sodu i potasu jest najważniejsze w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu dietą. Tym razem pod względem ilości zawartego potasu przoduje „Maślak ziarnisty”, ten często niedoceniany grzyb to potasowa bomba, suszony zawiera go aż 2910 mg. Na uwagę zasługują tu także „Żagiew łuskowata” i „Smardz jadalny”, ale generalnie większość grzybów zawiera sporą ilość potasu i można traktować je jako niezłe źródła tego pierwiastka.
Trzeba dodać, że wszystkie podane tutaj wartości odnoszą się do suszonych grzybów, gdyż zawartość wody w grzybach znacznie waha się w zależności od pogody i nie byłoby miarodajne podawanie danych w inny sposób.
Działanie antynowotworowe
Od wielu lat grzyby i wyciągi grzybowe stanowią ważny element tradycyjnych praktyk medycznych Dalekiego Wschodu w krajach takich jak Korea, Chiny czy Japonia. Przekazywane z ust do ust ludowe wierzenia stanowią do dziś dnia ważny punkt wyjścia dla badań nad antynowotworowymi właściowściami grzybów, szczególnie jeśli chodzi o raka prostaty, żołądka i płuc. Polisacharydy występujące w grzybach wykazują właściwości antynowotworowe oraz immunomodulujące. Szczególny rodzaj polisacharydów: beta-glukan, obecny w komórkach grzybowych, powstrzymuje wzrost komórek nowotworowych w przypadku nowotworu prostaty. Stymuluje on także układ odpornościowy do walki z pojawiającymi się komórkami nowotworowymi. Inhibitory aromatazy, które są produkowane przez niektóre gatunki grzybów, mają właściwości zmniejszające nadmierny poziom estrogenów, który został uznany jako jeden z głównych czynników powodujących nowotwory piersi u kobiet po menopauzie.
Co ciekawe, grzyby są jedynym, niezwierzęcym źródłem witaminy D, zawierają jej ponad 10 razy więcej > niż mleko- aż 18 jednostek. Spożywanie grzybów nie zwalnia jednak z obowiązkowej suplementacji tą witaminą w okresie jesienno zimowym.
Dla cukrzyków i przeciw cukrzycy!
Już sam fakt, że grzyby są ubogim w łątwoprzyswajalne węglowodany produktem, czyni je korzystnym pokarmem dla cukrzyków i w prewencji tej choroby. Poza tym, niski Indeks Glikemiczny, zawartość błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, który reguluje poziom cukru we krwi, to kolejne argumenty za włączeniem grzybów do jadłospisu. Są one także niskokaloryczne, więc (o ile nie je się ich w formie sosu śmietanowego) to dobry produkt dla osób próbujących ograniczyć kalorie w swojej diecie.
W walce z pasożytami
Tutaj ciekawą rolę odgrywają szczególnie kurki. Zapaleni grzybiarze zapewne zauważyli, że te żółte grzyby prawie nigdy nie są robaczywe. To dzięki swojej zawartości hitinmannozy. Hitimannoza to związek o bardzo silnych właściwościach przeciwpasożytniczych. Jest stosowana w niektórych środkach farmaceutycznych, działa poprzez porażanie układu nerwowego pasożyta. Nie jest niestety odporna na temperaturę,a unieczynnia się już w 55 stopniach. Metody ludowe wykorzystujące kurki w terapiach przeciwpasożytniczych zalecają suszenie, mielenie i później stosowanie na zimno jako dodatek do potraw.
Fakt, są jednak ciężkostrawne
Grzyby jednak nie będą odpowiednim pokarmem dla każdego. Są ciężkostrawne i powinny ich unikać osoby z problemami z układem pokarmowym, osoby starsze i małe dzieci. Wskazany jest także umiar w ich spożywaniu nawet jeśli nie masz żadnych dolegliwości pokarmowych.
Ważne jest pochodzenie
Grzyby bardzo silnie absorbują składniki ze środowiska w którym się znajdują. Zarówno te dobre, jak i złe. Jeśli więc mamy do czynienia z grzybem znalezionym w środku lasu, daleko od zakładów przemysłowych, będzie on zawierał znacznie więcej dobroczynnych składników niż taki, który rósł blisko drogi szybkiego ruchu i może być źródłem pestycydów, czy metali ciężkich. Znacznie lepsze są też z tego powodu grzyby uzbierane samodzielnie lub zakupione od sprzedawców w okolicach lasów, niż pieczarki z supermarketu nieznanego pochodzenia.
Podsumowanie
Grzyby oprócz specyficznego, pożądanego w kuchni smaku mogą dodać daniom dodatkowej wartości zdrowotnej. Nie jest to może pokarm na miano superfoods, ale niska kaloryczność grzybów zapewnia im wysoką gęstość odżywczą. Warto zatem włączyć je do jadłospisu ! Trzeba pamiętać jednak, że grzyby są ciężkostrawne i przez to nie każdemu polecane!
Źródła:
HüseyinGençcelepa; Determination of mineral contents of wild-grown edible mushrooms; Food Chemistry; vol 113, 2009, Pages 1033-1036
Hüseyin Gençcelep, Determination of mineral contents of wild-grown edible mushrooms; Food Chemistry 113 (2009) 1033–1036
Kalac, P., & Svoboda, L. (2000). A review of trace element concentrations in edible mushrooms. Food Chemistry, 69, 273–281.
Pathirage Kamal Perera , Yunman Li; Mushrooms as a functional food mediator in Preventing and ameliorating diabetes; Functional Foods in Health and Disease 2011; 4:161-171
S. Wasser; Medicinal mushrooms as a source of antitumor and immunomodulating polysaccharides;
Applied Microbiology and Biotechnology November 2002, Volume 60, pp 258–274
ShaileshDudhgaonkara, AnitaThyagarajana; Suppression of the inflammatory response by triterpenes isolated from the mushroom Ganoderma lucidum;; International Immunopharmacology; vol 9,2009, 1272-1280
A ja gdzieś przeczytałem, że wszystkie grzyby mają działanie toksyczne a znane i jedzone przeze mnie kiedyś zielonki mogą doprowadzić do śmierci osoby wrażliwe genetycznie (powodować mają u nich rozpad mięśni). Od opowieści o ludziskach, którzy pomylili sromotnika z kanią (a podobno znali się na grzybach) przestałem jeść także i tego samcznego grzyba (choć pomylenie kanii ze sromtnikiem uważam za niemożliwe). Obecnie zbieram jedynie prawdziwki, podgrzybki, maślaki, tzw. podciochy, kurki a jak jestem u teściów to także opieńki.
Toksyczne niee, nasz układ pokarmowy świetnie sobie z nimi radzi. Problem tylko może występować u niemowlaków i mniejszych dzieci, gdyż ich wątroba nie jest w pełni przystosowana do neutralizowania związków zawartych w grzybach. Ja kanii też nie zbieram już z tego powodu
Pewnie że warto. Z dwóch powodów. Są smaczne i zdrowe. Dobrze, że napisałaś o grzybach.
Smaczne plus zdrowe to najlepsze połączenia! Zgadzam się w pełni 😊
Dobre, is one of the few words in my Polish vocabulary.
I do not understand 99,9% of this post.
Had to upvote it anyway.
I get the main meme;
Trace elements in mushrooms can be beneficial for one's health.
Can I ask what the polish word for mushroom is?
Thanks
Polish word for mushroom is "grzyb" .
In short :
Mushrooms help with :
They act anti-cancer.
They have 7 times more calcium than milk!
For diabetics and against diabetes!
They help fight parasites.
The origin of mushrooms is important (because they absorb the ingredients from the environment in which they are found)
However, they are hard to digest.
Re: Ingredients,
Agree there, good point.
Wouldn't want to eat mushrooms form Fukushima Daiichi or Chernobyl.
Shiitake mushrooms are lovely.
Be careful getting them from Japan I'd say.
(sidenote, when checking for radiation in food do NOT use a geiger counter.
A geiger counter only measures one directional, good for checking if
a space can be entered.
For measuring all 6 sides from which food can radiate other equipment is needed.
Photo paper is a low tech option in this scenario.
If in doubt some universities and organisations like Fairwinds Associates can assist
with checking food for radiation.)
On the plus side mushrooms are one of the few lifeforms that can survive
when radiation levels are high.
Thanks for the reply.
Thanks for the nice shortening and translation ! :) I would work on the english version of the article soon anyway :)
Kolejny ciekawy i pouczający post :)
A dziękuję bardzo :)
Za grzybami nie przepadam, ale uwielbiam zbierać !
Ja tak samo :)