Odżywianie dla zdrowych stawów! #2 Kolagen, Witamina C, Woda

in pl-zdrowie •  last year  (edited)

Hej! W poprzedniej części o zdrowiu stawów opowiedziałam Wam o produktach przeciwzapalnych i prozapalnych, i o roli zapalenia w chorobach stawów. To jednak nie wszystkie ważne aspekty żywieniowe. Dziś kolejna dawka wiedzy na ten temat, chodźcie!

odŻywianie dla zdrowych stawów.png

Kolagen

To jeden z pierwszych produktów, o którym pomyślimy, kiedy ktoś zapyta nas o produkty zdrowe dla stawów. Wydaje się logiczne - kolagen występuje w stawach -> jedząc kolagen zwiększamy jego ilość w stawach -> czujemy się lepiej.

Fakt, kolagen działa, ale nie do końca w ten sposób. Kolagen to białko jak każde inne. Po trafieniu do żołądka rozkłada się więc na aminokwasy, które mogą być zużyte do budowy i przebudowy różnych tkanek, w tym tkanki chrzęstnej. Nie oznacza to, że jest on KONIECZNY do tego, aby taką tkankę wytworzyć. Może być ona zbudowana z aminokwasów dostarczonych z innych źródeł - mięsa, ryb, nabiału, ale też warzyw, strączków i orzechów.

Kolagen zawiera jednak szczególnie dużo proliny - aminokwasu zwiększającego syntezę kolagenu w tkankach. Organizm potrafi sam wytworzyć prolinę, nie jest ona więc niezbędna, jednak zwiększając spożycie, na pewno ułatwiamy sprawę. Kolagen zatem działa, ale nie w ten sposób, w jaki na pierwszą myśl sądzimy. Warto go włączyć do diety, jeśli jadacie produkty pochodzenia zwierzęcego i je lubicie :)

gummibarchen-359950_1920.jpg

Najbogatsze źródła kolagenu:

  • chrząstki, ścięgna
  • galarety mięsne
  • żelatyna i żelki (można zrobić domowe)
  • galaretki (najlepsze te domowe!)
  • wywary kolagenowe (na przykład z kurzych łapek)
  • slaceson
  • parówki (ale nie polecam, bo zwykle mają dużo soli i fosforanów)
  • suplementy z kolagenem

Uwaga! Powyższa rada nie powinna być stosowana przez osoby cierpiące na dnę moczanową. To choroba też często objawiająca się problemami ze stawami. W tym wypadku konieczne jest limitowanie związków zwanych purynami, w które wymienione wyżej produkty są bardzo bogate. Jeśli chorujesz na dnę moczanową (lub masz podwyższony poziom kwasu moczowego we krwi) - nie jedz galaret/wywarów mięsnych, a nawet bulionów.

Witamina C

Bardzo ważną rolę w biosyntezie kolagenu w organizmie stanowi witamina C. Kolagen to element występujący w chrząstkach stawowych, ale też w skórze, zębach, kościach i rogówce. Bez witaminy C produkcja kolagenu w organizmie jest niemożliwa. Na nic więc zwiększone spożycie żelek i galaret. Witaminy C musimy zjeść wystarczająco, aby moc korzystać z pozostałych elementów diety i budować, wzmacniać i odbudowywać stawy.

Co dokładnie robi witamina C?

Uczestniczy w procesie hydroksylacji proliny i lizyny do hydroksyproliny i hydroksylizyny. Dokładniej rzecz biorąc, dostarcza elektrony niezbędne dla tego procesu, co powoduje powstanie tej najbardziej pożądanej przez nas cząstki - kolagenu.

Wypełnienie dziennego zapotrzebowania na witaminę C nie jest specjalnie trudne, szczególnie teraz w sezonie letnim, kiedy owoce jemy w ogromnych ilościach. Warto jednak wspomnieć o tych najbogatszych źródłach witaminy C, bo zwiększenie spożycia tego antyoksydantu z naturalnych produktów na pewno wyjdzie nam na zdrowie.

fruit-1850032_1920.jpg

Top źródła witaminy C to:

  • dzika róża 1800 mg
  • czarna porzeczka 183 mg
  • zielona pietruszka - natka 178 mg
  • papryka czerwona (!) 144 mg
  • chrzan 114 mg
  • brukselka 94 mg
  • brokuły 83 mg
  • szpinak (inne zielone liście też) 64 mg
  • kiwi 59 mg
  • cytryna 53 mg
  • pomarańcza 49 mg

bottle-2032980_1920.jpg

Woda

Odpowiednie nawodnienie organizmu też jest szalenie istotne, jeśli mówimy o zdrowiu stawów. Odwodniony organizm to odwodnione komórki, a w wypadku mazi stawowej szczególnie istotna jest jej właściwa"lepkość" i właściwe nawodnienie organizmu. Nie przeprowadzono co prawda (albo ja do takich nie dotarłam) dokładnych badań łączących stan nawodnienia organizmu z częstością występowania choroby zwyrodnieniowej stawów, jednak właściwe nawodnienie jest ważne praktycznie w każdej jednostce chorobowej.

Jaką wodę pić?

Jeśli nie masz problemów z kamicą nerkową, to jaką chcesz :) Może to być przefiltrowana woda z kranu, źródlana, mineralna lub wysokozmineralizowana. Ta wysokozmineralizowana dodatkowo może dostarczyć Ci znacznych ilości dobrze przyswajalnego magnezu i wapnia, więc warto czasem po nią sięgnąć.

Nie zapominaj o piciu, a jeśli smak zwykłej wody Ci nie odpowiada, nie ma przeszkód, żeby dorzucić do niej imbir, cytrynę, świeżą miętę, pomarańczę, czy garść truskawek. Kaloryczność praktycznie się nie zmieni, ale smak już tak :)


To tyle, jeśli chodzi o najważniejsze rady dla zdrowia stawów.

To znaczy, jest jeszcze kwestia suplementacji, ale poruszę ją w osobnym poście, który ukaże się jutro. Bo najpierw trzeba zadbać o podstawy, czyli o dietę. Jeśli dostosujecie się do powyższych podpunktów i będziecie chcieli pójść o krok dalej, wprowadzając suplementację, która działa - śmiało. Odwiedźcie mnie jutro, a wszystko Wam wytłumaczę :)

Tutaj trzymajcie ściągę podsumowującą wszystkie wcześniejsze rady:

World Dayfor Safetyand Healthat Work.png

Źrodła

Clark, Kristine L., et al. "24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain." Current medical research and opinion 24.5 (2008): 1485-1496.

Robins, Simon P., et al. "Measurement of the cross linking compound, pyridinoline, in urine as an index of collagen degradation in joint disease." Annals of the Rheumatic Diseases 45.12 (1986): 969.

Prockop, Darwin J., et al. "The biosynthesis of collagen and its disorders." New England Journal of Medicine 301.2 (1979): 77-85.

Katarzyna Janda, "Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie" Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425

Sroka Z., Gamian A., Cisowski W.: Niskocząsteczkowe związki przeciwutleniające pochodzenia naturalnego. Postępy Hig Med Dośw. 2005, 59, 34–41.

Kuciel-Lewandowska, Jadwiga, et al. "Zdrowy styl życia a choroba zwyrodnieniowa stawów." Acta Bio-Optica et Informatica Medica. Inżynieria Biomedyczna 18.4 (2012).

Authors get paid when people like you upvote their post.
If you enjoyed what you read here, create your account today and start earning FREE STEEM!
Sort Order:  

Co z osobami, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego? Suplementy? Ja uwielbiam galaretkę pomarańczowa - świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy plus żelatyna spożywcza i mam zdrowa pyszna galaretkę :) witamina C plus kolagen. Całe szczęście nie mam problemów ze stawami, ale kiedyś biegałam w trampkach przez kilka miesięcy i bolały kolana pózniej przez kilka kolejnych lat. Ważne sa wygodne buty i nie za wysoka waga, wtedy tez więcej ważyłam i myśle, ze to tez obciążało stawy.

Nie ma problemu żadnego, kolagen nie jest niezbędny, prolina jest też wytwarzana przez nasz organizm i znajduje się też (choć w znacznie mniejszej ilości) w orzechach, strączkach itd :) Można się nim wspomagać jeśli ktoś lubi. Twoja galaretka to idealny przykład na pyszny "suplement" dla tych, których bolą stawy :)
Zdecydowanie waga ma znaczenie! Każdy dodatkowy kilogram już znacząco obciąża stawy i pewnie to przez to odczuwałaś te bóle.

Pewnie tak, w końcu ważyłam 96kg przy 172cm wzrostu i biegałam a podobno przy bardzo wysokiej wadze bieganie tez jeszcze bardziej obciąża stawy. Lepiej skupić się na diecie i aktywność fizyczna wprowadzać stopniowo. Dziękuje za odpowiedz :)

Chrząstki, ścięgna, galarety mięsne :) Słabo mi!!! Ale dzięki za informacje!

haha, na szczęście to nic niezbędnego :) Specjalnie oszczędziłam Wam fotki z jakimś mięsnym wywarem, a dodałam w miarę estetyczne (choć jeśli ktoś widział jak wygląda produkcja to nie koniecznie) żelki

Ja ten filmik niedawno umieszczałem tutaj, okropny, ale bardzo sugestywny. Na szczęście można jakoś, chociaż z trudem sobie poradzić. A już zupełnie odpuszczajmy sobie nasze wege przekonania, widząc, że leki zawierają żelatynę. Zdrowie ważnieszje czasami od światopoglądu.

weganizm coraz popularniejszy, więc też leki coraz częściej w wegańskich wersjach się pojawiają - to super! :) Prawie nigdy nie jest tak, że jakiś pokarm zwierzęcy jest konieczny do zjedzenia, ale faktycznie - żadna ortodoksja nie jest dobra i warto z rozsądkiem do tego podchodzić

Już mam, znalazłam :) dla mnie wniosek jest taki, ze jeśli ktoś nie potrzebuje uzupełniać kolagenu to agar (jeszcze w końcu nie próbowałam) a jak ktoś uzupełnić musi to tak jak piszesz - zdrowie ważniejsze od światopoglądu.

Agar to świetny zamiennik! Też mam zamiar poważniej z nim poeksperymentować niedługo :)

  ·  last year (edited)

Ja widziałam i właśnie dostałam link chyba od @veggie-sloth ale teraz nie mogę tego znaleźć żeby wrzucic.
Edit: udało się znaleźć link do tego filmiku :)

Pięknie i przydatne dla mnie. Człowiek budzi się i zdaje sobie sprawę, że ma stawy jak zaczyna mu coś doskwierać. Ja od kilku ładnych lat borykam się z bólem stawów, zwłaszcza bark jeden jak i drugi. Aktualnie na tapecie bark prawy.
Pozdrawiam i życzę wszystkim zdrowych stawów.

  ·  last year (edited)

Świetny artykuł!
Miałem problemy ze stawami i ratowałem się min. właśnie parówkami oraz salcesonem. Wcześniej nigdy nie pomyślałem, że parówki mogą mieć coś wspólnego ze zdrowiem. 😉

Próbowałem też kolagenu "w proszku" i to coś obrzydliwego! Śmierdzi tak, że nie sposób go wypić.