코어 강화 힙강화에 최고! 원레그 토터치

오늘 해볼 동작은
코어 강화 + 힙강화 + 발바닥 안전성 강화에도 효과적인
'원레그 토터치' 동작입니다.

발목, 발바닥 안전성이 부족하거나
코어 힘이 부족할 경우
중심 잡기 조치 어려울 수 있으니

이런 경우에는
외발로 버티기 + 코어가 어느 정도 강화된 다음
진행하길 권해드립니다.

코어 강화에 효과적인 운동은
아래를 참고해주시고요.

https://blog.naver.com/ozo1123/221176234347
https://blog.naver.com/ozo1123/221160731665

어느 정도 코어 힘이 있다는 전제하에
코어 강화 힙 강화 굉장히 좋은
'원레그 토터치'
시작해볼까요?

위의 회원님처럼 코어가 약하고
발목 안전성이 부족해
중심을 잡기 힘든 경우
한쪽 팔로 벽을 살짝 짚으며
중심을 잡으셔도 되는 점
참고하셔서 진행해주세요!

1. 똑바로 선 상태에서 무릎을 굽혀
   한쪽 다리를 들어준다.
2. 한쪽 팔은 자연스럽게 앞으로 쭉 뻗어준다.
3. 발바닥이 흔들리지 않고 바닥에 뿌리를 내린다는 느낌으로
   발바닥 전체를 바닥에 붙여주며
   발목에도 적당히 힘을 주어 중심을 잡는다.

1. 라운드 숄더(굽은 등)가 되지 않도록 주의!
   엉덩이를 뒤로 쭉 - 빼주고
   지탱한 다리를 서서히 내리면서 무릎을 굽혀준다.
2. 앞으로 뻗은 팔의 손끝이
   바닥에 살짝 닿을 때까지 서서히 내려간다.

1. 손끝이 바닥에 살짝 닿았다면
   다시 처음 자세로 천천히 돌아온다.
2. 동작을 취할 때는 코어와 엉덩이에 적당히 힘을 주고
   최대한 발목이 흔들리지 않도록 지탱하는 것이 중요!

※주의 사항

• 하체에도 꽤 많은 힘이 들어가게 되는데
  이때 힘들다고 절대 허리를 굽혀서는 안된다!
• 어깨에 힘이 들어가거나
  승모근이 올라오지 않도록 주의!
• 중심 잡기가 많이 힘든 경우
  외발 서기(버틸 수 있는 만큼 버티기)를 반복해주며
  어느 정도 발목 힘을 기른 다음 다시 진행해보기
• 호흡은 내려갈 때 내뱉고
  올라올 때 깊게 들이마시기

막상 동작을 해보면 아시겠지만,
이 동작도 보기보다 힘들다는 걸 느끼실 텐데요.

정확하지 않은 자세로
횟수만 늘리는 건 아무 의미가 없으니
절대 무리해서 진행하지 말고
할 수 있는 만큼의 횟수로 시작하는 것
잊지 마세요!

처음엔
한 쪽당 10회씩 총 3set 정도 진행하시고
체력이나 몸 상태에 따라 개인차가 있으니
본인의 몸 상태에 따라 조절해주세요!
:)