안녕하세요! 건강전도사 @loveecho 러브에코입니다!💗

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착한 탄수화물?

저항성 전분의 모든 것

지방에도 몸에 해로운 트랜스지방이 있고 몸에 이로운 오메가-3지방이 있는데, 탄수화물이라고 다 같은 탄수화물일까요? 오늘은 우리 몸에 매우 이로운 착한 탄수화물, 바로 저항성 전분에 대해 알아보고 어떤 음식에 저항성 전분이 많이 들어있는지 알아볼께요.

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• 저항성 전분이란?

우리가 탄수화물을 섭취하면 보통 소장에서 포도당으로 흡수되어 혈당이 상승하고 인슐린이 분비됩니다. 그런데 저항성 전분은 소장에서 소화가 되지 않고 대장으로 내려가기 때문에 혈당을 올리지 않을 뿐만 아니라, 대장에 있는 유익균을 번식시켜 장 건강을 개선시키는 역할을 하여 이를 통해 여러가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 저항성 전분은 식후 혈당조절능력과 인슐린 감수성을 개선 시키는 작용을 합니다.

저항성 전분은 크게 네 종류로 나뉘는데,

1. 세포벽이 있어 소화가 어려운 씨앗류, 콩류, 통곡물의 전분
2. 바나나처럼 날 것일 때는 저항성 전분이 많지만 숙성하면서 저항성 전분이 사라지는 종류
3. 감자와 쌀처럼 익힌 뒤 식히면 저항성 전분이 증가하는 종류
4. 화학적으로 제조한 전분이 있습니다.

이 중 두번째, 세번째 종류를 실생활에서 가장 많이 섭취할 수 있어요.

• 저항성 전분이 함유되어 있는 음식

✔︎ 바나나
익지 않은 초록색 바나나 100g에는 최소 5g ~ 최대 34g의 저항성 전분이 함유되어 있으며, 그린바나나 (플렌테인)가루에는 최소 35g ~ 최대 68g의 저항성 전분이 함유되어 있습니다. 다만, 바나나는 요리하거나 점점 노랗게 익어갈 수록 저항성 전분 함량이 낮아지기 때문에 초록색일 때 드셔야지만 저항성 전분을 많이 섭취하실 수 있습니다.

✔︎ 감자
구운뒤 식힌 감자 100g에는 최소 19g 의 저항성 전분이 함유되어 있고 감자 전분 가루에는 100g 당 최소 67~최대 79g 의 저항성 전분이 함유되어 있습니다. 따라서 저탄수화물 식단을 하시면서 장건강을 위해 저항성 전분을 섭취하고자 하시는 분들이 보통 Bob’s Red Mill의 감자전분을 많이 활용합니다.

✔︎ 쌀밥
쌀밥의 경우 갓지은 밥은 저항성 전분 함량은 100 g 당 1 그람 미만으로 매우 미미 하나 밥을 지은 후 냉장고에 24시간 동안 넣어둔 후 다시 데워서 먹으면 저항성 전분이 약 3배 가량 증가 합니다. 또한 스리랑카의 한 대학에서 연구한 결과에 따르면 쌀 반컵에 코코넛오일 한 티스푼을 넣어서 밥을 짓고 난 후 냉장고에서 12시간동안 식혔더니 저항성 전분이 10배 상승했습니다.

✔︎ 렌틸콩
익힌 렌틸콩 100 g 에는 최소 3.4g~최대 9.84 g의 저항성 전분이 함유되어 있습니다.

✔︎ 파스타
10명을 대상으로 한 소규모 실험이기는 하지만, 파스타를 실온에서 하루동안 식힌 다음에 먹었더니 바로 만든 파스타를 먹었을 때 대비 혈당 상승폭이 비교적 낮았고, 그렇게 식힌 파스타를 다시 데워서 먹었을 때 혈당 상승폭이 50%나 낮아졌습니다. 저항성 전분 측정이 아닌 혈당 측정으로 이뤄진 실험이기 때문에 정확한 저항성 전분의 양을 알수 없지만, 만약 집에서 파스타를 만들어 드신 다면 이 방법을 적용해 보시는 것을 추천드립니다.
❯ 연구내용 보기

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이 외에도 매우 다양한 음식에 저항성 전분이 함유되어 있는데요, 해당 음식과 저항성 전분 함유량을 확인하실 수 있는 표의 링크를 확인해주세요.
❯ 식품별 저항성 전분표

다만 주의해야할 점은 과다하게 섭취하면 설사, 가스로 인한 복부 팽창, 발열 등의 부작용이 나타날 수 있으니 음식이 아닌 감자전분가루를 통해 섭취하신다면 하루에 1숟갈 정도로 시작해 보신 뒤 양 조절을 하시고, 가능하면 전분 가루보다는 음식으로 섭취하시는 것을 추천드립니다.

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참고자료

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x
https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101#section4
https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2015/march/new-low-calorie-rice-could-help-cut-rising-obesity-rates.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26693746
https://www.selfhacked.com/blog/reistant1-what-is-resistant-starch-sources-how-to-increase-diet/
https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101
http://www.bbc.com/news/magazine-29629761
http://freetheanimal.com/2014/10/reheating-digestive-resistance.html

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