안녕하세요? 운동하는 직장인 @tjayhas입니다.

보통 GYM에서 , 저도 처음에 그랬었지만, 남자분들은 처음 운동하실 때 많은 분들이 가슴운동에 집중하는 경향이 있는 것 같습니다. 인스타그램을 보면 아래와 같은 농담들이 꽤 올라오는 것을 보면, 여기도 마찬가지인 듯 합니다.

그런데, 사실은 가슴 근육보다는 어깨와 함께 넓은 등 근육이 훨씬 남자들을 더 멋있게 보이게 하며, 역삼각체형이되면 (소위 말하는 '등빨'), 결국 가슴 또한 더 돋보이게 해줍니다.

저는 등 운동하는 날은 아래와 같이 조금 단순하게 하는 편인데...

1. 풀업(일명 턱걸이)
2. 랫 풀다운(Lat Pulldown)
3. 시티드 캐이블 로우(Seated Cable Row)
4. 데드리프트(어지간히 컨디션이 좋지 않으면 생략, 좋은 건 알지만 힘든 운동)

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오늘은 이 등 운동 중에 가장 기본적이고 중요한 Lat pull down에 대해 말씀드리려고 합니다. 이렇게 생긴 운동기구인데 보신 분들이 많으실 겁니다.

이 Lat pull down은 전체적인 등, 특히 등 상부에 Focus하여 운동할 수 있는 기구입니다. 개인적으로는 '등빨'을 키우는데 이 기구만 한 게 없지 싶습니다. 그럼 이 기구의 운동하는 방법은..

기본 자세 및 순서 (초보자 기준)

1. 그립은 어깨넓이 보다 조금 더 넓게 잡는다. (V자 느낌)
2. 가슴을 약간 내밀어 연 후, 허리는 아치를 유지하되, 너무 뒤로 젖히지 않는다.
3. 아래로 당길 때는 팔을 사용하지말고, 견갑골(날개뼈)로 이용하여 당긴다는 느낌으로 내린다.
   당겨 내릴때 가슴을 위로 들어주면서, 쇄골 아랫부분까지 당긴다
4. 당긴 후, 1~2초간 멈춰 근육(광배근)에 자극을 최대화한다
5. 올릴 때도 근육의 긴장을 유지한 채 천천히 올린다.
6. 이 때, 팔꿈치를 완전히 펴지않고, 약간 굽핀 상태까지 올려 근육의 부하를 유지한다. (주: 끝까지 펴라는 분들도 계십니다만, 저는 이렇게 합니다.)

주의사항 및 기타

1. 반동을 주지말 것 - 이두(팔) 운동으로 변하기 쉽다.
2. 팔이 과도하게 개입된다 싶으면 중량을 낮춘다.
3. 상체가 지나치게 뒤로 가지 않도록 한다.
4. 당기는 동작에서 그립(손)과 팔꿈치는 일정환 궤도를 유지하도록 한다.
5. 뒤로 젖힐 수록 등 상부에 자극이 된다.
6. 호흡은 모든 운동이 마찬가지듯, 끌어 내릴때(힘들 줄때) 내쉰다.
7. 당겼다 펴는 동작이지만, 날개뼈를 중심으로 둥글게 회전하는 느낌이 도움이 된다.

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이 Lat Pull down은 저 같은 초보자가 하기에도 쉬운 기구지만, 정말 제대로 자세를 잡고 운동하기 또한 힘든 기구이기도 합니다. 특히, 핸들을 그립하는 방법에 따라 근육의 사용이 달라지는데, 기본적인자세를 먼저 숙지하고, 차차 기구가 몸에 익으면 중/고급자세를 공부해 보시고 본인에 맞게 활용하시면 좋을 것 같습니다.

스티미안님 모두, 멋진 등 근육을 만들어, 다가올 여름을 자신있게 맞으시길 바랍니다.

감사합니다.