Yer Fıstığı: Protein ve Enerji Deposu

Yer fıstığı ülkemizde yaygın olarak tüketilen çerezlerden biridir. Baklagiller familyasının bu popüler üyesinin memleketi Güney Amerika'dır. Eski dönemlerde inkalar tarafından yetiştirilip tüketildiği yapılan kazılarla ortaya çıkarılmıştır. Yolculuğuna ilk olarak Kristof Kolomb'un Amerika kıtasını bulması ile başlamıştır. İspanyol kaşifler Kızılderililer tarafından kendilerine ikram edilen yer fıstığını çok beğenmiş ve Avrupa'ya döndüklerinde gemilerine ananas, patates ve diğer besinlerin yanı sıra yer fıstığını da almışlardır. Böylece ilk olarak İspanya'ya getirilen yer fıstığı oradan tüm dünyaya yayılmıştır.

Portekizliler tarafından Afrika, Hindistan ve Makao'ya, Afrikalılar tarafından Kuzey Amerika'ya, İspanyollar tarafından Filipinlere, oradan Çin'e götürülmüştür. Sonraki yıllarda Anadolu'ya fıstık batılı tüccarlar tarafından getirilip tanıtılmıştır. Günümüzde yer fıstığının başlıca üreticileri Hindistan, Nijerya, Çin, ABD ve bazı Güney Amerika ve Afrika ülkeleridir. Türkiye ise en fazla Osmaniye, Hatay, Mersin ve Adana'da üreticiliği yapılmaktadır.

Zengin içeriğiyle yer fıstığı sağlığımıza faydalı özelliklere sahiptir. B grubu vitaminleri, çeşitli mineraller, saponinler, globulinler, gluteninler, şekerler, E vitamini, biyotin, pantotenik asit, yağlar, protein, amino asitler ve insan vücudu için gerekli olan diğer maddeleri içerir.

Yer Fıstığının Faydaları

• Yer fıstığının içeriğinde güçlü antioksidanlardan olan polifenoller bulunur. Bu sayede fıstık tüketimi insan vücudunun toksinlerden, zehirlerden ve diğer olumsuz faktörlerden kurtulmasına yardımcı olur.

• İçeriğinde bulunan polifenollerin bir başka önemli işlevi damar duvarları güçlendirmek ve damarları geliştirmektir.

• Antioksidanlar kanseri önlemede vücudun en ünlü yardımcılarıdır. Bir hafta içinde 2-3 kez fıstık tüketmenin gelişmekte olan kolon kanseri riskini % 20 oranında azalttığı kanıtlanmıştır.

• Fıstık hemostatik yani kan durdurucu özelliklere sahiptir, bu nedenle kan pıhtılaşması ile sorunları olanların diyetine dahil edilmelidir.

• Kolesterol düşürücü etkiye sahiptir. Böylece kriz ve felç riskini azaltır. P-kumarik asit içeriğinden dolayı beslenmeye düzenli olarak yer fıstığının dahil edilmesi koroner kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

• Fıstıkta bulunan doymamış yağlar kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olur. Bu açıdan diyabetli hastalar için özellikle önemlidir.

• İçeriğinde bulunan amino asitler, bağışıklık sistemine yardımcı olurlar, insanın ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler.

• Magnezyum içeriğinden dolayı yer fıstığı tüketimi kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur.

• Mevsimsel enfeksiyonlu salgın sırasında fıstık tüketilebilir, organizmanın virüs ve bakterilerle başa çıkmasına yardımcı olur, strese ve halsizliğe karşı savaşır. Ayrıca içeriğinde bulunan triptofan sayesinde serotonin üretimi hızlandırır.

• Yer fıstığının ihtiva ettiği B3 vitamini, beyni uyarır, konsantrasyon ve hafızayı geliştirir.

• Beslenme menüsüne düzenli olarak dahil edildiğinde safra taşı hastalığını önler ve sindirimi normalleştirir.

• İçeriğinde bulunan diğer bir yararlı madde olan folik asit nöral tüp bozuklukları önlemeye yardımcı olur, gebe kalmayı planlayan kadınlar tarafından tüketimi önerilir.

• Yer fıstığı prostatit ve erkek ürogenital sisteminin diğer hastalıkların gelişimine caydırıcı etki eder, erkek cinsel sağlığını olumlu etkiler.

• Fıstık tüketimi hem erkek hem de kadınlarda vücudun hormon seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olur.

• Yer fıstığı mükemmel bir protein kaynağıdır, kas yapmak isteyen kişilerin tüketmeleri tavsiye edilir. Buna ek olarak, fıstık kilo almak isteyenler için yararlıdır. Fıstık protein ve sağlıklı yağların kaynağıdır, aperatif olarak tüketilebilir. Ama günde en fazla 10 fıstık tüketilmesi önerilir.

• Lif kaynağı olan yer fıstığı kabızlığın giderilmesi ve önlenmesinde etkilidir. Aynı zamanda, fıstıktaki lifler bağırsak hareketliliğini arttırır.

• PP vitamini içeren fıstık ihtiva vitamini pellegra gelişimini önler, bu hastalığının başlıca semptomları demans, ishal ve dermatittir.

• Yer fıstığı tüketiminin insanın gece uykusu üzerinde olumlu etkisi vardır.

• İçeriğindeki E vitamini sayesinde cilt ve saç sağlığını olumlu etkiler, günlük beslenme menüsüne dahil edilmelidir.

---

Kavrulmuş Fıstık

Beslenme uzmanları kavrulmuş fıstığın çiğ fıstıktan daha yararlı olduğu görüşündedirler. Kavurma sonrasında fıstığın üzerinde oluşan ince tabaka E vitamininin hızla kaybolmasını önler. Fıstıktan maksimum faydayı elde etmek için tuz ilavesi olmadan ve az miktarda bitkisel yağla kavurmak gerekir.

Kavurma sonrasında polifenol içeriği % 25 oranında artar. Bununla doğru orantılı olarak antioksidan, anti-sklerotik ve diğer yararlı özellikleri de artar. Kavrulmuş fıstığın antioksidan özelliklerinin böğürtlen ve çileğın özellikleri ile benzerlik gösterdiği kanıtlanmıştır.

Kavurma işleminden sonra fıstığın lezzetinin de daha iyi olduğu unutulmamalıdır.

Yine de kavrulmuş fıstığın daha kalori olduğunu hatırlamakta yarar var. Kilolu insanların tüketim miktarını sınırlamaları gerekir.

---

Günde Kaç Adet Yer Fıstığı Tüketilebilir

Bu soru sadece diyet yapanları değil aynı zamanda sağlığına dikkat eden herkesi ilgilendirir; günde kaç adet yer fıstığı tüketilebilir? Uzmanlar günde en fazla 15-20 fıstık tüketilmesini önermektedirler.

Yüksek kaloriliğinin yanı sıra yer fıstığının baklagiller familyasına ait olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle aşırı tüketimi mide gazı ile sindirim sistemin çalışma bozukluklarına, şişkinlik ve hatta ishale yol açabilir. Ancak 30 gram kadar yer fıstığı tüketimi herhangi bir sağlık veya şekil bozukluğuna yol açmaz.

---

Yer Fıstığının Yan Etkileri

Fıstık insan vücudunu üzerinde olumsuz reaksiyona neden olabilir. Aşağıdaki hastalıkları bulunanların yer fıstığı tüketmeleri tavsiye edilmez:

• Gut, artrit ve artroz. Yüksek miktarda protein içeren bir besindir.

• Varisler. Bu rahatsızlık durumunda yasaklanmış gıdalar arasında fıstık da yer almaktadır, bunun nedeni kan pıhtılaşmasına katkıda bulunmasıdır.

• Fıstık alerjisi. Güçlü bir alerjendir. Daha önce alerji görülmeyen kişilerde bile alerjik reaksiyona neden olabilir. Alerji kendini deri döküntüleri, bronş spazmı ve çeşitli şekillerde gösterebilir.

Bunlara ek olarak, fıstığın saklanma koşullarına çok dikkat edilmelidir, ihlal edildiğinde mantarlar hızla çoğalmaya başlar. Bu ise sindirimden onkolojiye kadar çeşitli hastalıklara sebep olabilir. Hoş olmayan bir küf kokusu ürünün bozuk olduğunu gösterir. Toksinlere karşı vücudu korumak için fıstığın hava geçirmeyen bir ambalajda muhafaza edilmesi gerekir. Fıstık bozulduğunda ayrıca tadı acılaşır.

Fıstık kalorili bir besindir. Bundan dolayı kilo sorunu olanlar tarafından dikkatli tüketilmelidir. 100 g fıstık yaklaşık 552 kalori içerir. Aynı miktarda fıstık 26.3 gram protein, 9.9 gram karbonhidrat ihtiva eder.

---

Fıstık Nasıl Kavrulur

Kavrulmuş fıstığın faydalarının daha fazla olduğundan bahsetmiştim. Hazır kavrulmuşunu almak yerine fıstığı evde kendiniz de kavurabilirsiniz. Bu şekilde kavrulma sırasında eklenen yağ, tuz ve diğer baharatların miktarından emin olabilirsiniz.

Fıstık kavurmak için geniş ve yayvan bir tava tercih edebilirsiniz. Fıstıkların tavanın tabanını kaplaması gerekir. Fazla olurlarsa eşit oranda kavrulmazlar. Kavurma sırasında tuz eklemeyi tercih edecekseniz seçilen tuz ince olmalıdır. Diğer bir yöntemde tuz suda çözüldükten sonra fıstıkların üzerine eklenir, daha sonra fıstıklar kısık ateşte tutularak suyun buharlaşması beklenir.

Genel olarak kavurma süresi 4 ila 7 dakika arasındadır. Fıstıklar eşit oranda kavrulsunlar diye tavayı ara sıra sallamak gerekir.

Yağ kullanımına gelince, isterseniz hiç eklemeyebilirsiniz. Fıstık fazla miktarda yağ içerir, bu sayede kavurma işlemi sırasında yanmaz. Yine de yağ koymaya karar verirseniz 1 yemek kaşığı herhangi bir bitkisel yağ ilave edebilirsiniz.

Kavrulma işlemi sonrasında fıstıklar bir tabağa alınıp soğuması beklenir. Kabukları zaten ayrılmış olacak bu yüzden içlerinden kabuklarını almak iyi bir seçim olacaktır.

---

Photo credit: Images by Pixabay.com

@damla