【运动笔记】20181122 腿部腹部锻炼

今天主要进行腿部和腹部的锻炼。

1、徒手深蹲，20×3
这是两腿与肩同宽的那种深蹲。

2、利用举重器械进行深蹲，12，15，15
那是一种可以进行多种方式举重的器械，把铃片全缷掉，只剩下杆。把杆扛在双肩，然后做与肩同宽的深蹲。注意杆是扛在肩上，不要压在了脖子上，蹲下时膝盖不能超过脚尖，翘臀。
这是我第二次做这组动作，之前觉得很辛苦，也非常不稳，总感觉要掉地上的样子，现在做似乎好多了，有点找到感觉了……

3、使用蹬腿练习器，20×3
仰靠在靠垫上，两手握着扶手，两脚掌向上顶住脚蹬板，然后用力上蹬，转动扶手解除支撑，双腿慢慢屈膝，再慢慢上蹬伸直。
向上蹬时要注意，是用脚跟发力，不是脚掌，腰部紧贴坐垫，不要用力。这次做的感觉顺畅多了，似乎也没有上次那么费劲。

4、相扑深蹲，15，20，20
双腿分立，大约是肩宽的1.5倍，脚尖外八，双手垂直提壶铃，下蹲时重心往后，翘臀，双膝往外打开。

5、平板支撑，1分钟

6、空中单车，20
常规

7、向上抬腿，20×2
常规

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