वजन कम करने और स्वस्थ जीवन जीने के लिए शीर्ष युक्तियाँ
परिचय
वजन कम करना और स्वस्थ जीवन शैली अपनाना ऐसे लक्ष्य हैं जिन्हें बहुत से लोग हासिल करना चाहते हैं। हालाँकि, आज उपलब्ध सभी परस्पर विरोधी सूचनाओं के साथ, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि कहाँ से शुरू करें। सौभाग्य से, हमने आपको एक स्वस्थ जीवन की यात्रा शुरू करने के लिए पोषण और स्वास्थ्य विशेषज्ञों से सर्वोत्तम सुझाव प्राप्त किए हैं। इस लेख में, हम वजन घटाने और स्वस्थ रहने के विभिन्न पहलुओं का पता लगाएंगे, जिसमें आहार, व्यायाम, नींद और बहुत कुछ शामिल है। इन युक्तियों का पालन करें और आप अपने स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती के लक्ष्यों को प्राप्त करने की दिशा में आगे बढ़ेंगे।
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- धीरे-धीरे खाएं
वजन कम करने के सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावी नुस्खों में से एक है धीरे-धीरे खाना। प्रत्येक काटने का स्वाद लेने के लिए समय निकालें, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं और केवल तभी निगलें जब सब कुछ अच्छी तरह से चबाया गया हो। धीरे-धीरे खाने से न केवल आप भोजन का अधिक आनंद लेते हैं, बल्कि आपको पेट भरा हुआ भी महसूस होता है। धीरे-धीरे खाने के लिए समय निकालकर, आप यह पहचानने में सक्षम होंगे कि आपका पेट कब भर गया है और ज़्यादा खाने से बचें।
- अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का आनंद लें
स्वस्थ भोजन खाने का आनंद लेना महत्वपूर्ण है। बहुत बार, हमें उन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए मजबूर किया जाता है जिन्हें हम पसंद नहीं करते हैं, जिससे लंबे समय तक खाने की अच्छी आदतों को अपनाना मुश्किल हो जाता है। फलों और सब्जियों की नई किस्में आज़माएं, नई रेसिपी खोजें जो विविधता और स्वाद प्रदान करती हैं। अपने व्यंजनों का स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें। लक्ष्य यह है कि भोजन के साथ आपका रिश्ता सुखद और संतोषजनक हो।
- दैनिक आभार पत्रिका रखें
हमारे खाने की आदतें कभी-कभी हमारी भावनाओं से बंधी होती हैं, चाहे हमें इसका एहसास हो या न हो। जब हम तनावग्रस्त होते हैं, तो हम अक्सर उस तनाव से निपटने के लिए भोजन की ओर रुख करते हैं। भोजन के अलावा अन्य तरीकों से तनाव से निपटने में मदद करने के लिए, मैं अपने ग्राहकों को एक दैनिक पत्रिका रखने की सलाह देता हूं जिसमें वे ऐसी चीजें लिखते हैं जिनके लिए वे आभारी हैं, या जब वे तनाव महसूस करते हैं तो लिखने के लिए एक पत्रिका रखें। यह भोजन पर निर्भर रहने के बजाय इसे स्वीकार करके और अन्य उपकरणों का उपयोग करके अपने तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करता है।
- अपना भोजन पहले से तैयार कर लें
अपने भोजन को पहले से तैयार करने से वजन कम करना बहुत आसान हो सकता है और आपको स्वस्थ जीवनशैली जीने में मदद मिल सकती है। हर रविवार को मैं हफ्ते भर के लिए पर्याप्त चिकन पकाती हूं। मैं वसा को हटाता हूं, इसे सीज़न करता हूं और इसे 100 ग्राम भागों में काटता हूं जिसे मैं सरसों और जमी हुई सब्जियों के साथ कंटेनर में रखता हूं। इसलिए मैं हर दिन दोपहर के भोजन के लिए एक ले सकता हूं। मैं रोल्ड ओट्स के अलग-अलग 30 ग्राम सर्विंग्स, नेचुरल पीनट बटर और ग्राउंड फ्लैक्स का एक बड़ा चम्मच, और मिठास के लिए प्रोटीन पाउडर और दालचीनी का छिड़काव करने के लिए भी समय लेता हूं। इसलिए जब मुझे सुबह नींद आती है, तो मैं बस पानी और माइक्रोवेव मिलाता हूं!
- शक्ति अभ्यासों की उपेक्षा न करें
हफ्ते में दो या तीन बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करना जरूरी है। मध्यम से भारी वजन का उपयोग करना, 10 से 15 प्रतिनिधि के तीन या चार सेट के साथ वजन जो आपको चुनौती देता है, मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। जब आपके शरीर में अधिक मांसपेशियां होती हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय ईंधन के रूप में उपयोग किए जाने की अधिक संभावना होती है।
- पर्याप्त नींद लें
नींद की कमी आपके भूख हार्मोन, घ्रेलिन को बढ़ाती है, और आपके संतुष्टि हार्मोन, लेप्टिन को कम करती है, जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है। जब हम नींद से वंचित होते हैं, तो हमें नमकीन और मीठे खाद्य पदार्थों की अधिक लालसा होती है। किसलिए ? क्योंकि जब आप तीव्र भूख महसूस करते हैं, तो ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ, यानी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए आपकी क्रेविंग तेज हो जाती है। हम यह भी जानते हैं कि जिस तरह से हम सोचते हैं और अपनी भावनाओं को प्रबंधित करते हैं, वह नींद की कमी से प्रभावित होता है, इसलिए इसे भोजन सहित जीवन के कई क्षेत्रों में उचित निर्णय लेने की अक्षम क्षमता से जोड़ना आसान है। यदि हम स्थिति को बदलते हैं, तो हम यथोचित मान सकते हैं कि जब हम अच्छी तरह से विश्राम करते हैं, तो हमारा शरीर बेहतर कार्य करता है। भोजन के संदर्भ में, इसका मतलब यह है कि हम तब खाएंगे जब हमें वास्तव में भूख लगेगी और हम पेट भरने के लिए पर्याप्त मात्रा में खाएंगे। हमारे हार्मोन भी बेहतर संतुलित होंगे क्योंकि हमारे शरीर के पास सोने, मरम्मत करने और खुद को तरोताजा करने के लिए आवश्यक समय होगा।
- भोजन छोड़ें नहीं
याद रखें, हमारे शरीर का अंतिम लक्ष्य जिंदा रहना है। जैसे ही हम कैलोरी से वंचित होते हैं, जो वास्तव में हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा हैं, यह जीवित रहने के लिए तंत्र स्थापित करेगा। हमारा शरीर जानता है कि कौन से खाद्य पदार्थ अधिक ऊर्जा सघन हैं, इसलिए हम उन खाद्य पदार्थों की अधिक लालसा करेंगे। अपनी भूख का सम्मान करें और अपने शरीर को यह न सोचने दें कि वह भूखा मर रहा है। यह कई आहार रणनीति के खिलाफ जाता है, लेकिन ये रणनीति वास्तव में ज्यादातर लोगों के लिए लंबे समय तक काम नहीं करती हैं। मैं आमतौर पर हर चार घंटे में खाने की सलाह देता हूं।
- हाइड्रेटेड रहें
शोध से पता चला है कि जो लोग भोजन से पहले दो गिलास पानी पीते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं जो भोजन से पहले पानी नहीं पीते हैं और वे उस खोए हुए वजन को बनाए रखते हैं। यह सरल सलाह दो तरह से काम करती है। प्यास को भूख से भ्रमित किया जा सकता है, जिससे आप अधिक खा सकते हैं। साथ ही, पानी आपको भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे आप भोजन के दौरान कम खाते हैं।
- कैलोरी कम करें, फ्लेवर नहीं
हल्के चेडर के ऊपर तेज चेडर जैसे विकल्प चुनकर, आप कम उपयोग कर सकते हैं, लेकिन फिर भी बिना यह महसूस किए कि आप डाइटिंग कर रहे हैं, भरपूर स्वाद प्राप्त करें।
- अपनी थाली को पुनर्व्यवस्थित करें
अपनी प्लेट में आधी सब्जियां, एक चौथाई साबुत अनाज और एक चौथाई लीन प्रोटीन बनाएं। जब आप अपनी थाली में अनाज और सब्जियों के अनुपात को उल्टा करते हैं, तो आपको अंतर दिखाई देगा। एकमात्र अपवाद: आलू, मक्का और मटर स्टार्च वाली सब्जियां हैं, इसलिए उन्हें अनाज की श्रेणी में रखा जाना चाहिए।
- आप जहां हैं वहीं से शुरू करें और वह करें जो आप कर सकते हैं।
ऐसा महसूस न करें कि आपको अपना जीवन रातोंरात बदलना है। मूल्यांकन करें कि आप अभी कहां हैं, फिर निर्धारित करें कि आप भविष्य में कहां होना चाहते हैं। ज्यादातर गतिहीन लोगों के लिए शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह एक पेडोमीटर प्राप्त करना है और देखें कि आप प्रत्येक दिन औसतन कितना चलते हैं। फिर सामान्य से थोड़ा अधिक लक्ष्य निर्धारित करें और उसके लिए लक्ष्य निर्धारित करें, धीरे-धीरे प्रति दिन 10,000 कदम का लक्ष्य बढ़ाएं।
- बड़ा सोचो, छोटा नहीं
वजन घटाने की "बड़ी चट्टानों" पर ध्यान दें - कुछ ऐसे क्षेत्र हैं जो वजन कम करने की कोशिश करते समय आपको सबसे अधिक परिणाम देंगे। इन क्षेत्रों को प्राथमिकता देकर और उन सभी विवरणों को छोड़ कर जो अभिभूत करने में योगदान करते हैं, आप पाएंगे कि अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान और अधिक टिकाऊ महसूस होगा। खाने की तरफ, कैलोरी, प्रोटीन और फाइबर पर ध्यान दें। एक्सरसाइज के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, डेली स्टेप्स और रिकवरी पर ध्यान दें।
- पैमाने से परे देखो
हालांकि पैमाना बेकार नहीं है, यह सब कुछ नहीं है। प्रगति का आकलन करने के लिए जो पैमाने पर परिलक्षित नहीं होता है, गैर-वजन घटाने वाली जीत को सूचीबद्ध करने के अलावा, नियमित फ़ोटो और माप लें। यह आपको संतुलन को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद करेगा और आपके समग्र स्वास्थ्य और जीवन शैली में आपके द्वारा किए जा रहे सभी सकारात्मक परिवर्तनों को देखेगा।
- अपने नाश्ते को प्रोटीन बूस्ट दें
नाश्ते में 15 से 25 ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखें। प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है और भूख हार्मोन को दबाता है, जिससे आपको पूर्ण महसूस करने में मदद मिलती है। इसके अतिरिक्त, एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता दिन में बाद में क्रेविंग को रोकने में मदद करता है। फाइबर और स्वस्थ वसा वाले उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जैसे साबुत ब्रेड और एवोकैडो के साथ दो अंडे, या नट्स, बेरी और थोड़ा मेपल सिरप के साथ उच्च-प्रोटीन वफ़ल।
- वास्तव में प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का सेवन करें।
प्रत्येक भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से, विशेष रूप से नाश्ते में, कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद मिल सकती है। प्रोटीन पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है और भूख हार्मोन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। कार्बोहाइड्रेट की तुलना में भूख को दबाने में प्रोटीन भी अधिक प्रभावी होता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में क्विनोआ, एडामेम, बीन्स, बीज, नट्स, अंडे, दही, पनीर, टोफू, दाल पास्ता, पोल्ट्री, मछली और मांस शामिल हैं।
- ज्यादातर साबुत, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर खाली कैलोरी में उच्च होते हैं और इसमें उच्च मात्रा में चीनी, वसा और नमक शामिल होते हैं। शोध से पता चला है कि लोग प्रति दिन 500 अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं जब उनके पास असंसाधित खाद्य पदार्थों की तुलना में अति-संसाधित खाद्य पदार्थों तक पहुंच हो।
- उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को सीमित करें
ग्लाइसेमिक इंडेक्स मापता है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने के बाद रक्त शर्करा कितनी तेजी से बढ़ता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से, जैसे कि सफेद आलू और रिफाइंड ब्रेड, खासकर जब अकेले खाया जाता है, तो रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है, जिसके बाद तेजी से गिरावट आती है। इससे आपको भूख लगती है और अधिक खाने की इच्छा होती है। लंबी अवधि के अध्ययन की जरूरत है, लेकिन अल्पकालिक अध्ययन एक सहसंबंध का प्रमाण प्रदान करते हैं। हालांकि, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ पूरी तरह से वर्जित नहीं हैं। जब आप एक आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करते हैं, तो हम आपको रक्त शर्करा स्पाइक्स से बचने के लिए पोषक तत्वों को संतुलित करने में मदद करने के लिए व्यक्तिगत तरीके प्रदान करते हैं, जो भूख को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- मिठाई के समय फल के साथ प्रयोग करें।
फल कैलोरी में कम होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर जैसे पोषक तत्वों से भरे होते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, अमेरिका की लगभग 10% आबादी ही अपनी दैनिक फल और सब्जियों की आवश्यकताओं को पूरा करती है। फलों को मिठाई के रूप में उपयोग करने से न केवल आपको अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में मदद मिलेगी, बल्कि आपके दिन में स्वाद भी आएगा। कई फलों को भूना, ग्रिल या बेक किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, वेनिला दही और कटे हुए बादाम के साथ एक ग्रील्ड आड़ू अद्भुत है!
- राजा का नाश्ता, राजकुमार का दोपहर का भोजन और भिखारी का रात का खाना
यह एक कहावत है जिसके कई अर्थ हैं, लेकिन आपको अपनी अधिकांश कैलोरी दिन में पहले मिलनी चाहिए। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में नवंबर 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने हल्का नाश्ता और भारी रात का खाना खाया, उन लोगों की तुलना में काफी कम वजन कम हुआ, जिन्हें भारी नाश्ता और हल्का रात का खाना दिया गया था। तो यहां हम देखते हैं कि दिन के अंत में हल्का भोजन उन लोगों के लिए कैसे फायदेमंद हो सकता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं। जिस समय रात का खाना लिया जाता है वह दिलचस्प होता है। उन्होंने पाया कि मुख्य भोजन (सबसे बड़ा भोजन) बहुत देर से (दोपहर 3 बजे के बाद) खाना वजन कम करने में कठिनाई से जुड़ा था। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह अध्ययन यह नहीं कहता है कि सभी को दोपहर 3 बजे के बाद भोजन नहीं करना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं, जिसके लिए अतिरिक्त स्नैक्स और खाद्य पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है, जैसे कि गर्भवती, नर्सिंग, मधुमेह, या ऐसी दवाएं लेना जिनके लिए कुछ खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना इतना महत्वपूर्ण है।
- अपने भोजन की योजना पहले से बना लें
स्वस्थ रहने और अच्छी तरह से खाने के लिए भोजन योजना मेरी शीर्ष युक्तियों में से एक है। मैं इस अवधारणा का इतना प्रशंसक हूं कि मैंने इसके बारे में एक किताब लिखी है! सप्ताहांत में 5-10 मिनट आने वाले सप्ताह के लिए मेनू की योजना बनाने से आपका समय, पैसा और अवांछित कैलोरी की बचत होगी। निश्चित नहीं है कि आज रात के खाने के लिए क्या बनाया जाए? कोई चिंता नहीं, यह पहले से ही आपके मेनू में है। भोजन योजना व्यवस्थित रहने का एक शानदार तरीका है, जानें कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खरीदने हैं और आपके पास पहले से क्या है, और यह आपकी प्लेट पर संतुलन सुनिश्चित करेगा। ध्यान रखें कि टेकआउट ऑर्डर करने के लिए शाम को छुट्टी लेना या फ्रोजन मील बनाना पूरी तरह से मेन्यू प्लान का हिस्सा है। लाभ समय से पहले जान रहा है कि आप ऐसा कर रहे होंगे ताकि भूख लगने पर आप चौकन्ने न हों। और योजना को लिखना न भूलें - यदि यह एक अनुस्मारक के रूप में आपके सामने है तो आपके इससे चिपके रहने की अधिक संभावना है।
- खरीदारी की सूची बनाएं और उस पर टिके रहें।
एक बार जब आप सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बना लेते हैं, तो खरीदारी की सूची बनाएं, या तो कागज पर या अपने फोन पर - मैं नोट्स का उपयोग करता हूं, लेकिन उसके लिए भी ऐप हैं। सुपरमार्केट में क्या खरीदना है, यह पहले से जानने से आपका समय बचेगा, भोजन की बर्बादी कम होगी और आपको उन वस्तुओं को खरीदने से रोका जा सकेगा जो आपको आकर्षक लगती हैं लेकिन वास्तव में इसकी आवश्यकता नहीं है। अपनी सूची पर टिके रहने के लिए, भूखे या थके होने पर खरीदारी करने से बचें। अध्ययन इन मामलों में आवेगी व्यवहार में वृद्धि दिखाते हैं।
- आपकी रसोई में क्या है इसकी सूची लें
स्वस्थ भोजन पकाने के लिए, आपको सही सामग्री और रसोई के सही बर्तनों की आवश्यकता होती है। कुछ स्टेपल जो मैं आपके पेंट्री, फ्रिज और फ्रीजर में रखने की सलाह देता हूं, वे हैं कम सोडियम डिब्बाबंद बीन्स, डिब्बाबंद मछली, टमाटर सॉस, साबुत अनाज पास्ता, क्विनोआ, ब्राउन राइस, कम सोडियम शोरबा, कम वसा वाला सादा दही, विभिन्न प्रकार के ताजे और जमे हुए फल और सब्जियां, जैतून का तेल, और सूखे जड़ी बूटी और मसाले। ये कुछ ऐसी सामग्रियां हैं जो एक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन का आधार बन सकती हैं।
- सही उपकरण तैयार करें
इसी तरह, रसोई के बर्तनों का एक अच्छा वर्गीकरण आपके भोजन को तैयार करना आसान, कुशल और स्वस्थ बना सकता है। उदाहरण के लिए, अंडे पकाने, सब्जियों को भूनने और पैनकेक बनाने के लिए एक अच्छी तरह से अनुभवी कच्चा लोहा कड़ाही मेरे पसंदीदा में से एक है क्योंकि मुझे खाने की छड़ियों से बचने के लिए ज्यादा तेल या मक्खन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। मेरे कुछ अन्य पसंदीदा रसोई के उपकरण एक विसर्जन ब्लेंडर, प्रेशर कुकर, बेकिंग शीट, मापने वाले कप और चम्मच और एक मैनुअल जूसर हैं। और हां, रसोई में काम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के पास गुणवत्तापूर्ण चाकू का एक सेट होना चाहिए।
- खाद्य लेबल पढ़ें
खाने के लेबल पढ़ने की आदत डालने से आपका समय, पैसा और यहां तक कि कैलोरी भी बच सकती है। खाद्य लेबल आपको एक स्पष्ट तस्वीर देते हैं कि आप वास्तव में क्या प्राप्त कर रहे हैं, और यदि आप स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह केवल आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या के बारे में नहीं है, बल्कि यह भी है कि आप किस प्रकार की कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके भोजन का मूल्य है, सुनिश्चित करें कि आपको सोडियम, चीनी और संतृप्त वसा के साथ अतिरेक के बिना पोषक तत्वों का संतुलन मिल रहा है।
- सुपर स्नैक्स चुनें
अपने स्नैक्स को मिनी-भोजन के रूप में सोचना सबसे अच्छा है। हम अधिक से अधिक नाश्ता करते हैं, इसलिए स्वस्थ स्नैक्स चुनना सबसे अच्छा है, जैसे बादाम मक्खन और एक कटा हुआ सेब या फलों के साथ ग्रीक योगर्ट और एक उच्च फाइबर अनाज। यह सब एक दिन में प्राप्त करना आसान नहीं है, इसलिए पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स आपको अधिक भरा हुआ और संतुष्ट महसूस कराते हुए उस अंतर को भरने में मदद कर सकते हैं।
इन युक्तियों का पालन करके, आप वजन कम करने और स्वस्थ जीवन शैली अपनाने के अपने रास्ते पर अच्छी तरह से चलेंगे। याद रखें कि हर कोई अद्वितीय है, इसलिए यह खोजना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। आपकी स्थिति के अनुकूल व्यक्तिगत सलाह के लिए एक स्वास्थ्य पेशेवर या आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें। स्वस्थ जीवन की आपकी यात्रा के लिए शुभकामनाएँ!