trength and muscular hypertrophy: low and high load training--Fuerza e hipertrofia muscular: entrenamientos de baja y alta carga

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The results of a systematic review and meta-analysis have recently been published (Schoenfeld et al, 2017; J Strength Cond Res 22-aug) whose objective was to compare changes in strength and muscle hypertrophy associated with low and moderate strength training protocols high loads. The criteria established in the protocols to be included in the analysis included, among others: 1) low load training (≤60% 1RM) or high load (> 60% 1RM); 2) series performed on muscle failure; 3) workouts of at least 6 weeks. Twenty-one studies were finally analyzed. The results showed that the strength gains (1RM) were higher with protocols with high loads, whereas no changes were observed in the maximum isometric force with both training modalities. Changes in hypertrophy were similar with both protocols. The findings indicate that the maximum strength gain is higher when using protocols with high loads (> 60% 1RM), while hypertrophy is achieved in the same way with different training loads.

This meta-analysis ratifies what previous studies had pointed out. The high training loads (% 1RM) optimize the muscular strength gain referred to 1RM. However, other expressions of maximum force, such as isometric, do not seem to benefit most by using training protocols with high% 1RM. It is important to remember that there are different expressions of maximum strength and that therefore the protocols must adapt to the objective of the athlete. On the other hand, in relation to hypertrophy, which is the main objective of millions of fitness users in the world, the study says that whenever work is done to failure in the series, the result will be similar. I have no doubt that in the immediate future we will find different conclusions on this subject, it will only be necessary to select the profile of the subjects studied, to extend the study time or the number of series. In any case, we will continue to learn.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática y metaanálisis (Schoenfeld y col, 2017; J Strength Cond Res 22-ago) cuyo objetivo fue comparar los cambios en la fuerza y la hipertrofia muscular asociados a protocolos de entrenamiento de fuerza de bajas y altas cargas. Los criterios establecidos en los protocolos para ser incluidos en el análisis incluían, entre otros: 1) entrenamientos de carga baja (≤60% 1RM) o alta carga (>60% 1RM); 2) series realizadas al fallo muscular; 3) entrenamientos de al menos 6 semanas. Se analizaron finalmente 21 estudios. Los resultados mostraron que las ganancias de fuerza (1RM) fueron mayores con protocolos con cargas altas, mientras que no se observaron cambios en la fuerza isométrica máxima con ambas modalidades de entrenamiento. Los cambios en la hipertrofia fueron similares con ambos protocolos. Los hallazgos indican que la ganancia fuerza máxima es superior al utilizar protocolos con altas cargas (>60% 1RM), mientras que la hipertrofia se alcanza de la misma manera con diferentes cargas de entrenamiento.

Este meta-análisis ratifica lo que estudios previos habían señalado. Las altas cargas de entrenamiento (% 1RM) optimizan la ganancia de fuerza muscular referida al 1RM. Sin embargo, otras expresiones de fuerza máxima, como la isométrica, no parecen beneficiarse en mayor medida al utilizar protocolos de entrenamiento con elevados %1RM. Es importante recordar que hay distintas expresiones de fuerza máxima y que por tanto los protocolos deben adaptarse al objetivo del deportista. Por otra parte, en relación con la hipertrofia, que es el objetivo principal de millones de usuarios de fitness del mundo, el estudio señala que siempre que se trabaje al fallo en las series, el resultado será similar. No tengo dudas de que en el futuro inmediato nos encontraremos conclusiones diferentes en torno a este tema, solo hará falta seleccionar el perfil de los sujetos estudiados, ampliar el tiempo de estudio o el número de series. En cualquier caso, seguiremos aprendiendo.