No te saltes el calentamiento---Do not skip the warm-up

entrenador (25)in #training • 7 years ago

1-What is the purpose of your warm-up?
A good warm-up does not consist of riding a treadmill for 10 minutes or doing a couple of stretches and that's it. A good warm-up has to have a clear objective for each of the exercises that compose it and these, as a whole, should provide you with the following benefits:
Improve the mobility of certain joints so that you can properly perform the exercises you have planned for that training session and you can access a greater range of movement safely.
Improve the stability of certain joints so you can safely execute the exercises you have planned for that training session.
Improve lubrication of certain joints to reduce friction and make your movements more fluid and efficient.
Activate the CNS (Central Nervous System) so your performance is optimal.
Raise body temperature and blood flow to the muscles to prepare for the training session.
1-Cuál es el objetivo de tu calentamiento?
Un buen calentamiento no consiste en subirse a una cinta de correr 10 minutos, ni en hacer un par de estiramientos y listo. Un buen calentamiento tiene que tener un objetivo claro para cada uno de los ejercicios que lo componen y estos, en conjunto, deben proporcionarte los siguientes beneficios:
Mejorar la movilidad de determinadas articulaciones para que puedas ejecutar adecuadamente los ejercicios que tienes planeados para esa sesión de entrenamiento y puedas acceder a un rango de movimiento mayor de forma segura.
Mejorar la estabilidad de determinadas articulaciones para que puedas ejecutar con seguridad los ejercicios que tienes planeados para esa sesión de entrenamiento.
Mejorar la lubricación de determinadas articulaciones para reducir fricciones y que tus movimientos sean más fluidos y eficientes.
Activar el SNC (Sistema Nervioso Central) para que tu rendimiento sea óptimo.
Elevar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los músculos para prepararte para la sesión de entrenamiento.
2-What should you keep in mind when planning your warm-up?
Yes, you read well, you should plan your warm up, just like you should plan your training.
The first thing you have to do is evaluate which joints you need to mobilize, which ones you need to stabilize and which muscles to activate. This will depend largely on your personal situation and the complexity of the exercises you will perform in your training, but I will give you some general recommendations below:
Mobilization: ankles, hips, thorax.
Stabilization: shoulders, elbows, spine, scapula, knees.
Activation: glutes, abs and rotator cuff.
This is important not only for the aforementioned benefits, but also to avoid injuries and pain resulting from lack of mobility when training in the gym (which does not allow us to perform the exercises properly), or to practice sport in general example: an ankle with little mobility will cause the stress generated after contact with the floor to be absorbed by the knee after a jump). Here are some examples of common pains derived from lack of mobility:
Poor mobility in the ankle - can cause pain in the knees due to lack of stability of the knees due to the lack of mobility of the ankle.
Low mobility in the hip - can lead to low back pain.
Low thoracic mobility - can lead to lower back pain, neck pain or shoulder pain.
An example of a good order for a warming up would be:

5 minutes of foam roll, lacrosse ball, etc. in areas that need it most.
Breathing exercises.
Activation of the core and glutes.
Hip mobility exercises.
Mobility exercises of the shoulders and the thoracic spine.
Work of the squat and hip hinge movement pattern.
Multi-level exercises.
CNS activation.
In this way we will prepare for the training with a fluid heating that goes from the ground, to quadruped, to raise us. This will avoid having to get up and lying down all the time (which would make heating a heavy thing because it would lose fluidity) and simplify the logistics in the gym (since there is usually traffic!).
Physical warming is a fundamental part of every training routine and its realization
proper performance will give you maximum performance and reduced risk of injury.
There are two types of physical heating, which it is important to distinguish to incorporate both within
a training plan:
1-General physical warm-up.
2-Specific physical heating.
2-Qué debes tener en cuenta al planificar tu calentamiento?
Si, has leído bien, debes planificar tu calentamiento, al igual que debes planificar tu entrenamiento.
Lo primero que tienes que hacer es evaluar que articulaciones necesitas movilizar, cuáles necesitas estabilizar y que músculos debes activar. Esto dependerá en gran medida de tu situación personal y de la complejidad de los ejercicios que vas a realizar en tu entrenamiento, pero te voy a dar unas recomendaciones generales debajo:
Movilización: tobillos, caderas, espina torácica.
Estabilización: hombros, codos, espina lumbar, escápula, rodillas.
Activación: glúteos, abdominales y manguito rotador.
Esto es importante no sólo por los beneficios mencionados anteriormente, sino también para evitar lesiones y dolores derivados de falta de movilidad a la hora de entrenar en el gimnasio (que no nos permita realizar correctamente los ejercicios), o de practicar deporte en general (por ejemplo: un tobillo con poca movilidad hará que después de un salto el estrés generado al volver a tener contacto con el suelo lo absorba la rodilla). Os pongo algunos ejemplos de dolores comunes derivados de falta de movilidad:
Poca movilidad en el tobillo –puede ocasionar dolor en las rodillas por falta de estabilidad de estas ante la falta de movilidad del tobillo.
Poca movilidad en la cadera –puede derivar en dolor lumbar.
Poca movilidad torácica – puede derivar en dolor lumbar, de cuello o en los hombros.
Un ejemplo de un buen orden para un calentamiento sería:
5 minutos de foam roll, pelota de lacrosse, etc en las áreas que más lo necesiten.
Ejercicios de respiración.
Activación del core y glúteos.
Ejercicios de movilidad de cadera.
Ejercicios de movilidad de los hombros y la espina torácica.
Trabajo del patrón de movimiento de sentadilla y de hip hinge.
Ejercicios multi-planos.
Activación del SNC.
De esta forma nos prepararemos para el entrenamiento con un calentamiento fluido que va desde el suelo, a cuadrupedia, a levantarnos. Lo cual evitará el tener que estar levantándonos y tumbándonos todo el rato (que haría del calentamiento una pesadez ya que perdería fluidez) y nos simplificará la logística en el gimnasio (¡ya que suele haber tráfico!).
El calentamiento fisico es una parte fundamental en toda rutina de entrenamiento y su realización
adecuada le brindará un máximo rendimiento y menor riesgo de lesiones.
Existen dos tipos de calentamiento fisico, que es importante distinguir para incorporar ambos dentro de
un plan de entrenamiento:
1-El calentamiento físico general.
2-El calentamiento físico específico.
The general physical heating is the first type of heating to be performed and must have a duration
approximately 5-10 minutes, starting with a very slight intensity and reaching an intensity
Moderate As its name implies, the main objective of general physical
generalized activation of the whole organism, beginning the training of all or the
most of the muscles, tendons and joints, progressively stimulating the function of the heart
and lungs.
Below are a series of exercises you can perform as part of your warm-up
select one of them.
For all the exercises that will be described, use the following plan:
Start with a very light intensity (for beginners) or light intensity (intermediate or advanced). After
of the first 3 minutes may increase its intensity to mild (for beginners) or moderate (for
intermediate and advanced). Keep this intensity until it completes 5 minutes in total (for
beginners) and up to 10 minutes in total (for intermediate or advanced).
Physical Warm Up: Walking
Physical Warm Up with Static Bike
Physical warming with elliptical
Warm up by jogging or walking
The intensity of physical warming should vary based on other aspects such as the sex and age of the
individual. If you want to calculate more accurately the intensity of your initial training, follow this one
link: Intensity of physical heating.
El calentamiento físico general es el primer tipo de calentamiento a realizar y debe tener una duración
aproximada de 5-10 minutos, comenzando con una intensidad muy leve y llegando hasta una intensidad
moderada. Como su nombre lo indica, el objetivo principal del calentamiento fisico general, es
producir una activación generalizada de todo el organismo, comenzando el entrenamiento de todos o la
mayoría de los músculos, tendones y articulaciones, estimulando progresivamente la función del corazón
y pulmones.
A continuación se muestran una serie de ejercicios que puede ejecutar como parte de su calentamiento
general, seleccione uno de ellos.
Para todos los ejercicios que se describirán, utilice el siguiente plan:
Inicie con una intensidad muy leve (para principiantes) o leve (para intermedios o avanzados). Después
de los primeros 3 minutos podrá aumentar su intensidad a leve (para principiantes) o moderada (para
intermedios y avanzados). Mantenga dicha intensidad hasta completar 5 minutos en total (para
principiantes) y hasta 10 minutos en total (para intermedios o avanzados).
Calentamiento fisico: Caminar
Calentamiento fisico con Bicicleta estática
Calentamiento fisico con Elíptica
Calentamiento por trote o caminar
La intensidad del calentamiento fisico debe variar en base a otros aspectos como el sexo y edad del
individuo. Si desea calcular de forma más exacta la intensidad de su entrenamiento inicial, siga éste
enlace: Intensidad del calentamiento fisico.
3-And how do I warm up before doing my series of work? Should not you do an approximation series?
Yes, you should, but it does not heat the same for all the exercises that you will perform in your training. We will mark some basic rules that you can take into account:
The first exercises of your training will surely require more series of approach than the last ones.
Compound exercises require more approximation series than isolation exercises.
The more weight you are going to use, or the fewer reps you are going to make (since it is an inverse relationship), the more approximation series you will need to make.
For example:
Situation 1: At the beginning of my training I will do 5 × 5 (5 sets of 5 repetitions) in squats with 100 kg. Approach Series:
1st set - 6-10 reps with 20kg (bar only) 40-60 "rest
2nd set - 5-6 reps with 40kg 60 "rest
3rd series - 3 to 5 reps with 60 kg 60 "rest
4th series - 2-3 reps with 80 kg 90 "rest
5th series - 1 rep with 90 kg 120 "rest
• If we are looking for PAP: 6th series OPTIONAL - 1 rep with 100 kg 120 "rest
• If we are looking for PAP: 7th series OPTIONAL - 1 rep with 105-110 kg 120 "rest
Situation 2: I will do 3 × 12,10,8 (3 sets of 12, 10 and 8 repetitions respectively) in biceps curl with dumbbell on inclined bench with 12kg as fourth or fifth exercise of a torso session. Approach Series:
1st set - 6-8 reps with 6kg 60 "rest
2nd set - 3-5 reps with 9-10kg 90 "rest before starting
Situation 3: I will do 3 × 6,5,4 in curl of biceps with dumbbells in inclined bench with 18 kg like fourth or fifth exercise of a session of torso. Approach Series:
1st set - 6-8 reps with 6kg 60 "rest
2nd set - 3-5 reps with 10kg 90 "rest
3rd set - 3 reps with 14kg 90 "rest before starting
Y cómo caliento antes de hacer mis series de trabajo? ¿No debería hacer series de aproximación?
Si, si deberías, pero no se calienta igual para todos los ejercicios que vas a realizar en tu entrenamiento. Vamos a marcar unas normas base que puedas tener en cuenta:
Los primeros ejercicios de tu entrenamiento seguramente requieran más series de aproximación que los últimos.
Los ejercicios compuestos requieren más series de aproximación que los ejercicios de aislamiento.
Cuanto más peso vayas a usar, o cuantas menos reps vayas a hacer (ya que es una relación inversa), más series de aproximación deberás hacer.
Por ejemplo:
Situación 1: Al inicio de mi entrenamiento voy a hacer 5×5 (5 series de 5 repeticiones) en sentadillas con 100kg. Series de aproximación:
1ª serie – 6-10 reps con 20kg (sólo la barra) 40-60” de descanso
2ª serie – 5-6 reps con 40kg 60” de descanso
3ª serie – 3 a 5 reps con 60 kg 60” de descanso
4ª serie – 2-3 reps con 80 kg 90” de descanso
5ª serie – 1 rep con 90 kg 120” de descanso
• Si buscamos PAP: 6ª serie OPCIONAL – 1 rep con 100 kg 120” de descanso
• Si buscamos PAP: 7ª serie OPCIONAL – 1 rep con 105-110 kg 120” de descanso
Situación 2: Voy a hacer 3×12,10,8 (3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente) en curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado con 12kg como cuarto o quinto ejercicio de una sesión de torso. Series de aproximación:
1ª serie – 6-8 reps con 6kg 60” de descanso
2ª serie – 3-5 reps con 9-10kg 90” de descanso antes de empezar
Situación 3: Voy a hacer 3×6,5,4 en curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado con 18kg como cuarto o quinto ejercicio de una sesión de torso. Series de aproximación:
1ª serie – 6-8 reps con 6kg 60” de descanso
2ª serie – 3-5 reps con 10kg 90” de descanso
3ª serie – 3 reps con 14kg 90” de descanso antes de empeza