¿Qué es CrossFit?
CrossFit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento. El programa está diseñado para brindar una respuesta de adaptación tan amplia como sea posible. CrossFit no es un programa de fitness especializado, sino un intento deliberado por optimizar la competencia física en cada uno de los diez dominios reconocidos del fitness. Los mismos comprenden: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia (estámina), fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. El Programa CrossFit fue desarrollado para aumentar la competencia de una persona en todas las tareas físicas. Nuestros atletas entrenan para alcanzar un rendimiento exitoso en desafíos físicos múltiples, diversos y aleatorios. Este es el fitness que requiere el personal militar y policial, los bomberos y muchos deportes que exigen destreza física total o completa. CrossFit demostró ser efectivo en estas áreas.
Objetivos del CrossFit
Desde el comienzo, el objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio, general e inclusivo. Nuestra intención es crear un programa que brinde la mejor preparación a quienes entrenan para una contingencia física; prepararlos no sólo para lo desconocido sino también para los imprevistos. Tras observar de manera conjunta todas las actividades deportivas y físicas, nos preguntamos cuáles son aquellas habilidades físicas y las adaptaciones que permitirían lograr una ventaja de rendimiento. La capacidad acumulada de la intersección de todas las exigencias deportivas lógicamente se presta a todos los deportes. En resumen, nuestra especialidad no es la especialización. El segundo artículo del CrossFit Journal (“¿Qué es el Fitness?”) detalla esta perspectiva.
Metodología
La metodología que impulsa a CrossFit es totalmente empírica. Creemos que las afirmaciones significativas sobre seguridad, eficacia y eficiencia, las tres facetas más importantes e interdependientes de todo programa de fitness, pueden respaldarse únicamente con hechos mensurables, observables y repetibles; en otras palabras, con datos. A este abordaje lo denominamos “fitness basado en evidencia”. La metodología de CrossFit depende de la plena divulgación de los métodos, los resultados y las críticas, y hemos utilizado Internet (y diversas Intranets) para fomentar estos valores. Nuestro estatuto es abierto, y los entrenadores y atletas actúan como nuestros co-desarrolladores mediante una comunidad en línea espontánea y colaboradora. CrossFit se basa en el impulso empírico, la prueba clínica y el desarrollo comunitario.
La implementación
En la implementación CrossFit es, en términos simples, un deporte; el “deporte del fitness”. Aprendimos que aprovechar la camaradería natural, la competencia y la diversión del deporte o del juego ofrece una intensidad que es imposible de obtener por otros medios. El fallecido Coronel Jeff Cooper destacó que “el miedo al fracaso deportivo es peor que el miedo a la muerte”. Nuestra opinión es que los hombres mueren por un puntaje. Al utilizar pizarras como tableros de puntaje, calcular puntajes y llevar registros precisos, cronometrar y definir exactamente las reglas y las normas del rendimiento, no sólo motivamos un resultado sin precedentes sino que obtenemos estadísticas relativas y absolutas en cada ejercicio; estos datos tienen un valor importante que excede la motivación.
Adaptaciones
Nuestro compromiso con el fitness-basado en evidencia, con la divulgación pública de los datos de rendimiento, el co-desarrollo del programa en colaboración con otros entrenadores y nuestro estatuto abierto nos han posicionado correctamente como para acumular importantes lecciones desde nuestro programa y así aprender con precisión y exactitud acerca de las adaptaciones realizadas por el programa de CrossFit. Descubrimos que CrossFit aumenta la capacidad de trabajo a través de amplios dominios de tiempo y modalidades. Este descubrimiento es de gran importancia y contribuye a motivar nuestro programa y a reencausar nuestros esfuerzos. Este gran aumento en la capacidad de trabajo subyace nuestros objetivos iniciales de crear un programa de fitness amplio, general e inclusivo. También representa la amplia variedad de exigencias deportivas satisfechas por CrossFit según lo demuestra nuestro amplio alcance en los diversos deportes y emprendimientos. Consideramos el incremento de la capacidad de trabajo como el Santo Grial de la mejora del rendimiento, y todas las demás estadísticas comunes como VO2 máximo, el umbral de ejercicio anaeróbico, la composición corporal e incluso la fuerza y la flexibilidad como correlativos, incluso derivados. No cambiaríamos las mejoras de cualquier otra estadística de fitness por una disminución en la capacidad de trabajo
¿Quiénes se benefician con CrossFit? Muchos atletas profesionales y de elite participan en el Programa de CrossFit. Boxeadores, ciclistas, surfistas, esquiadores, tenistas, triatlonistas y otros que compiten en los más altos niveles utilizan el enfoque de CrossFit para mejorar la fuerza central y el acondicionamiento, pero eso no es todo. CrossFit probó sus métodos en personas sedentarias, con sobrepeso, patológicas y de la tercera edad y descubrió que estas poblaciones especiales eran igualmente exitosas como nuestros buenos deportistas. Esto se denomina “bracketing” (segmentación). Si nuestro programa funciona para esquiadores olímpicos y amas de casa con sobrepeso y sedentarias, entonces funcionará para ustedes.
¿Cuál es el Método de CrossFit? El método de CrossFit establece una jerarquía de esfuerzo e importancia que se ordena de la siguiente forma: • Nutrición - sienta las bases moleculares para la salud y para la aptitud física. • El Acondicionamiento metabólico genera la capacidad en cada una de las tres vías metabólicas, comenzando con la aeróbica, luego la vía glucolítica o láctica y la de los fosfagenos o aláctica. • Gimnasia - establece la capacidad funcional para el control del cuerpo y el rango del movimiento. • Levantamiento de pesas y lanzamiento - desarrolla la habilidad de controlar objetos externos y producir potencia. • Deportes - aplica a la aptitud física en la atmósfera competitiva, con movimientos más aleatorios y con dominio de habilidades.
Aeróbico y anaeróbico Hay tres sistemas principales de energía que alimentan toda actividad humana. Casi todos los cambios en el cuerpo debido al ejercicio se relacionan con las demandas sobre estos sistemas de energía. Además, la eficacia de cualquier régimen de aptitud física puede estar ligada ampliamente a su capacidad de dar un estímulo adecuado para el cambio dentro de estos tres sistemas. La energía se obtiene aeróbicamente cuando se utiliza oxígeno para metabolizar los sustratos derivados de los alimentos para liberar energía. Una actividad se denomina aeróbica cuando la mayor parte de la energía necesaria se obtiene de modo aeróbico. Por lo general, estas actividades se prolongan por más de noventa segundos y requieren una producción o intensidad de baja a moderada.
Es importante mencionar que en cada actividad se utilizan los tres sistemas de energía si bien sólo uno es dominante. La interacción de estos sistemas puede resultar compleja, sin embargo, un simple examen de las características del entrenamiento aeróbico versus el anaeróbico puede resultar útil.
La actividad aeróbica beneficia la función cardiovascular y disminuye la grasa corporal. La actividad anaeróbica es única en su capacidad de mejorar significativamente la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular. El acondicionamiento anaeróbico nos permite ejercer fuerzas enormes en un período muy corto. Quizás el aspecto del acondicionamiento anaeróbico que tiene la mayor consideración es que esta no tendrá un efecto adverso sobre la capacidad aeróbica. De hecho, la actividad anaeróbica bien estructurada puede utilizarse para desarrollar un nivel muy alto de aptitud física aeróbica, sin que el músculo pierda consistencia con el volumen del ejercicio aeróbico. Básquetbol, fútbol americano, gimnasia, boxeo, atletismo de pista y de campo menores a una milla, fútbol, nado menor a 400 yardas, vóley, lucha libre y levantamiento de pesas son algunos de los deportes que requieren de un mayor entrenamiento en actividad anaeróbica. La carrera de fondo y de ultra-resistencia, el esquí cross-country y el nado de más de 1500 yardas son deportes que requieren de un entrenamiento aeróbico a niveles que producen resultados inaceptables para otros deportistas o individuos interesados en el acondicionamiento integral o en la salud óptima.
El enfoque de CrossFit es equilibrar con criterio el ejercicio anaeróbico y aeróbico de tal forma que sea consistente con los objetivos del atleta. Las prescripciones de los ejercicios se adhieren a la especificidad, el progreso, la variación y la recuperación adecuados para optimizar las adaptaciones.
Levantamiento Olímpico, también conocido como levantamiento de pesas Existen dos levantamientos olímpicos: envión (clean & jerk) y arranque (snatch). El dominio de estos levantamientos desarrolla la sentadilla, el peso muerto, la cargada de potencia (power clean), y la envión dividida (split jerk) y los integra en un único movimiento de valor inigualado para la fuerza y el acondicionamiento. Sin duda, los levantadores olímpicos son los atletas más potentes, explosivos. Estos levantamientos entrenan a los atletas para activar efectivamente más fibras musculares de forma más rápida que mediante cualquier otra modalidad de entrenamiento. El resultado contundente de este entrenamiento es de vital importancia para todos los deportes. La práctica del levantamiento olímpico enseña a aplicar la fuerza a grupos musculares en la secuencia correcta, es decir, desde el centro del cuerpo hacia las extremidades. Aprender esta vital lección técnica beneficia a todos los atletas que deseen impartir fuerza hacia otra persona u objeto, tal como lo requieren la mayoría de los deportes.
Gimnasia El valor extraordinario de la gimnasia como modalidad de entrenamiento reside en su dependencia del propio peso corporal como la única fuente de resistencia. Esto agrega un valor singular a la mejora de la relación fuerza-peso. A diferencia de otras modalidades de entrenamiento de fuerza, la gimnasia y la calistenia permiten un aumento en la fuerza sólo cuando aumenta la relación fuerza-peso. La gimnasia desarrolla las dominadas, las sentadillas, las estocadas, el salto, las flexiones de brazo y numerosas flexiones para pararse de manos, hacer planchas faciales y sostener posiciones. Estas habilidades no tienen paralelo en términos del beneficio que le otorgan al físico, evidente en cualquier gimnasta competitivo.
Rutinas ¡No existe una rutina ideal! De hecho, el valor principal de cualquier rutina es cambiarla por otra. El ideal de CrossFit es entrenar para cualquier contingencia. La implicancia obvia es que esto sólo es posible si existe gran calidad variada, si no aleatoria, de estímulos. Es por ello que el programa de CrossFit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento. Cualquier otra cosa es entrenamiento específico del deporte y no fuerza central y acondicionamiento. Toda rutina, independientemente de que tan completa sea, incluye dentro de sus omisiones los parámetros para los cuales no habrá adaptación. El alcance de la adaptación coincidirá exactamente con el alcance del estímulo. Es por esto que el programa de CrossFit comprende acondicionamiento metabólico de corta, media y larga distancia y la asignación de peso en niveles: bajo, moderado y elevado. Promovemos las composiciones creativas y de continúa variación que ponen a prueba las funciones fisiológicas frente a cada combinación realísticamente concebible de factores de estrés. Esto se asocia a la necesidad de sobrevivir a las luchas y a los incendios. El desarrollo de un fitness variado y completo, es el arte mismo del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento.
Adaptación neuroendócrina La “adaptación neuroendócrina” es un cambio en el organismo que afecta a nivel neurológico u hormonal. Las adaptaciones más importantes al ejercicio son, en parte o completamente, el resultado de un cambio hormonal o neurológico. Estudios actuales, la mayoría de los cuales fueron realizados por el Dr. William Kraemer de la Universidad de Penn State, demostraron cuáles son los protocolos de ejercicio que maximizan las respuestas neuroendócrinas. Anteriormente explicamos que los movimientos aislados carecen de eficacia. Podemos decir que uno de los elementos críticos ausentes en estos movimientos es que no invocan esencialmente una respuesta neuroendócrina. Entre las respuestas hormonales vitales para el desarrollo atlético encontramos el aumento sustancial de testosterona, el factor de crecimiento tipo insulina y la hormona de crecimiento humano. Ejercitar con protocolos que elevan estas hormonas imita de cierto modo los cambios hormonales buscados en la terapia hormonal exógena (uso de esteroides) sin los efectos nocivos. ¡Los regímenes de ejercicio que inducen una alta respuesta neuroendócrina producen campeones! Mayor masa muscular y densidad ósea son sólo dos de las muchas respuestas que se adaptan a los ejercicios, capaces de producir una respuesta neuroendocrina significativa.
Potencia Se define potencia a la “velocidad del tiempo de realizar ejercicio”. A menudo se dice que en el deporte la velocidad es el rey. En CrossFit, la “potencia” es el rey indiscutido del rendimiento. En términos simples, la potencia es sinónimo de “duro y rápido”. Saltar, dar puñetazos, lanzar, y correr a velocidad son mediciones de potencia. El aumento en la capacidad de generar potencia es necesario y suficiente para el atletismo de elite. Además, la potencia es la definición de intensidad, que a su vez ha sido relacionada a casi todos los aspectos positivos del fitness. Los incrementos de fuerza, rendimiento, masa muscular y densidad ósea aumentan en proporción a la intensidad del ejercicio. Y la intensidad se define como potencia. La potencia es uno de los cuatro temas que definen el programa de CrossFit. El desarrollo de potencia es un aspecto continuamente presente en los ejercicios diarios de CrossFit.
Entrenamiento mixto Por lo general, el entrenamiento mixto o cross-training se define como la participación en múltiples deportes. Sin embargo, en CrossFit consideramos una visión mucho más amplia del término. Creemos que el cross-training excede los parámetros normales de las exigencias comunes del deporte o del entrenamiento. El programa de CrossFit reconoce el cross-training funcional, metabólico y modal. Es decir, normalmente entrenamos más allá de los movimientos normales, las vías metabólicas y los modos o deportes comunes al régimen deportivo o de ejercicios del atleta. Somos únicos y distintivos al punto que nos adherimos y programamos dentro de este contexto. Si recuerdan, el objetivo de CrossFit es brindar una amplia aptitud física que ofrezca la máxima competencia en todas las capacidades adaptativas, el cross-training o el entrenamiento fuera de las exigencias normales o regulares de los atletas. Los instructores de CrossFit han advertido desde hace tiempo que los atletas son más débiles en los márgenes de su exposición en casi todos los parámetros mensurables. Por ejemplo, si sólo practica ciclismo entre cinco y siete millas en cada entrenamiento, demostrará debilidad en menos de cinco y en más de siete millas. Este concepto se aplica al arco de movimiento, la carga, el descanso, la intensidad y la potencia, entre otros. Los ejercicios de CrossFit están diseñados para expandir los márgenes de exposición tanto como lo permitan la función y la capacidad. Cross-training es uno de los cuatro temas que definen a CrossFit.
Movimientos funcionales Ciertos movimientos imitan los patrones del trabajo motriz que se encuentran en la vida diaria. Otros son bastante únicos de la gimnasia. Las sentadillas equivalen a ponerse de pie desde una posición sentada; el peso muerto equivale a levantar cualquier objeto del piso. Ambos son movimientos funcionales. La extensión y flexión de piernas no poseen equivalente en la naturaleza y además son movimientos no funcionales. La mayoría de los movimientos aislados no son funcionales. En contraposición, los movimientos compuestos o de múltiples articulaciones son funcionales. El movimiento natural generalmente implica el movimiento de múltiples articulaciones para cada actividad. La importancia de los movimientos funcionales reside en dos cuestiones principales. Primero, los movimientos funcionales son mecánicamente sólidos y, por lo tanto, seguros; segundo, son movimientos que producen una fuerte respuesta neuroendócrina.
Nutrición La receta nutricional de CrossFit es la siguiente: • Las proteínas deben ser magras y variadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total. • Los carbohidratos deben ser principalmente hipoglucémicos y representar alrededor del 40% de la carga calórica total. • Las grasas deben ser principalmente monoinsaturadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total. Las calorías deben estar entre 0,7 y 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra dependiendo del nivel de actividad. El 0,7 es para cargas moderadas de ejercicio diario y 1 es para un atleta de alto rendimiento.
¿Qué debo comer? En términos simples, base su dieta en verduras de huerto, especialmente verduras de hojas, carnes magras, nueces y semillas, poco almidón y nada de azúcar. Eso es lo más simple. Muchos observaron que una buena forma de proteger la salud es recorrer con el carro de compras el perímetro del mercado y evitar los pasillos. Los alimentos son perecederos. Los alimentos que tienen larga vida útil son antinaturales. Si siguen estas simples indicaciones se beneficiarán de casi todo lo que se puede obtener en nutrición.
Modelo de hombre de las cavernas o modelo paleolítico de la nutrición Las dietas modernas no son adecuadas para nuestra composición genética. La evolución no ha progresado al mismo ritmo que los avances en la agricultura y el procesamiento de alimentos, lo que desató una serie de problemas de salud para el hombre moderno. Enfermedades cardíacas coronarias, diabetes, cáncer, osteoporosis, obesidad y disfunción psicológica, todas ellas se han vinculado científicamente con una dieta demasiado alta en carbohidratos refinados o procesados. Busque en “Google” o “Alta Vista” sobre nutrición o dieta “paleolítica”. El hallazgo es extenso, convincente y fascinante. El modelo del hombre de las cavernas es perfectamente consistente con la descripción de CrossFit.
¿Qué alimentos debería evitar? El consumo excesivo de carbohidratos hiperglucémicos es la causa principal de los problemas de salud provocados por la nutrición. Los carbohidratos hiperglucémicos aumentan el azúcar en la sangre demasiado rápido. La lista incluye arroz, pan, caramelos, papa, dulces, gaseosas y la mayoría de los carbohidratos procesados. El procesamiento puede incluir decoloración, horneado, molido y refinado. El procesamiento de los carbohidratos aumenta enormemente su índice glucémico, una medida de su propensión a elevar el azúcar en sangre.
¿Cuál es el problema de los carbohidratos hiperglucémicos? El problema de los carbohidratos hiperglucémicos es que producen una respuesta de insulina desmesurada. La insulina es una hormona esencial para la vida, sin embargo una elevación aguda y crónica de ésta conduce al hiperinsulinismo, que ha sido ciertamente vinculado a la obesidad, altos niveles de colesterol, hipertensión, cambios en el humor y una caja de Pandora de enfermedades y discapacidades. Busque “hiperinsulinismo” en Internet. Allí encontrará muchísima información relevante para su salud. La descripción de CrossFit es una dieta hipoglucémica y, como consecuencia, disminuye fuertemente la respuesta de insulina.
