LA ANSIEDAD Y EL PANICO

LA ANSIEDAD Y LOS ATAQUES DE PÁNICO.
Cuando no se controlan adecuadamente, la ansiedad y los ataques de pánico pueden ser aterradores y alterar dramáticamente su vida. A menudo, los ataques de ansiedad son tan aterradores cuando aparecen por primera vez que cada detalle de ese primer ataque queda grabado permanentemente en su mente, si usted es alguien que sufre de ataques de ansiedad, es posible que se pregunte si hay algo que pueda hacer para detenerlos en seco, cuando puede aprender diferentes técnicas para prevenir un ataque de pánico, puede comenzar a controlarlos en lugar de que tengan control sobre usted de manera efectiva.
Los ataques de pánico hacen que la víctima del ataque experimente un miedo repentino e intenso, incluso cuando no hay un peligro visible presente o ningún desencadenante identificable, este miedo infundado luego hace que el sistema de emergencia de su cuerpo se active y las reacciones físicas de lucha o huida se apoderen de él, esto hace que su cuerpo reaccione como si estuviera bajo ataque y comienza a luchar por su vida.
La ansiedad y los ataques de pánico pueden golpear a cualquier persona, en cualquier momento sin previo aviso, esto hace que las personas comiencen a temer cuándo y dónde podrían experimentar una vez más un ataque de pánico, ya no sienten que tienen el control de su cuerpo y comienzan a limitar sus actividades diarias debido a ello dramáticamente. Cuando se permita que este círculo vicioso continúe, tu mundo seguirá siendo cada vez más pequeño hasta que prefieras no salir de tu casa.
Los síntomas de un ataque de pánico tienden a alcanzar su punto máximo en unos pocos minutos, si bien los ataques de pánico generalmente tienden a ser breves, pueden durar varias horas en algunas personas, una vez que el ataque de pánico ha disminuido, puede sentirse agotado, como si acabara de terminar de correr un maratón o escalar una montaña, lo mejor que puede hacer es aprender a detener los ataques de pánico incluso antes de que comiencen. Aquí hay cinco técnicas efectivas comprobadas que pueden interrumpir el ciclo de ataques de ansiedad y detenerlos antes de que comiencen.

1. Concéntrese en su respiración.
   Lo único y más importante que necesita saber cuándo sufre un ataque de pánico o estrés, cuando entramos en pánico, nuestros cuerpos naturalmente comienzan a respirar incorrectamente, desafortunadamente cuanto más ineficiente es su respiración, peor se vuelve su miedo y comienza un círculo vicioso de pánico, que lo deja sintiéndose completamente fuera de control.
   Como regla general, si solo sus hombros y pecho se elevan cuando inhala, está respirando de una manera que empeorará significativamente su estrés, es por eso que es tan importante asegurarse de que cuando la respiración, su abdomen se está expandiendo con cada respiración. Cuando te sientes ansioso, esto puede terminar sintiéndose antinatural e incluso como si estuvieras empeorando las cosas, es esencial que continúes haciéndolo, sin importar lo incómodo que te sientas, cuando respira correctamente a través de su diafragma, en cuestión de minutos, su sistema nervioso comenzará a salir del modo simpático.

La otra cosa vital que debe tratar de recordar es que debe pasar más tiempo exhalando que inhalando, asegúrese de que está inhalando por la nariz y exhalando por la boca, una vez más, es posible que se sienta incómodo y le resulte difícil manejar la respiración adecuada cuando está en medio de un ataque de ansiedad, pero es esencial que permanezca persistente, algunos médicos incluso recomiendan hacer el sonido "shhh" en su exhalación porque naturalmente ralentiza su respiración.

1. Controla tus pensamientos.
   ¿Alguna vez has hecho una llamada telefónica y terminaste en espera? Está la molesta música del ascensor, la espera y nadie con quien hablar, la experiencia puede tener un efecto sedante en tu energía, cuando estás experimentando un ataque de pánico, este es el tipo de atmósfera que quieres tratar de cultivar en tu mente, debes tratar de poner tus pensamientos ansiosos y pánico en espera.
   Varias técnicas de meditación y métodos de reducción de la ansiedad tienen el mismo efecto en sus pensamientos ansiosos, si su ansiedad particular es el resultado de su constante preocupación, lo más importante que puede hacer para detener un ataque de pánico es simplemente detenerse, deja de pensar, deja de hablar contigo mismo internamente.
   Cuando estás tratando de controlar tus pensamientos, puedes experimentar muchos otros pensamientos intrusivos que te hacen sentir como si actualmente estuvieras demasiado asustado para tener algún control sobre tus pensamientos, sin embargo, ser consistente es la clave, los expertos en meditación te dirán que necesitas seguir devolviendo tu mente al vacío cada vez que comience a divagar, esta técnica también funcionará cuando experimente un ataque de pánico, si puedes traer tu mente de vuelta al presente y sacarla del pasado o del futuro, puedes detener efectivamente el ataque de pánico en seco.
   Por lo tanto, cuando experimente síntomas de un ataque de ansiedad, piensa en espera, pretenda que usted es el operador telefónico y su mente es el cliente que se niega a ser puesto en espera, y por lo tanto lo que tantas compañías nos hacen y dejan su pánico en espera.
2. Relaja tu cuerpo.
   La tensión en nuestros músculos y cuerpo está directamente relacionada con el estrés y la ansiedad, cuando un ataque de pánico comienza a establecerse, no importa dónde se encuentre, debe encontrar la posición más cómoda y relajante que pueda encontrar, para usted, esto puede ser sentarse en una silla, acostarse o ponerse de pie, haz lo que te parezca más cómodo, es esencial que evites hacer cualquier actividad extenuante que pueda aumentar tu ritmo cardíaco porque esto puede terminar empeorando tu ataque de pánico.
   A medida que se relaja donde se sienta más cómodo, comience a participar en la técnica de relajación muscular progresiva (RMP). RMP es una técnica de relajación profunda que ha demostrado controlar adecuadamente los síntomas de estrés y ansiedad, así como aliviar el insomnio y reducir los síntomas del dolor crónico, comience moviendo los hombros para tratar de aflojarlos y liberar parte de la tensión, a continuación, mientras inhala, contraiga un grupo muscular durante cinco a diez segundos, luego, cuando exhale, libere repentinamente la tensión en ese músculo, permítase de 10 a 20 segundos para relajarse antes de pasar al siguiente grupo muscular.
   Cuando liberes la tensión en cada grupo muscular, trata de enfocarte en los cambios que sientes cuando el músculo está relajado, emplear imágenes junto con la liberación de tensión podría ser útil, por ejemplo, puede tratar de imaginar los sentimientos estresantes que fluyen de su cuerpo a medida que cada grupo muscular se relaja, poco a poco se abre camino hacia arriba en su cuerpo, contrayendo y relajando cada uno de sus grupos musculares, una vez que se haya movido a través de cada uno de sus grupos musculares, dedique un poco de tiempo a estirar los músculos para contribuir a su sensación de relajación.
3. Haga algo de ejercicio.
   Hay numerosos beneficios que puede obtener al hacer ejercicio de forma regular, además de mejorar sus niveles de energía, mejorar su estado de ánimo y promover un sueño de calidad, el ejercicio regular también puede ser una forma proactiva para que aquellos que sufren de ataques de pánico y trastornos de ansiedad liberen la tensión reprimida y reduzcan los sentimientos de preocupación y miedo.
   Se ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a aliviar algunos de los problemas comunes que son provocados por la ansiedad y el nerviosismo, para empezar, el ejercicio puede ayudar a reducir la tensión y la tensión que se mantiene en todo el cuerpo de aquellos que sufren de ansiedad, en segundo lugar, el ejercicio regular ayuda a producir endorfinas, que son la hormona natural del cuerpo que mejora el estado de ánimo que el cuerpo utiliza para combatir el dolor y el estrés y puede ayudar a disminuir su sensibilidad a la reacción de su cuerpo a la ansiedad, junto con la reducción de la intensidad y la frecuencia de los ataques de pánico, finalmente, participar en una rutina de ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de hormonas del estrés en su cuerpo y ayudar a mejorar su sensación de bienestar.
   Participar en el ejercicio regular es una forma en que puede comenzar a practicar el autocuidado de manera proactiva y superar la ansiedad y los ataques de pánico rápidamente, junto con los muchos otros beneficios de una rutina diaria de ejercicios, comenzará a notar un cambio en su confianza en sí mismo en general, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar su salud física en general.
4. Cambia tu dieta.
   Si bien es poco probable que su dieta le cause ansiedad, si ya sufre de un trastorno de ansiedad, lo que come podría empeorarlo y podría beneficiarse de hacer cambios en su dieta, cada vez más investigaciones apuntan a un vínculo entre lo que comes y tu estado de ánimo, se ha demostrado que ciertos alimentos ayudan a nutrir su cuerpo y aliviar los sentimientos de angustia, mientras que otros alimentos pueden causar cambios que podrían aumentar su ansiedad.
   Cuando se trata de los alimentos que consume, puede afectar significativamente sus niveles de ansiedad, si está lidiando con ansiedad regular y ataques de pánico, es posible que deba mirar lo que está comiendo y hacer algunos ajustes en la dieta, puede comenzar evitando los alimentos que podrían contribuir a sus síntomas de ansiedad, debe tratar de limitar su consumo de los siguientes alimentos:
   • Los alimentos fritos son extremadamente difíciles de digerir, tienen muy poco contenido nutricional y contribuyen a los problemas cardíacos, el estrés que ponen en su cuerpo mientras trata de digerirlos puede aumentar sus sentimientos de angustia.
   • El alcohol te deshidrata y desequilibra tu equilibrio nutricional y hormonal. También puede causar síntomas físicos debido a las toxinas que pueden desencadenar ataques de ansiedad.
   • Se sabe que el café y otros tipos de cafeína aumentan su ritmo cardíaco y crean sensaciones que pueden generar o imitar ataques de pánico.
   • Los productos lácteos, aunque no necesariamente son malos para usted, cuando se consumen en exceso pueden aumentar sus niveles de adrenalina y contribuir a la ansiedad.
   • Los azúcares refinados son los azúcares añadidos que se encuentran en el jugo y las galletas y muchos otros productos, estos tipos de azúcares estimulan el cuerpo y pueden crear un nerviosismo que puede exacerbar sus síntomas de ansiedad.
   • Los alimentos ácidos como los encurtidos, el yogur, la crema agria, los huevos, el vino y el hígado crean ácido, la evidencia sugiere que los alimentos que causan ácido pueden causar una caída en sus niveles de magnesio, se ha demostrado que los niveles de magnesio tienen una relación directa con los síntomas de ansiedad.
   Evitar estos alimentos no curará su ansiedad, pero podrían proporcionarle cierto alivio de sus síntomas, si su dieta consiste principalmente en este tipo de alimentos, al reducir, es probable que note algunos resultados significativos en su ansiedad.
   Ten en cuenta.
   La ansiedad es algo que todo el mundo experimenta de vez en cuando, todos experimentamos emociones negativas como el miedo, el estrés, la ira y la duda, que son emociones normales, sin embargo, cuando estas emociones se salen de control y cuando comienzan a apoderarse de nuestras vidas, podría apuntar a una condición más grave, millones de personas sufren de trastornos de ansiedad, por lo que, si tus pensamientos ansiosos y negativos se han apoderado de tu vida, no estás solo.
   Si estás cansado de vivir siempre con miedo y estás harto de los pensamientos ansiosos que nunca parecen detenerse, entonces es hora de tomar el control y aprender a terminar con tu ansiedad y los ataques de pánico que la acompañan, estas técnicas fáciles de usar pueden mostrarle cómo tomar el control de su mente y finalmente poner fin a su ansiedad y ataques de pánico, antes de que te des cuenta, tendrás control sobre tus pensamientos y habrás recuperado tu vida.