6 maneras fáciles de agregar cardio a tu entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de resistencia y el ejercicio cardiovascular pueden coexistir. De hecho, mezclarlos crea la sesión de gimnasio ideal para ahorrar tiempo. Todo lo que tiene que hacer es realizar algunos ajustes para amplificar la intensidad de su entrenamiento de fuerza actual y al mismo tiempo aumentar su ritmo cardíaco, quemar más calorías y mejorar su salud cardiovascular, dice Laura Miranda, fisióloga del ejercicio. Comience a obtener mejores resultados en su entrenamiento siguiendo estas seis estrategias que combinan pesas y cardio. Probablemente también se divierta mas.

6 consejos para implementar el cardio en su entrenamiento de fuerza

1.Reduzca su descanso.

La primera forma de aumentar tu ritmo cardíaco mientras entrenas la fuerza: realiza cada movimiento con el menor descanso posible, es decir, mientras mantienes una buena forma. Miranda prefiere un enfoque de escalera para lograr este objetivo. Después de la primera ronda de ejercicios de resistencia, descanse durante 20 segundos. En la segunda serie, descanse por 15 segundos; y en la tercera, pause para un descanso de 10 segundos. A medida que su cuerpo obtiene cada vez menos tiempo para recuperarse, le carga mas trabajo a su sistema aeróbico, explica. Tenga en cuenta que, debido a que no puede levantar el peso máximo al realizar tantas series con poco descanso, es un buen método para la pérdida de grasa, en lugar de buscar estrictamente ganancias de fuerza.

2.Mantenga los pesos en ambas manos.

En lugar de poner todo su esfuerzo en movimientos de un solo brazo para ejercicios como curls, remos o extensiones, levante dos pesas o kettlebells. Hacer movimientos bilaterales en la parte superior del cuerpo, como los curls de bíceps con ambas manos moviéndose al mismo tiempo, aumenta su frecuencia cardíaca más que cuando se enfoca en un brazo a la vez, según un estudio de 2017 en The Journal of Strength & Conditioning Research.

3.Énfasis en pliometría.

Los movimientos explosivos, como los saltos de sentadillas y las estocadas de salto, son súper efectivos y eficientes para poner en marcha tu cardio, mientras sigues desarrollando músculos. Para maximizar el rendimiento de estos poderosos movimientos, realice al menos 15 repeticiones de cada ejercicio. Esto puede mantener su ritmo cardíaco elevado hasta 50 minutos después del ejercicio, según un estudio.

Miranda también recomienda combinar los pliométricos con un movimiento de fuerza y coordinación para disminuir el impacto en su cuerpo. Por ejemplo: haga una estocada lateral con mancuernas, seguida de un paso del oso, luego termine con saltos anchos. Tómese un breve descanso antes de volver a completar esos tres ejercicios.

4.Aligere su carga.

En un entrenamiento de fuerza tradicional, escoges un peso lo suficientemente pesado como para que puedas hacer unas pocas repeticiones por hasta 45 segundos, dice Miranda. Pero para alcanzar el punto óptimo donde el levantamiento se vuelve más aeróbico, opte por pesos más livianos que le permitan realizar una serie de uno o dos minutos. Incluso puede bajar el peso por completo y trabajar por períodos más largos (por ejemplo, pasar de una sentadilla con peso a simplemente sentadillas de peso corporal). O bien, tome un juego de pesas de cinco a ocho libras y realice un movimiento como los uppercuts con mancuernas durante un minuto.

5.Prueba con movimientos compuestos.

¿Por qué hacer sentadillas o curl de bíceps, o una prensa alta cuando puede ser súper eficiente y hacer las tres cosas a la vez? Los movimientos compuestos como este requieren que uses más grupos musculares, lo que te da un impulso metabólico mayor, dice Miranda. Aún mejor, estos ejercicios de movimiento múltiple ponen a prueba tu coordinación. Algunos otros para agregar a su repertorio de ejercicios: un push-up con remo, una estocada invertida con extensiones de tríceps, una estocada con curl de bíceps o un glute bridge con press de pecho.

6.Rompa la monotonía de la rutina diaria.

Sin duda has hecho burpee's. Después de todo, se usan en muchos entrenamientos porque son una forma eficiente de aumentar tu ritmo cardíaco entre series de fuerza. "Cuando eliges movimientos que tu cuerpo no está acostumbrado a hacer, como subir y bajar del suelo, como lo haces con un burpee, aumenta la dificultad de tu entrenamiento", dice Miranda. (Normalmente, estamos acostumbrados a simplemente sentarnos, estar de pie y caminar). Un burpee requiere que use todos los principales grupos musculares a la vez, que es probablemente la razón por la cual las investigaciones muestran que este movimiento es casi tan bueno como los sprints de bicicleta en términos de obtener beneficios cardiovasculares.

Otra forma similar de mejorar el entrenamiento cardiovascular: hacer movimientos que trabajen su cuerpo en diferentes planos de movimiento, dice Miranda. Por ejemplo, una estocada hacia delante, seguida de una estocada lateral, para luego terminar con una estocada hacia atrás. "Nuestros cuerpos no están acostumbrados a moverse en esas secuencias", dice ella. Así que no solo sentirás que tus músculos se fatigan, sino que respirarás con fuerza mientras lo haces. Un entrenamiento único para la fuerza y ​​el ejercicio cardiovascular... de nada.

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