Consumo de grasas. Conoce sus propiedades y aprende a identificarlas.
¡Hola Steemians!
En esta publicación explicaré de una forma sencilla las propiedades de las grasas que consumimos comúnmente. La grasa está presente en varios componentes de casi todas nuestras comidas del día y en diferentes presentaciones, espero que esta información les permita reconocer que tipo de grasa están consumiendo y saber diferenciar las grasas beneficiosas de las perjudiciales para su salud.
La grasa cumple diversas funciones en el cuerpo como lo son:
- Función energética: 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal. De todos los nutrientes las grasas son las que más aportan Kcal por eso si estas calorías no son utilizadas por el cuerpo se almacenarán en forma de tejido adiposo.
- Función estructural: El colesterol forma parte de las membranas celulares.
- Función de transporte: Transporta vitaminas liposolubles como A, D, E, K y carotenoides.
- Aporte de ácidos grasos esenciales: Aporta ácido linoleico y ácido linolénico, que son esenciales porque el cuerpo por sí mismo no los produce y los necesita para su correcto funcionamiento.
Las grasas se pueden clasificar de varias formas, para efectos prácticos utilizaremos las siguientes dos clasificaciones:
Según su estructura química
- Grasas saturadas.
- Grasas insaturadas: Que se dividen en: monoinsaturadas (omega 9) y poliinsaturadas (omega 3 y 6).
- Grasas hidrogenadas o TRANS.
1. Grasas saturadas
Estas grasas son conocidas como grasas malas, porque elevan los niveles de colesterol “malo” (LDL), es el principal tipo de grasa responsable del aumento del colesterol.
Son fácilmente identificables, se reconocen porque son grasas de origen animal (excepto el aceite de coco y el de palma que también son grasas comestibles saturadas) y porque la mayoría se encuentra en estado sólido a temperatura ambiente. Entre estos se encuentran la mantequilla, quesos, carnes grasosas, manteca de cerdo, algunos embutidos, nata, hamburguesas y helados, por mencionar los de consumo frecuente. El consumo excesivo de estos alimentos aumenta la biosíntesis de colesterol y tiene efecto trombogénico.
2. Grasas insaturadas
El consumo de grasas insaturadas es beneficioso para la salud, son conocidas como grasas buenas porque ayudan a bajar los niveles de colesterol malo (LDL).
Se distinguen por ser liquidas a temperatura ambiente (aceites), son de origen vegetal y no aumentan el colesterol.
2.1 Grasas monoinsaturadas
Se llaman monoinsaturadas porque en su estructura química presentan un doble enlace, Su principal representante es el ácido oleico que posee una cadena de 18 carbonos.
Son líquidos a temperatura ambiente su principal exponente es el aceite de oliva, estas grasas cuando sustituyen parcialmente a las grasas saturadas en la dieta y si se consumen moderadamente ayudan a disminuir el colesterol total y LDL. Entre los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas están: Aceite de oliva y de soja, aceitunas, frutos secos y aguacate.
2.2 Grasas poliinsaturadas
Se llaman poliinsaturadas porque en su estructura química presentan dos o más dobles enlaces.
Estas grasas son esenciales en la alimentación porque el organismo no las sintetiza así que debemos ingerirlas en la dieta ya que son indispensables para el funcionamiento de las membranas celulares y también participan en la síntesis de intermediarios en procesos inflamatorios. Son principalmente de origen vegetal a excepción de aceites procedentes de pescados y mariscos.
Entre los poliinsaturados tenemos:
El Omega-6: Representado por el ácido linoleico y araquidónico. Se encuentra en aceites de semillas y cereales.
El Omega-3: Representado por el ácido linolénico proveniente de semillas y cereales; y por el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico presentes en las grasas de pescados y mariscos.
Son importantes por su acción antiagregante y vasodilatadora, disminuyen el riesgo de sufrir hipertensión arterial y trombosis. previene la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL.
3. Grasas TRANS
En este caso son grasas que en su estructura química tienen dobles enlaces en posición TRANS, La mayoría de los ácidos grasos insaturados naturales de los alimentos se encuentran en posición CIS (los átomos de hidrógeno se encuentran en el mismo lado de la cadena enlaces dobles).
Cuando un aceite se somete a un proceso de hidrogenación para convertirse en grasa solida de transforma en una grasa TRANS.
Estas grasas elevan el colesterol malo LDL y se acumulan en los tejidos como por ejemplo en el musculo cardíaco y produce alteraciones tisulares. Las grasas TRANS se encuentran en productos refinados como algunas margarinas, comida chatarra, papas "chips", otras frituras y productos de pastelería.
Recomendaciones
- Las grasas no deben aportar mas del 35% del consumo energético diario y preferible mente deben ser grasas insaturadas.
- Revisar las etiquetas de los productos al momento de comprarlos y no consumir mas de 300mg de colesterol al día.
Fuente de imágenes
Foto aguacate
Foto almendras
Foto aceitunas
Imagen ajonjolí
Foto nueces y semillas
Foto hamburguesa
Foto chips
Foto frituras
Espero que les sea de utilidad esta información.
¡Saludos!.