¿Comer despues de entrenar maximizará tus ganancias musculares?

in spanish •  2 months ago

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Al entrenar producimos muchos cambios en nuestro cuerpo tanto a nivel físico como metabólico, es por esto que algunas empresas de suplementos se han dado la tarea de realizar sus propias investigaciones para poder mejorar o maximizar los resultados de nuestro entrenamiento con ciertas sustancias para que así lleguemos más rápido a nuestra meta.

Lo que ocurre con esto es que (a mi parecer) estas empresas han exagerado con el tema de los suplementos con el fin de vender más de sus productos.

Cuando hablo de exageración me refiero a que han creado mitos que se han expandido por mucho tiempo haciendo creer a la gente que si no compras o ingieres ciertas sustancias en un determinado momento tus músculos no crecerán y te quedarás flaco (o gordo) durante toda tu vida así entrenes todo el tiempo.En estos mitos encontramos lo que han llamado la ventana anabólica.

¿Qué es la ventana anabólica?


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Momentos después de realizar un entrenamiento de fuerza nuestro cuerpo se ve agotado por el gasto de glucógeno y aminoácidos (energía) por lo cual se puede considerar un momento fundamental para la alimentación, ya que nuestros músculos están en el momento más óptimo del día para recibir esos nutrientes que los ayudarán a recomponerse y reparar las fibras musculares dando inicio al fenómeno de sobrecompensación de manera más rápida de la habitual. Para aprovechar esta absorción de nutrientes se dice que se debe ingerir proteínas 30 minutos o 1 hora después de haber realizado un entrenamiento de fuerza, ya que es en este lapso de tiempo en el que el cuerpo es más proclive al anabolismo muscular.

Al realizar un entrenamiento de fuerza nuestro cuerpo consume el glucógeno del los músculos en una medida que puede ser mayor o menor dependiendo de la intensidad del entrenamiento, este es regenerado cuando tenemos un consumo de proteínas y de carbohidratos; por esta razón se ha expandido esta práctica de la ventana anabólica afirmando que para que nuestras reservas de glucógeno se recarguen rápidamente debemos alimentarnos preferiblemente con un batido de proteína de alto índice glucémico inmediatamente después de entrenar.

Entonces, ¿es cierto que existe esta ventana anabólica?


Para conocer la veracidad de esta teoría primero debemos conocer un poco más a fondo sobre ciertas variables que nos ayudarán a llegar a la verdad del asunto.

Síntesis de proteínas:


La proteína es un macronutriente esencial para el anabolismo muscular, ya que este interviene en lo que es la reconstrucción de nuestros músculos, este es un tejido que responde a estímulos externos el cual se adapta a estos estímulos si son expuestos de manera constante. Para que este tejido pueda reponerse necesita de los aminoácidos necesarios y de un balance de nitrógeno positivo para que pueda sanar los daños ocasionados por el entrenamiento.

Para lograr este balance de nitrógeno debemos tener en cuenta primeramente el tipo de entrenamiento que realicemos, ya que no tiene el mismo efecto en tu cuerpo el entreno de resistencia al de fuerza porque son estímulos que difieren en la intensidad, y segundo que la síntesis de proteínas debe ser mayor a la degradación de las mismas.

Sin embargo la evidencia de la ingesta de proteína post-entreno no es suficiente como para decir que es estrictamente necesario consumirla para poder tener las máximas ganancias musculares, por esta razón no existe problema en que consumas proteínas 1 o 2 horas después de entrenar.

Influencia del Glucógeno:


Se entiende por glucógeno como una sustancia que permite la generación de energía para el cuerpo, ya que está relacionada con la glucosa que permite la movilidad de nuestros músculos y la realización de ejercicios.

Ya que el glucógeno es importante a la hora de medir nuestro rendimiento ‘‘parece’’ que es conveniente que tengamos una ingesta de glucógeno previa a nuestro entrenamiento para así poder tener un buen rendimiento. Después de entrenar estas reservas de glucógeno pueden haber disminuido hasta un 39% tomando en cuenta el volumen de entrenamiento que tengamos, es por esta razón que un consumo de este después de entrenar se ha hecho ‘‘recomendable’’ para poder recuperarnos rápidamente.

Algunos estudios compararon a un grupo de personas con una ingesta de alimentos de un alto índice glucémico post-entreno con un grupo que espero 2 horas después del entrenamiento para poder ingerir alimentos de recuperación muscular y no hallaron diferencias significativas en los grupos en cuanto a los niveles de glucógeno, sin embargo si llevas un entrenamiento de dos veces por día donde tienes un gasto energético bastante considerable debes de tener en tu plan nutricional una ingesta de carbohidratos post-entreno ya que tu cuerpo tendrá muy poco tiempo para poder recuperarse y estar preparado para la siguiente sesión, solo así es conveniente que tengas esta ingesta de glucógeno por lo demás no es necesario.

¿Qué tanto dura la ventana anabólica?


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Aunque es cierto que nuestros músculos se encuentren más sensibles a las proteínas después de un entrenamiento de fuerza e hipertrofia no es estrictamente necesario consumirlas inmediatamente después de entrenar para percibir resultados, es decir, la ventana anabólica dura más tiempo del que han establecido. Todo esto dependerá del tiempo en que hayas comido antes de ponerte a entrenar porque cuanto más cerca se consume una comida antes de realizar ejercicio más dura la ventana anabólica post-entrenamiento.

Según este estudio se realizó una comparación entre consumir 25 gramos de proteína de suero de leche antes y después de un entrenamiento de fuerza e hipertrofia en hombres jóvenes. La investigación arrojó que el consumo de proteína antes y después de entrenar tuvo efectos similares por lo que se llegó a la conclusión de que la ventana anabólica post-entreno no es tan estrecha como nos han hecho creer y que no maximiza la supercompensación de nuestras fibras musculares

Conclusión y Opinión Personal


Por experiencia propia puedo decir que algunas veces después de entrenar no tengo ganas de consumir ningún tipo de alimento, solo agua, pero no por esta razón haya desperdiciado la ventana anabólica. Otras veces justo finalizando mi rutina necesito comer o ingerir alimentos que me ayuden a saciar el hambre y no por esto se va a acelerar mi crecimiento muscular.

Pienso que la ventana anabólica si existe, pero no dura ni 30 minutos ni 1 hora después de entrenar si no que esta puede durar mucho más tiempo sobre todo si consumimos o comemos una cantidad de proteínas considerable antes de entrenar, en este caso lo que verdaderamente importa es que te alimentes adecuadamente para que tu cuerpo pueda recuperarse y adaptarse a los nuevos estímulos del entrenamiento haciéndose más fuerte y saludable. No obstante tu alimentación dependerá del tipo de deporte que practiques y de los resultados que quieras lograr, por experiencia te puedo decir que construir musculo no es un proceso que ocurre con rapidez, ya que el aumento de volumen muscular empieza a verse después de la tercera semana de entrenamiento si estás haciendo bien las cosas.

Nuestro cuerpo sufre un desgaste de energía después de un entrenamiento intenso haciendo que nuestros músculos tengan un cambio que se va apreciando con el tiempo. Para que esta cambio suceda es necesario que nuestro cuerpo reciba los nutrientes adecuados para que la reconstrucción de fibras musculares ocurra y nuestros músculos puedan fortalecerse nuevamente, entonces ¿es necesario tener una alimentación post-entreno?, pues si eres un atleta de alto rendimiento con lo cual básicamente le debes tu vida al entrenamiento pues si debes tener una alimentación post-entreno y un consumo de suplementos, ya que esto puede marcar una diferencia al momento de competir, si no entonces no te estreses tanto por la ventana anabólica, en lo que debes enfocarte es en tu balance energético diario y en consumir calorías de calidad.


Sin más que decirte se despide tu amigo  



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Referencias

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Bibliografía

  • Cruz Rojas, M. (2017). Fitness Eficiente Manifiesto: una guía de entrenamiento y nutrición para conseguir más haciendo menos. México. Obtenido de http://fitnesseficiente.com/
  • Thibaudeau, C (2007). El Libro Negro de Los Secretos de Entrenamiento. Traducido por Juan Ignacio Arenillas. Editorial F. Lepine.
  • Marchante, D. (2018). Entrenamiento Eficiente. Editorial Luhu Alcoi S.L. España
  • Clark, N. (2010). La Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark: el mejor libro de nutrición para la gente activa. 2da Edición. Editorial: Paidotribo. España
  • Versión en inglés revisada por: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified in Internal Medicine and Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.
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    Excelente articulo, gracias por compartir. En un país como venezuela como se puede conseguir una alimentación deseada para poder mantenerse en el rendimiento físico?

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    Existen alimentos que podemos consumir y de igual forma lograr los resultados que queremos, todo está en tu balance calórico diario, teniendo una idea de cuales son tus calorías de mantenimiento puedes empezar a subir de peso (aumentar masa muscular) o perder grasa tomando en cuenta la información nutricional de cada alimento. Para responder bien tu pregunta tendría que hacer otro post pero te daré un breve resumen para que tengas una idea, algunos alimentos económicos que puedes consumir son: caraotas, frijoles, arroz, cambur, aguacate, atún, sardinas, crema de arroz, fororo, pan, avena (si puedes comprarla), huevos, nueces y plátano.

    Estos alimentos podría ayudarte a llegar a tus objetivos, claro está que lo mejor que podrías hacer es consumir carne y pollo pero como está la situación de Venezuela de seguro no hay muchos que podrán hacerlo, espero te sirva de algo

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    agradecido, estoy buscando aumentar de peso ya que mi metabolismo es muy rapido ademas quiero hacer ejercicios ya que me siento sedentario , pero me e dado cuenta ultimamente que al retomar el cansancio es mayor no se si es un deficit de vitaminas o sencillamente tengo que esforzarme al doble para recuperar el rendimiento que tenia hace unos 5 años. Con que rutina me recomiendas volver a retomar?

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    Si quieres aumentar de peso debes saber primeramente que cantidad de calorías debes comer para mantener tu peso actual donde debes tomar en cuenta ciertos factores como: estilo de vida, metabolismo, edad, peso, estatura, actividad física diaria/semanal y tu ambiente hormonal, después de eso debes tener un plan alimenticio donde por lo menos subas 500gr de calorías en tus calorías de mantenimiento pero debes saber como medir esta ingesta de alimentos no solo es comer por comer, te recomendaría que la distribución de los macronutrientes lo hagas de esta manera 35% proteínas, 45% carbohidratos y 20% grasas (como normal general, esto puede varias segun cada persona).

    El cansancio que tienes puede estar relacionado con el estilo de vida sedentario que has llevado, si quieres retomar debes ir poco a poco ya que tu cuerpo está recibiendo estímulos a los cuales no se ha adaptado. Lo otro que debes revisar es tu ingesta de carbohidratos y el entrenamiento que realizas, esto también contribuye a tu cansancio.

    Yo te recomendaría que si estás entrenando en un gimnasio empieces por definir que quieres, desarrollar tu fuerza, realizar ejercicios compuestos, aprender la técnica correcta de los ejercicios, establecer un plan de entrenamiento con macrociclos, mesociclos y microciclos y tener para empezar una rutina de cuerpo completo con frecuencia 3, volumen medio alto e intensidad moderada.

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    Gracias por tu respuesta fran, empezare por ordenar una rutina solida y una buena alimentación me es de gran ayuda. Estare atento de tus publicaciones , te sigo!!!

    ¡Felicidades, has recibido un voto del EmeeseeseTrail!

    Si tu post ha sido publicado en steempress te llegará una ayuda extra gracias a la unión de trails: @steempress-io + @emeeseese ¡A seguir sumando! ;)

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    Para los que no lo conocen, pueden encontrar información en los siguientes links:


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    Gracias por su apoyo :)

    Feliz año 2019

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    Que agradable sorpresa! de verdad muchas gracias por su apoyo, Feliz año :)

    Este post ha sido votado por el proyecto @templo en su temática de todo un poco

    @franguzman agradeceríamos un saludo en nuestro próximo reporte de curación que contendrá un enlace a su post

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    Muchas gracias por su apoyo :)