Te enseño a planificar el Interval Training!

Hola a todos espero estén bien, en este post les voy a enseñar a planificar el interval training o entrenamiento por intervalos. Soy estudiante del ultimo año de Educación Física y Deporte. Lo  que compartiré contigo es conocimiento obtenido a lo largo de mis estudios, comencemos!

Muchos a lo mejor han escucha hablar o leído algo sobre el Interval Training o entrenamiento por intervalo pero realmente ¿que es el entrenamiento por intervalo?

Es un sistema de entrenamiento que combina periodos de corta duración pero de alta intensidad con periodos de recuperación a muy baja intensidad (No confundir con el Fartlek) dependiendo el nivel de aceptación de este post hablare en otra oportunidad sobre el Fartlek.

¿Para que se usa este sistema de entrenamiento? 

Actualmente esta muy de moda entrenar de esta manera para acelerar la perdida de grasa corporal pero en si ese no es su verdadero uso. El interval training tiene como objetivo principal mejorar el tiempo de recuperación incompleta de los atletas este sistema de entrenamiento es la base de la preparación fisica.

¿Que es la recuperación incompleta?

Es el tiempo que tarda una persona en llegar a 120 PPM (Pulsaciones por minuto) luego de ejecutar una actividad a alta intensidad (180 ppm por lo general). Cuando alguien llega a 120 PPM se puede decir que ya esta recuperado para realizar el siguiente esfuerzo.

¿Como determinamos el tiempo de recuperación incompleta? 

Para hacerlo se utilizan equipos especiales pero obviamente casi nadie cuenta con ellos por lo que en casi todos los casos se debe realizar un test que eleve el ritmo cardíaco a por lo menos 180 PPM por lo general se puede lograr corriendo a máxima velocidad 200-400 metros planos cuando mucho. Enseguida que la persona termine de ejecutar su actividad debe contar sus pulsaciones y registrar el numero cada 15 segundos (cada vez que pasen 15 segundos el contaje debe reiniciarse a 0) esto se hará hasta que llegue a registrar solo 30 pulsaciones cada 15 segundos. Ejemplo:

¿Porque multiplico por 4? Recordemos que estoy tomando las pulsaciones cada 15 segundos y al multiplicarlo por 4 me dará el total de PPM. En el ejemplo tenemos a una persona que se recupera entre 60 a 75 segundos (1 MINUTO 15 SEGUNDOS) con eso ya tenemos el tiempo de recuperación incompleta y se puede decir que esa persona luego de ese tiempo de descanso estará lista para realizar otro esfuerzo de alta intensidad

¿Como planificamos el entrenamiento por intervalos?

Dependiendo de las condiciones de la persona a la cual se esta entrenando se debe establecer un tiempo de trabajo el cual sumaremos con el tiempo de recuperación y ha mayor numero de repeticiones del esfuerzo el tiempo del entrenamiento aumentara. Procederé a planificar un Interval Training para la persona imaginaria del ejemplo a la cual le determine el tiempo de recuperación.

Ahora paso a la explicación de la planificación.

Como pueden observar asigne un tiempo de trabajo de 30 segundos es decir ese sera el tiempo que la persona va a durar ejecutando el ejercicio a alta intensidad (recordemos que esto es solo un ejemplo).

El tiempo de recuperación ya lo había determinado el cual era 75 segundos (1 min 15 seg) antes de que la persona comience a realizar su primera repetición debe tener el cronometro listo para comenzar a correr el tiempo, apenas comience con el esfuerzo se iniciara el cronometro.

 Una vez pasados los 30 segundos del esfuerzo vendrá el periodo de recuperación el cual es de 1 minuto con 15 segundos al sumar ambos periodos tenemos un tiempo de 1 minuto con 45 segundos apenas el cronometro marque ese tiempo la persona dará inicio a su segunda repetición  de 30 segundos luego vendrá nuevamente el periodo de recuperación (1 min 15 seg) 

Para obtener el tiempo de la 3 era, 4 ta y 5 ta repetición solo se deben sumar el tiempo de la repetición anterior con el tiempo de la segunda repetición. Para que lo vean mas fácil:

 REPETICIÓN 1= No se toma el tiempo por  que la persona apenas comienza el entrenamiento.

REPETICIÓN 2= TT+TR= 1:45

 REPETICIÓN 3= Tiempo de repetición 2 mas (TT+TR) Es decir en este caso 1:45+1:45= 3:30

REPETICIÓN 4: Tiempo de repetición 3 mas tiempo de repetición 2 es decir 3:30+1:45= 5:15

REPETICIÓN 5: Tiempo de repetición 4 mas tiempo de repetición 2 es decir 5:15+1:45= 7min

¿Porque siempre se suma con el tiempo de la segunda repetición? 

Porque es el el tiempo de recuperación mas el tiempo de trabajo es decir eso es lo que separa a una repetición de la siguiente.

Todo lo que planifique es un ejemplo creado mientras realizaba el post lo hice corto para no extenderme tanto.

Espero les sirva y les haya gustado, tengo pensado explicar los otros sistemas de entrenamiento pero claro todo dependerá del nivel de aceptación  de este post.

Cualquier duda déjala en los comentarios y te responderé.

Próximamente lo traduciré al ingles!

Soy el autor del post en Taringa.net http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/19545710/Te-enseno-a-planificar-el-Interval-Training.html

Hasta la próxima.