बेहतर रात की नींद पाने के लिए 7 टिप्स

बेहतर रात की नींद पाने के लिए 7 टिप्स

एक अच्छी रात की नींद लेना अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, लेकिन यदि आप बहुत से लोगों को पसंद करते हैं, तो यह कहा से आसान है। चाहे आप अपने मस्तिष्क को बंद नहीं कर सकते हैं या आप अपने बिस्तर में असहज महसूस करते हैं, सही रणनीतियां आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती हैं और तरोताजा महसूस कर सकती हैं और अपने दिन की शुरुआत ऊर्जा के साथ करने के लिए तैयार हो सकती हैं। यहां सात युक्तियां दी गई हैं कि कैसे बेहतर तरीके से सोएं ताकि आप प्रत्येक रात को आवश्यक घंटों की आदर्श मात्रा प्राप्त करने के लिए काम कर सकें।

1. अधिक फल खाएं

जब आपको भूख न हो तब भी हर दिन एक या दो सर्विंग फल खाने की कोशिश करें। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर का उच्च स्तर आपको कई अतिरिक्त कैलोरी के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है। आप फलों का रस पीने से भी बचना चाह सकते हैं क्योंकि इसमें बहुत अधिक चीनी और कैलोरी होती है और यह बहुत अधिक नहीं भरता है। फल विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स के भी अच्छे स्रोत हैं, जिनमें कैंसर से लड़ने वाले गुण हो सकते हैं। सेब, संतरा, केला, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी - ये सभी एक पंच पैक करते हैं!

1. स्क्रीन टाइम से दूर रहें

अध्ययनों से पता चला है कि सोने से पहले स्क्रीन समय सोने में बाधा डाल सकता है, इसलिए अपने कंप्यूटर या टैबलेट से कुछ समय निकालें। जब आप देर रात में इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करते हैं, तो मंद प्रकाश को किताब की रोशनी की तरह देखना सबसे अच्छा है। इस तरह की रोशनी हमारे दिमाग में सतर्कता नहीं जगाती है और वास्तव में आपको तेजी से सोने में मदद करेगी। अपने सेल फोन को अलार्म घड़ी के रूप में उपयोग न करना भी सबसे अच्छा है क्योंकि प्रकाश के स्तर और विद्युत चुम्बकीय आवृत्तियों में कोई भी अचानक परिवर्तन नींद के पैटर्न के साथ खिलवाड़ कर सकता है। यदि आपको अलार्म घड़ी का उपयोग करना ही है, तो सौर ऊर्जा से चलने वाली या अंतर्निहित सूर्योदय सिमुलेशन वाली घड़ी प्राप्त करके इसे और अधिक शांतिपूर्ण बनाने पर विचार करें।

1. हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं

हम हर रात कितनी नींद लेते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि हम कब बिस्तर पर जाते हैं। शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जो हमारी आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है, और जब यह अंधेरे की प्रतिक्रिया में उत्पन्न होता है, तो बहुत अधिक प्रकाश - या बहुत कम अंधेरा - इसके उत्पादन को रोक सकता है। मेलाटोनिन की सही मात्रा नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है, इसलिए पर्याप्त गुणवत्ता वाली शट-आई प्राप्त करने का अर्थ है जितना संभव हो एक सुसंगत नींद अनुसूची के साथ रहना। यदि आप आमतौर पर रात 10 बजे के बीच बिस्तर पर जाते हैं। और 1 बजे, हर रात उस समय के लिए अपना अलार्म सेट करें; यदि आप आमतौर पर सात घंटे की नींद लेते हैं, लेकिन आठ का लक्ष्य रखते हैं, तो रात 11 बजे बिस्तर पर जाने का प्रयास करें।

1. नियमित रूप से व्यायाम करें

यह कुछ ऐसा है जो आपने पहले सुना होगा, लेकिन यह सच है: आपको व्यायाम की ज़रूरत है। यह न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, बल्कि नियमित व्यायाम भी आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपके शरीर को कड़ी मेहनत करते हैं और इतना थक जाते हैं कि वह जानता है कि आराम महत्वपूर्ण है- और आपके दिन के उस हिस्से में गहरी नींद आती है। अध्ययनों से पता चला है कि सप्ताह में तीन बार सिर्फ 20 मिनट का एरोबिक व्यायाम भी नींद न आने की समस्या को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप दिन के दौरान इतनी अधिक गतिविधि में निचोड़ नहीं कर सकते हैं, तो अपने पूरे दिन में 10 मिनट के फटने को जोड़ने का प्रयास करें।

1. रोज एक ही समय पर जागें

आप सोच सकते हैं कि आप व्यायाम या मेलाटोनिन की खुराक लेकर अपने शरीर की घड़ी को बदल सकते हैं, लेकिन दोनों में से कोई भी प्रभावी नहीं है। इसके बजाय, हर दिन ठीक उसी समय पर जागने की कोशिश करें। आप एक सर्कैडियन लय स्थापित करेंगे और अपने शरीर को सोने का समय होने पर ऑटोपायलट पर जाने के लिए प्रशिक्षित करेंगे। टक्सन में यूनिवर्सिटी ऑफ एरिजोना में द स्लीप मेडिसिन फेलोशिप के निदेशक माइकल ग्रैंडनर कहते हैं, आपके पास एक आंतरिक घड़ी है जो आपको बताती है कि सोने और जागने का समय कब है।

1. हर दिन एक ही समय पर सोएं

जो लोग दिन भर में अलग-अलग समय पर सोने के आदी होते हैं, उनके लिए रात में सोते समय अविश्वसनीय रूप से कठिन समय होता है, जिससे यह महत्वपूर्ण हो जाता है कि आप अपने सोने के समय और जागने के समय को यथासंभव सुसंगत रखें। एक ही समय पर सोने और जागने से आपकी बॉडी क्लॉक (सर्कैडियन रिदम) ठीक से विकसित होगी, जो हर रात पर्याप्त नींद लेने के लिए महत्वपूर्ण है। अधिकांश वयस्कों को हर रात 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, इसलिए सोने के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करने से आपको इष्टतम परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। बेशक, आप समय-समय पर एक या किसी अन्य कारण से बिस्तर पर अपने आप को पूरी तरह से जागते हुए पा सकते हैं, लेकिन जब संभव हो तो बिस्तर पर खुद को अतिरिक्त समय देने से ऐसे मामलों से बचने में मदद मिलनी चाहिए जहां आप सो नहीं सकते हैं या अंत में सो नहीं सकते हैं।

1. सोने से पहले शराब और कैफीन को काट लें

कैफीन और अल्कोहल उत्तेजक हैं जो आपके शरीर को हाई अलर्ट मोड में रहने का कारण बनते हैं, जिससे आपके लिए आराम करना बहुत कठिन हो जाएगा। आदर्श रूप से, आपको दोपहर 2 बजे के बाद कैफीनयुक्त पेय पीना बंद कर देना चाहिए, लेकिन बेहतर होगा कि सोने से पहले उन्हें बिल्कुल भी न पियें। बेहतर नींद के लिए, शराब को पूरी तरह से काट दें। यह आपके नींद के चक्र में व्यवधान पैदा कर सकता है, जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है या जब तक जरूरत हो तब तक सोते रहना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, अल्कोहल कैलोरी से भरा होता है और आपके शरीर को सोने के समय पूरी तरह से आराम करने से रोक सकता है जब वह व्यायाम या काम जैसी नियमित गतिविधियों से उबरने की कोशिश कर रहा होता है।
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