如何改变一个坏习惯?

in #reader4 months ago

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《习惯的力量》这本书告诉我们,习惯是无法被彻底抹除的,当你改变一个坏习惯的时候,不要想着去压制它,让它从你的生活中彻底消失。习惯就跟埋藏在大脑深处的一个定时炸弹一样,只要线索合适,它就有可能被激活。要拆除这个定时炸弹,我们要做的不是删除,而是要替换,给这个习惯寻找一个替代品。

科学家通过研究发现,一个养成的习惯通常有三个要素。第一个要素是线索,在什么环境,什么情况下,你会用到这个习惯。第二个要素,行为,线索会激活你的行动,告诉你用什么方式,做哪些事情。第三个要素,奖赏,做完之后你会得到什么好处。奖赏决定了你是不是有足够的动力来长期使用这个习惯。

所以,要改变一个坏习惯,关键是要把习惯回路中的行为要素换掉,从三要素的角度分析,坏习惯往往不是坏在线索和奖赏的身上,主要是坏在中间那个行为上。因为那个行为在提供奖赏的同时,还带来了一些其他的副作用。

比如说有的成年人没事的时候喜欢咬自己的手指甲玩,旁人乍一看这习惯,可能挺不好理解的,其实这个行为背后隐藏的奖赏是,他借用这种刺激来赶走当下那个无聊的感觉。

线索是无聊的感觉,奖赏就是消除无聊。要改变习惯,我们不能说说以后保证永远不无聊。对于每个人来说,消除无聊是很正常的需求,这里不能接受的是咬指甲这种行为。所以,正确的做法是保留习惯回路上的线索和奖赏,把另一种没那么糟糕的行为嵌到这个习惯回路中来,让你能够用这种新的行为在无聊的时候打发时间。

具体可以分为这么几步:

第一步是习惯的觉察。首先得发现自己有什么不好的行为习惯。很多人不知道自己在按照什么习惯办事,如果你发现自己经常不知不觉就掉到同一个坑里,不妨去想想是不是当中隐藏了一个你还没发觉的坏习惯。

第二步,找到线索和奖赏,把习惯回路画出来。有时候没办法一下确定线索和奖赏,我们可以用书面记录的方式,记下每次自己都是在什么情况下行动,当时心里最想要的感觉是什么,是不是手头没什么事了、觉得无聊才啃手指甲,啃手指甲的时候,是不是心里那个无聊的感觉就消失了。通过这样的分析,把习惯回路还原出来,我们就知道是什么习惯在自己身上作祟。

第三步,寻找替代品。只要不再啃指甲,不管是刷手机,还是手里一直捏一个橡皮球,只要能帮助我们消除无聊,又没太大的副作用就行。

由于之前有了觉察和记录,当线索再次出现的时候,我们就能够很敏锐地预感到,“嗯,自己又要干蠢事了”。这时候就有机会可以干预一把,强制自己使用那个新选项,让大脑逐渐喜欢上用新的方式来解决问题。

坚持一段时间,大脑就会有新的习惯。毕竟线索还是那个线索,奖赏还是那个奖赏,外包装没有变,变的只是里边装的东西,不再是一枚定时炸弹,而是一个轻松好玩的复活节彩蛋。

所以,偷梁换柱才是改变习惯的黄金法则。