단백질은 정말 얼마나 필요한가요? 이 필수 영양소를 식단에 쉽게 포함할 수 있는 영양사의 조언

매일 과일과 채소 5인분을 권장하는 것은 누구나 알고 있지만, 단백질은 어떨까요? 일일 단백질 필요량을 파악하는 것은 보편적인 수치를 인용하는 것보다 더 복잡할 수 있으므로 영양 전문가의 자문을 받아 자세한 내용을 알려드리고자 합니다. 단백질에 대해 알아보고, 식단에 단백질을 포함시키는 방법과 단백질 섭취에 대한 잘못된 상식을 바로잡는 방법을 계속 읽어보세요.

단백질이란 무엇인가요?

단백질이 얼마나 필요한지 알아보기 전에 단백질이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. AMWAY의 공인 영양사인 이벤트 더럼(Event Durham) 박사는 단백질을 레고나 빌딩 블록에 비유합니다. “아미노산은 개별 블록이고 단백질은 그 블록을 사용하여 만드는 구조물입니다."라고 그녀는 말합니다. “다양한 구조물을 만들려면 다양한 레고 블록이 필요한 것처럼 우리 몸은 근육, 피부 및 기타 조직을 만들고 복구하는 데 도움이 되는 단백질을 만들기 위해 다양한 아미노산이 필요합니다."라고 설명합니다. 또한, “식이 단백질은 신체에 에너지나 연료를 공급하는 음식에서 섭취하는 다량 영양소입니다.”라고 킨드레드 뉴트리션의 개인 클리닉 소유주인 에이미 골드스미스(RDN, LDN)는 설명합니다.

단백질은 얼마나 필요한가요?

단백질의 일일 권장량(RDA)은 체중 1파운드당 0.36그램입니다. 체중이 150파운드인 여성의 경우 이는 닭 가슴살 한 마리에 해당하는 양입니다. 그러나 단백질 필요량은 개인마다 다르며 이 RDA는 기준일 뿐이므로 답은 그렇게 간단하지 않습니다. “단백질 필요량은 연령, 키, 체중, 활동 수준, 만성 질환의 유무에 따라 달라집니다."라고 골드스미스는 설명합니다.

활동량이 많은 사람은 더 많은 단백질을 섭취해야 하며, 특정 만성 질환이 있는 경우 필요한 단백질의 양이 줄어들 수 있습니다.

전문가들은 개인의 단백질 필요량을 파악하기 위해 체중(파운드)에 0.36을 곱하여 RDA를 계산할 것을 권장합니다. 보다 정확한 지침을 위해 미국 농무부에서는 온라인 식이 기준 섭취량 계산기를 제공합니다.

식단에 단백질을 포함시키는 방법

오늘날 단백질은 다양한 식품에서 얻을 수 있어 그 어느 때보다 쉽게 단조롭지 않게 매일 필요한 단백질을 충족할 수 있습니다. 더럼은 양질의 단백질 섭취를 위해 “닭 가슴살, 칠면조, 소고기 살코기”와 같은 살코기를 추천합니다. 그 외에도 생선, 그릭 요거트 및 치즈와 같은 특정 유제품, 콩과 렌틸콩, 견과류, 퀴노아 같은 통곡물 등이 있습니다.

골드스미스는 “일부 단백질에는 포화 지방, 콜레스테롤, 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 단백질 섭취의 출처에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.”라고 덧붙입니다. 지방이 많은 육류, 살코기가 없는 소고기, 델리 고기나 핫도그와 같은 가공식품은 피하세요.

단백질을 추가로 섭취하는 것이 유행이지만, 너무 많거나 적으면 해로울 수 있으므로 균형을 찾는 것이 중요합니다. 골드스미스는 “단백질을 너무 많이 섭취하면 위장 문제, 탈수, 신장 질환, 체중 증가, 구취, 칼슘 손실 및 뼈 손상, 간 문제, 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다.”라고 말합니다. 따라서 단백질 보충제를 고려하기 전에 의사와 상담하는 것이 필수적입니다.

또 다른 일반적인 오해는 단백질이 항상 근육 형성에 도움이 된다는 것입니다. “단백질은 근육 회복과 성장에 필수적이지만 전반적인 칼로리 섭취, 운동, 회복과 같은 다른 요인을 고려하지 않고 단순히 단백질 섭취량을 늘린다고 해서 반드시 근육량이 증가하는 것은 아닙니다."라고 더럼은 말합니다. 또한 과다 섭취는 칼로리 증가로 인해 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

다양성이 핵심

전문가들은 식물성 식품과 동물성 식품 모두에서 단백질을 섭취하는 것이 균형 잡힌 식단을 유지하는 가장 좋은 방법이라는 데 동의합니다. “개인의 필요를 고려하여 단백질 섭취에 균형 잡힌 접근 방식을 취하고 다양한 단백질 공급원에 집중하면 전반적인 건강을 유지하고 특정 건강 목표를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 더럼은 조언합니다.

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이 콘텐츠는 전문적인 의학적 조언이나 진단을 대신할 수 없습니다. 치료 계획을 세우기 전에 항상 의사와 상담하세요.