Porady treningowe #3 - zasady stretchingu (rozciąganie statyczne)

W moim poprzednim poście z cyklu porad treningowych przedstawiłem Wam ogólne informacje dotyczące rozciągania oraz wstępnie wprowadziłem trzy typy rozciągania: rozciąganie dynamiczne, statyczne oraz pizometryczne. Tym razem chciałbym, abyśmy skupili się bardziej na rozciąganiu statycznym.

Dla przypomnienia:

Rozciąganie statyczne- najogólniej można powiedzieć, że polega na stopniowym wejściu w pozycję do pierwszego uczucia napięcia i utrzymaniu tej pozycji przez pewien czas. Ale i tutaj możemy mówić o dwóch podwersjach. Jedna z nich zakłada po prostu utrzymanie pozycji przez min. 30sek, natomiast druga sugeruje, by po jakimś czasie, gdy pierwsze uczucie rozciągnięcia minie, pogłębić nieco pozycję (znowu do uczucia pierwszego napięcia), oraz wytrzymać w niej kilka sekund itd.

zdjęcie na licencji CC0 z pixaby

Złote zasady rozciągania statycznego

1. Pierwsza, główna zasada - Rozciągaj zawsze tylko rozgrzane mięśnie.Jeżeli rozciąganie traktujemy jako odrębną jednostkę treningową, zaleca się krótką rozgrzewkę przed wejściem w pozycję do rozciągania. Mięśnie powinny być elastyczne, dobrze ukrwione i przygotowane do swego rodzaju "wysiłku", jakim jest rozciąganie. W innym wypadku rozciąganie statyczne może wyrządzić więcej szkód niż pożytku.

2. Rozciągaj się powoli- Pamiętaj, że rozciąganie to nie wyścigi. Zwróć uwagę na poprawną pozycję wyjściową i końcową. Napinaj rozciągany mięsień tylko do momentu uczucia pierwszego ciągnienia i wytrzymaj w pozycji. Rozciąganie podobno przynosi efekty już przy utrzymaniu pozycji ok. 10 sek, jednak w celu optymalizacji efektów zaleca się utrzymanie pozycji od 30 do nawet 90 sek.

3. Rozciąganie nie boli - Jak już wspomniałem powyżej, powinieneś naciągać mięsień tylko do momentu pierwszego ciągnienia. Jeżeli pojawia się ból to znaczy, że przedobrzyłeś. Uczucie bólu oznacza, że następuje reakcja obronna organizmu i mięsień w celu obrony przed naderwaniem jego struktur zaczyna się kurczyć, by nie dopuścić do zbyt dużego rozciągnięcia. A przecież chcemy rozciągać mięsień a nie prowadzić do jego kurczenia się.

4. Nie rozciągaj się statycznie przed treningiem - Przed treningiem jako element rozgrzewki możemy śmiało zastosować rozciąganie dynamiczne. Natomiast jeżeli mówimy o rozciąganiu statycznym, to jego stosowanie przed właściwym wysiłkiem siłowym nie ma większego sensu. Ba, nie tylko nie ma sensu, ale może nawet zaszkodzić i negatywnie wpłynąć na nasze wyniki.
Obserwacje chorwackich badaczy opublikowane w "The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" dowiodły, że rozciąganie statyczne przed treningiem zmniejsza siłę mięśni średnio o 5,5%. Gdy zwiększono czas rozciągania do 90 sek. na daną partię mięśniową wyniki były jeszcze gorsze. W przypadku krótszego czasu rozciągania równego 45 sek. wpływ na pogorszenie wyników był nieco niższy, ale w dalszym stopniu oscylował w okolicach ok. 2%. Moc mięśni niezależnie od długości jednostki rozciągania spadała o ok. 2,8%.
Chorwackie badania przeprowadzone były na próbie 104 sportowców. Później przeprowadzono jeszcze wiele innych obserwacji na sportowcach różnych dziedzin, które potwierdziły powyższą tezę.

5. Nie rozciągaj się statycznie po treningu (?) - Stara, nadal obowiązująca szkoła zakłada, że najlepiej rozciągać się statycznie po treningu. Przynosi to wiele dobrych efektów, umożliwia szybszą regenerację i zapobiega kontuzjom. Jednak aby być w pełni obiektywny muszę wspomnieć jeszcze o najnowszej szkole, która próbuje dowieść, że rozciąganie po treningu przynosi więcej szkody niż pożytku. Jej wyznawcy sugerują, aby rozciąganie było osobną jednostką treningową, wykonywaną w dni "restowe", kiedy nie wykonujemy innego wysiłku fizycznego. Uważają oni, że rozciągając się po treningu, na zmęczonych mięśniach, możemy doprowadzić do powielenia mikrourazów i spowolnienia procesu regeneracji. Obecnie jednak chyba większość trenerów hołduje starej szkole. Ja osobiście również nie wyobrażam sobie skończyć trening bez ok. 15 minutowej sesji stretchingu. Kto ma rację? Może przyszłość przyniesie odpowiedź...na razie potrzebujemy jeszcze chyba więcej eksperymentów, więc póki co polecam po prostu słuchać swojego ciała.

---

Źrodła:
Pisząc ten artykuł przede wszystkim opierałem się na własnej wiedzy zdobytej przez poprzednie lata treningowe, zdobyte podczas rozmów i warsztatów z różnymi fizjoterapeutami a także zaczerpniętej z wyszukanych w głębi internetu artykułach.
https://potreningu.pl/articles/1794/rozciaganie-statyczne-przed-treningiem-zmniejsza-sile-i-moc-miesni