Porady treningowe #2 - rozciąganie

Tytułem wstępu

Jakiś czas temu pisałem o rozgrzewce jako niezbędnym elemencie każdej jednostki treningowej. Mam nadzieję, że przekonałem Was do tego, że warto się rozciągać, bo dzisiaj chciałbym poruszyć kolejny ważny element - rozciąganie.

zdjęcie na licencji CC0 z pixaby

Pisząc poprzedni wpis zwróciłem uwagę, że nie wszyscy doceniają znaczenie rozgrzewki, i z przykrością zauważam, że sporo osób w ogóle nie rozgrzewa się przed przystąpieniem do aktywności fizycznej, lub robi to po macoszemu. Niestety z moich obserwacji wynika, że z rozciąganiem jest jeszcze gorzej. O ile o rozgrzewce każdy z nas kiedyś słyszał, chociażby na lekcjach WFu kiedyś w szkole, to niewiele osób zdaje sobie sprawę jak ważne jest rozciąganie. Czasem, gdy rozciągam się po treningu nawet słyszę opinię, żebym już skończył cudować, bo przecież moglibyśmy już jechać do domu. Dlatego dzisiaj parę słów o rozciąganiu.

Co tak właściwie rozciągamy?

Na początek warto byłoby uzmysłowić sobie, co tak właściwie rozciągamy. Pewnie wiele z Was słyszało, o rozciąganiu mięśni. Ale na początek powinniśmy zdać sobie sprawę, że rozciąganie mięśni tak na prawdę nie ma dużego znaczenia. Rozciągając się, mięśnie rozciągamy w minimalnym stopniu, natomiast strukturą, na której rozciągnięciu najbardziej nam zależy jest powięź - modne ostatnio słówko. Ale o tym może przy innej okazji.

Czym jest powięź?

Nie będę się rozpisywał i wdawał w szczegóły bo to bardzo obszerny temat. Pisząc w skrócie - powięź to błona, która otacza każdy mięsień a także wchodzi wewnątrz struktur mięśniowych otaczając każde włókienko mięśniowe z osobna (choć to też duże uproszczenie, ale dla celu tego artykułu myślę, że możemy przyjąć takie założenie)

Dlaczego powinniśmy się rozciągać?

Zdjęcie na licencji CC0 z pixaby

Wszystkie tkanki naszego organizmu, wszystkie jego organy i narządy tworzą pewnego rodzaju całość. Mięśnie kurczą się i rozkurczają. Za ich kształt odpowiadają struktury włókniste i powięzie. Jeżeli przez dłuższy czas siedzimy bez ruchu w określonej pozycji organizm adaptuje się do zastanej sytuacji i niektóre z elementów naszego ciała mogą ulec usztywnieniu. To samo dzieje się, gdy dużo trenujemy. Podczas obciążenia w naszym organizmie dochodzi do mikrouszkodzeń, które potem zabliźniają się i usztywniają. Rozciąganie ma prowadzić do uelastycznienia tych usztywnionych obszarów naszego ciała. Im bardziej elastyczni jesteśmy tym mniejsze ryzyko kontuzji (przy nagłym ruchu nie naderwiemy usztywnionej struktury, bo będzie ona na tyle elastyczna, że będzie w stanie rozciągnąć się do oczekiwanego momentu). Rozciąganie poprawia fizjologiczną ruchomość w naszych stawach. W momencie, gdy dany staw nie działa prawidłowo (np. ze względu na ograniczoną ruchomość) przeciążenia przejmowane są przez inne części ciała. Dlatego fizjoterapeuci dolegliwości bólowe nie zawsze leczą w miejscu, na które uskarża się pacjent, a często szukają punktów spustowych i naprężeń w naszym ciele.

No dobra, to w jaki sposób mam się rozciągać?

Wyróżniamy trzy rodzaje rozciągania/stretchingu:

1. Rozciąganie statyczne
Najogólniej można powiedzieć, że polega na stopniowym wejściu w pozycję do pierwszego uczucia napięcia i utrzymaniu tej pozycji przez pewien czas. Ale i tutaj możemy mówić o dwóch podwersjach. Jedna z nich zakłada po prostu utrzymanie pozycji przez min. 30sek, natomiast druga sugeruje, by po jakimś czasie, gdy uczucie pierwsze uczucie rozciągnięcia minie, pogłębić nieco pozycję (znowu do uczucia pierwszego napięcia), wytrzymanie w niej kilku sekund itd.

2. Rozciągane dynamiczne
Ten rodzaj rozciągania bardziej nadaje się jako rozgrzewka niż element po treningowy. Polega na wykonywaniu dynamicznych ruchów w zakresie ruchomości naszych stawów. Ruch powinien być płynny.

3. Pizometryczna relaksacja mięśni
Zaczynamy od rozciągnięcia danej struktury do momentu uczucia pierwszego oporu a następnie napięciu danego mięśnia. Wskazana jest tutaj pomoc osoby trzeciej. Ćwicząca osoba napina mięsień próbując powrócić do stanu wyjściowego, natomiast wspomniana osoba oporuje (dostosowując opór do siły rozciąganego mięśnia lub też możliwości ćwiczącego - metodę tą często stosuje się w rehabilitacji po wszelkich kontuzjach, dlatego w tym przypadku na początku opór powinien być ledwie wyczuwalny).
Ostatnią fazą jest faza rozluźnienia, kiedy to przestajemy rozciągać i napinać mięsień. Następnie cały cykl się powtarza.

Na początek tyle, ale myślę, że o rozciąganiu jeszcze coś napiszę, bo temat jest na prawdę obszerny.

---

Źrodła:
Pisząc ten artykuł przede wszystkim opierałem się na własnej wiedzy zdobytej przez poprzednie lata treningowe, zdobyte podczas rozmów i warsztatów z różnymi fizjoterapeutami a także zaczerpniętej z wyszukanych w głębi internetu artykułach.
http://www.grjm.pl/metody/poizometryczna_relaksacja_miesni
http://wspinolog.com/czy-warto-uzupelniac-trening-wspinaczkowy-recenzja-ksiazki-i-zestaw-29-cwiczen/
http://www.blfizjoterapia.pl/?p=181
https://potreningu.pl/articles/5438/stretching---dlaczego-jest-wazny
https://potreningu.pl/articles/4361/czy-powinnismy-rozciagac-sie-po-treningu