Ile powinniśmy jeść, żeby poprawić swój wygląd?

Pierwsze słowa jakie mi się nasuwają – ale co to znaczyć dla Ciebie osobiście lepszy wygląd? To ile powinniśmy jeść jest uwarunkowane tym jaki jest nasz cel sylwetkowy tj. Czy chcemy być więksi czy zrzucić parę kilogramów.
Weźmy na warsztat przykładowego Jan Kowalskiego i jego brata Wojtka – Janek jest szczupły i chciałby przytyć i jednocześnie nabrać męskich rysów sylwetki (szerokie barki, rozbudowana klatka, nogi i wzięcie w talii). W jego przypadku trzeba policzyć zapotrzebowanie kaloryczne jakie musi dziennie przyjmować by jego waga stała w miejscu i do tej liczby dodać lekko 300kcal. Takie połącznie z treningiem siłowym sprawi, że ciało zacznie się adaptować do bodźców i będzie zwiększało swoją liczbę włókien mięśniowych/objętość i przez to Janek będzie się zbliżał do swojej wymarzonej sylwetki.

Wojtek natomiast ma lekką nadwagę i chciałby się pozbyć nadmiaru tłuszczu ze swojego organizmu. W jego sytuacji postępujemy dokładnie tak samo jak u Janka tylko zamiast dodać to odejmujemy te 300kcal i obserwujemy wagę. Organizm nie będzie dostawał tyle energii ile potrzebuje więc będzie musiał sobie ją pobrać z rezerw tłuszczowych jakie posiada. I w tym miejscu chciałbym zaznaczyć bardzo ważną rzecz – tkanka tłuszczowa jaką posiadamy w całym organizmie jest traktowana tak samo. Jak Wojtek będzie chudnął to tak samo z ramion, pleców czy ud. Są jednak wyjątkowe miejsca uwarunkowane genetycznie czy po prostu przez płeć, ale o tym chciałbym napisać osobny post.

Ok, wiem co mam robić ale jak policzyć to zapotrzebowanie?
Do tego posłużyć mogą nam kalkulatory jakich można pełno znaleźć w intrenecie ale ile różnych kalkulatorów tyle różnych wyników. Polecałbym przemnożyć masę ciała przez 33(kcal) i od tego punktu zacząć obserwacje. Żaden kalkulator nie powie nam dokładnie ile powinniśmy akurat jeść. Jest to wartość szacunkowa do której powinniśmy podchodzić z chłodną głową, czyli wytestować na sobie daną liczbę kalorii. Jeżeli przez dwa tygodnie trzymania sumiennie diety nic się z wagą nie będzie działo to gratulacje, bo jesteś tym szczęściarzem, który trafił za pierwszy razem. Jeżeli jednak waga będzie szła w górę albo w dół to dodajemy 200kcal lub odejmujemy w zależności od tego co nas interesuje (masa czy redukcja).

Kalorie to nie wszystko. Musimy jeszcze podzielić nasze makroskładniki.
Takim bezpiecznym rozkładem kalorii będzie:

1.8g -2g białka na kilogram masy ciała.
0.7g-1g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała.
Resztę kalorii dobijamy z węglowodanów.

I tak np.: Janek, który waży 75kg i zapotrzebowanie kaloryczne ma na poziomie 2700kcal czyli masę zaczyna od 3000kcal (+300) będzie jadł:
135g Białka 53g Tłuszczu i ok. 480g Węglowodanów

Mechanika działa jest bardzo prosta pod warunkiem, że się jest sumiennym w tym co robimy. Liczby nie kłamią i nawet nasz organizm o tym doskonale wie.