Najpopularniejsze błędy w odchudzaniu: 8 powodów, przez które nie tracisz tłuszczu

in polish •  2 years ago 

Wszyscy chcielibyśmy zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej jak najszybciej. Niestety, nie ma magicznej pigułki, która zastąpi trzymanie diety, ćwiczenia oraz przyśpieszy odchudzanie. W dążeniu do znalezienia najszybszej drogi do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, wielu z nas stosuje strategie dotyczące odchudzania, które albo nie działają, albo mogą nam jeszcze poważnie zaszkodzić.

Ty też nie widzisz rezultatów?
Oto osiem z najgorszych strategii, które ludzie wykorzystują do utraty wagi - oraz wskazówki jak należy to robić poprawnie.

Błąd 1. Jesz za dużo

Wiem, że to wydaje się oczywistym błędem, ale wiele osób naprawdę nie wie, ile kalorii zjadają. Na przykład, zamówienie sałatki może wydawać się zdrowym wyborem, ale można dostarczyć w ten sposób 600 kalorii, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Sosy, keczup i olej mają kalorie, o których nawet nie myślisz. Szczególnie, jeśli nie gotujesz regularnie w domu, prawdopodobnie zjadasz więcej kalorii niż myślisz.

Powtarzano nam, że prostym sposobem na utratę wagi jest spożywanie mniej kalorii niż wydatek energetyczny w ciągu dnia. Jednak ta "kaloria nie jest równa kalorii" w metodologii nadrzędnie upraszcza sprawy. Hipotetycznie, system ten będzie działał, jeśli dostarczysz 1500 kalorii z sernika i spalisz 2000 kalorii, ale ludzkie ciało nie jest kalkulatorem. Rodzaj kalorii, które jesz jest ważny. Dieta węglowodanowa nie pomoże w osiągnięciu celów związanych z utratą tkanki tłuszczowej. Potrzebujesz właściwej kombinacji białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów w celu budowy mięśni i spalania tłuszczu.

Dla większości ludzi współczynnik 40/40/20 działa świetnie. Jeśli 40 procent Twojej energii pochodzi z węglowodanów, 40 procent z białka i 20 procent z tłuszczu, na pewno będziesz robił progres. Jednak stosunek ten nie jest złotym środkiem dla wszystkich typów ciała i celów. Zrób badania i sprawdź, co działa najlepiej dla Ciebie.

Wielu ludzi musi obniżyć spożycie węglowodanów, aby palić tłuszcz. Jeśli należysz do tych osób, upewnij się, że zwiększyłeś spożycie tłuszczu co najmniej nieznacznie, aby dać organizmowi alternatywne źródło energii.

Błąd 2. Nie spożywasz wystarczająco dużo białka

Białko nie tylko buduje i naprawia tkankę mięśniową. Badania opublikowane w 2003 roku w "Journal of Nutrition" wykazały, że chociaż dwie grupy kobiet z nadwagą spożywały taką samą liczbę kalorii, to grupa, w której członkowie spożywali 128 gramów białka dziennie, straciła więcej na wadze niż członkowie grupy, którzy spożywali 68 gramów białka [1].

Białko zwiększa uczucie sytości po posiłku, co pozwoli Ci poczuć się mniej głodnym, a zatem dostarczyć mniej kalorii w ciągu całego dnia. Diety wysokobiałkowe mogą mieć pozytywne wyniki na poziom lipidów we krwi, poziom glukozy i stosunek mięśni do tłuszczu.
Białko jest najważniejszym makroskładnikiem w diecie, ale nie oczekuj, że osiągniesz szybkie rezultaty po prostu dodając kilka szejków do swojej diety. Utrata tłuszczu to poprawnie ułożona dieta, która posiada wszystkie niezbędne makroskładniki. Wybieraj produkty o wysokiej zawartości białka w każdym posiłku - zwłaszcza w przypadku posiłków wraz z węglowodanami - i wyniki zauważysz bardzo szybko.

Błąd 3. Pijesz za dużo

Jedyna ciecz, której potrzebuje Twój organizm to woda. Pewnie pijasz kawę, herbatę, a czasami kakao, lecz dostarczanie słodkich napojów codziennie nie pomoże w utracie tkanku tłuszczowej. Na przykład latte w kawiarnii, którą uwielbiasz, może mieć dużo więcej niż 300 kalorii! Jeśli codziennie pijesz o 300 kalorii za dużo, utrata tłuszczu może być trudna, więc nie utrudniaj sobie pracy.

Alkohol może wywołać wojnę między utratą tłuszczu. Jednak piwo od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale trzeba ograniczyć się na weekendowych melanżach. Napoje alkoholowe zawierają zazwyczaj dużo kalorii, które organizm gromadzi jako tłuszcz, ale tak samo potrafi zmienić Twoje myślenie. Więc zamiast wybrać zdrowy posiłek, Twój mózg podczas upojenia powie, że duża paczka czipsów jest dużo lepszym wyborem.

Błąd 4. Myślisz, że zdrowe jedzenie jest bez kalorii

Nie ma znaczenia, jak zdrowa jest konkretna żywność; jeśli jesz za dużo, nie będziesz tracił tłuszczu. Oczywiście ważne jest, aby jeść pełnowartościowe posiłki, ale przejadanie się eko czy bezglutenową żywnością nie ma znaczenia jeśli dostarczysz za dużo kalorii.

Dwie główne przykłady zdrowej żywności, które zawierają sporo kalorii, to orzechy i nasiona. Kwasy Omega 3-6-9, mikroelementy i fitogeny w tych "super żywnościach" są wspaniałe dla zdrowia, ale kalorie, które dostarczasz, mogą być nadmierne. Nie oznacza to, że należy ich unikać, ale kiedy sięgasz po przekąskę nie jedz więcej niż jedną garść orzechów.

Błąd 5. Nie trenujesz wystarczająco mocno

Początkujący powinni zaczynać powoli. Jednak, gdy zaadoptowałeś się do treningu i ciężarów, powinieneś trenować mocniej. Nie wychodząc ze strefy komfortu nie osiągniesz pożądanych rezultatów.

Ile razy widziałem, jak kobiety podnoszą 5 kilowe hantle żadnego wysiłku. Kiedy pytałem, dlaczego nie podnoszą więcej, zwykle odpowiadają: "Nie chcę się rozbudować". Nie ma różnicy czy jesteś kobietą czy mężczyzną, aby być co raz lepszym trzeba zwiększać objętość treningową.

Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, musisz wytworzyć odpowiedni deficyt energii, aby Twoje ciało mogło się zmieniać. Podnoszenie tego samego ciężaru na każdym treningu nie pomoże Ci jeśli nie będziesz dostarczał nowych bodźców dla Twojego organizmu.

Błąd 6. Robisz zbyt dużo Cardio

Wiem, prawdopodobnie myślisz sobie: "Przed chwilą powiedział mi, żebym trenował intensywniej? Teraz mówi mi, że robię zbyt dużo czegoś ciężkiego! "Co on gada?"
Cóż, cardio nie jest treningiem siłowym. Prowadzi on zupełnie inny aspekt. Nie oczekuj, że dwugodzinne bieganie pozwoli Ci uzyskać te same wyniki, co intensywna godzina ciężkiej siłki.

Jeśli chcesz robić cardio, które wpłynie pozytywnie, zrób trening całego ciała na siłowni z krótkimi przerwami. Poprzez pracę całego ciała i skrócenie dostatecznie przerw Twój organizm będzie pracował wydolnościowo i pozwoli Ci spalić ogromną ilość kalorii, w krótszym czasie. Oznacza to większy bodźiec dla Twojego ciała.

Błąd 7. Jesteś zestresowany

Stres jest cichym zabójcą. Kiedy się stresujesz, Twoje ciało wytwarza kortyzol powyżej normy. Chronicznie podwyższony kortyzol może być odpowiedzialny za zwiększenie magazynowania tkanki tłuszczowej i inne negatywne skutki. Nawet jeśli Twoja dieta i trening są doskonałe dopięte, nadmierny stres może uniemożliwić osiągnięcie tych celów związanych z utratą tkanki tłuszczowej.

Zrelaksuj się! Choć można to łatwiej powiedzieć niż zrobić, stosowanie technik relaksacyjnych może mieć duży wpływ na twoją sylwetkę i ogólny stan zdrowia. Spróbuj zajęć jogi, poczytać książkę, zobaczyć film lub poświęcić 10-15 minut w prostą medytację.

Błąd 8. Śpisz za mało

Podobnie jak stres, niedobór snu zwiększa kortyzol, oraz utrudnia redukcję tłuszczu. W przypadku krótkiego snu, nasila się też wrażliwość na insulinę. Łącznie te problemy stwarzają ogromne problemy, być może jest to główny powód Twojego braku postępu.

Aby osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę lub cele fitness, nadawaj priorytet snu. Nie możesz imprezować przez całą noc, przespać kilka godzin, pracować następnego dnia i spodziewać się, że ciało zareaguje pozytywnie. Staraj się co najmniej 8 godzin przeznaczyć na sen w NOCY.. Ogranicz korzystanie z telefonów i komputera przed snem, nie pij kawy wieczorami i dać sobie trochę czasu, aby móc osiągnąć swój cel.

Dziękuje za przeczytanie. Jeśli uważasz, że ten post jest wartościowy, proszę przekaż go dalej, aby inni mogli zaczerpnąć trochę motywacji oraz wiedzy.
Zostaw follow oraz upvote i wyczekuj kolejnych artykułów :)

Authors get paid when people like you upvote their post.
If you enjoyed what you read here, create your account today and start earning FREE STEEM!
Sort Order:  

Sam byłem w takiej sytuacji, miałem rozpisane porządnie posiłki, ćwiczyłem bardzo dużo (3-4 ciężkie treningi tygodniowo plus cardio) i praktycznie nic nie spalałem. Do tej pory nie potrafię tego zrozumieć. Teraz wracam do ćwiczeń po kilkumiesięcznej przerwie i zastanawiam się co robić inaczej, bo jak nie widać chociażby minimalnych efektów, to motywacja szybko spada...

·

Ok, na pewno radzę Ci abyś nie kupował kolejnej gotowej rozpiski, stracisz pieniądze i w dodatku zdrowie. Masz tę rozpiskę? Możesz napisać jak wyglądały te posiłki?
Zaczynałeś swoją przygodę od 3-4 treningów tygodniowo i po każdym kardio? Ile czasu robiłeś kardio?
Powiem Ci, że dostarczając zbyt małą pule kalorii, czyli znacznie poniżej spoczynkowego zapotrzebowania kalorycznego, to organizm przechodzi w "tryb przetrwania". Oznacza to, że Twoje ciało broni się i wszystko co dostarczasz magazynuje jako tkankę tłuszczową, czyli dlatego nie masz progresu w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej. Do tego napisałeś, że nic nie spałeś, więc Twój poziom kortyzolu sięgał stratosfery, o ile nie dalej :DD
Najlepszym rozwiązaniem będzie obliczenie Twojego spontanicznego zapotrzebowania kalorii (Non exercise activity thermogenesis - NEAT), czyli to co robisz w ciągu dnia, jak wygląda Twoja praca. Jest to zapotrzebowanie bez treningu. Następnie należy dodać aktywność fizyczną.
Suma kalorii wskazuję Twoje zapotrzebowania na utrzymanie wagi. To jest punkt wyjścia, na tym opierasz swoje treningi :)
Mam nadzieję, że trochę rozjaśniłem temat, jeśli chcesz pomogę Ci wrócić do treningu i rozjebać system :D

·
·

Dobra, postaram się odpowiedzieć po kolei :)

Masz tę rozpiskę? Możesz napisać jak wyglądały te posiłki?

Mam, ale nie pod ręką, spróbuję poszukać i wtedy podam Ci jak wyglądał przykładowy dzień.

Zaczynałeś swoją przygodę od 3-4 treningów tygodniowo i po każdym kardio?

Swoją przygodę zaczynałem dużo wcześniej, od treningów z trenerem, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Wtedy ćwiczyłem z nim 3 razy w tygodniu i robiłem cardio w dniach nietreningowych. Trwało to trochę ponad rok i przynosiło efekty. Później miałem przerwę podczas której się zapuściłem nieco, ale zacząłem ćwiczyć sam i wtedy ćwiczyłem 3-4 razy w tygodniu i po każdym treningu robiłem 30-45 minut cardio, starając się utrzymywać cały czas 60-70% swojego HRmax. I tu efekty były prawie żadne - ćwiczyłem tak rok mniej więcej. Później urodziło mi się dziecko i się rozleniwiłem (czytaj nie miałem siły ćwiczyć po nieprzespanych nocach). No i teraz wracam, ale narazie delikatnie, ćwiczę w domu i biegam, żeby się nieco rozruszać i wpaść w rytm zanim zacznę intensywniejsze treningi.

Mam nadzieję, że trochę rozjaśniłem temat, jeśli chcesz pomogę Ci wrócić do treningu i rozjebać system :D

Generalnie wszystko co napisałeś to znane mi fakty, ale wydawało mi się, że wszystko robię dobrze, a tu zonk... Co do pomocy i rozjebania systemu, to bardzo chętnie przyjmę pomoc :) Korzystasz z naszego czatu?

·
·
·

ćwiczyłem 3-4 razy w tygodniu i po każdym treningu robiłem 30-45 minut

prawdopodobnie wytworzyłeś ogromny deficyt i dlatego postępy były znikome.
Korzystam z naszego czatu, możemy tam porozmawiać :)

·
·
·
·

Złapię Cię tam zatem :)

Ten skarb został odkryty dzięki OCD Team! Odpisz na ten komentarz jeśli zezwalasz na podzielenie się nim z innymi! Akceptując to masz szanse na otrzymanie dodatkowej nagrody i jedno z twoich zdjęć z artykułu może zostać wykorzystane w naszej kompilacji postów! Możesz śledzić @ocd - i dowiedzieć się więcej na temat projektu i zobaczyć inne skarby! Dążymy do przejrzystości.

·

jasne, zezwalam ;) dzięki za wzięcie pod uwagę mojego artykułu