Piccolo - Dziennik treningowy!

in polish •  7 months ago

Poniedziałkowy trening

gym.jpg

Główne ćwiczenia:

Wyciskanie poziome leżąc

80 % CM ( 130 kg ) 3 powtórzenia x 5 serii

  • 104 x3
  • 104 x3
  • 104 x3
  • 104 x3
  • 104 x3

Przysiad tylni (bez pasa)
Jedno powtórzenie na 90 % CM

  • 140 x1
  • 112.5 x5
  • 112.5 x5
  • 112.5 x5

Podciąganie chwyt neutralny
( CC = Ciężar ciała )

  • CC+10 kg x4
  • CC+10 kg x4
  • CC+10 kg x4

Wyciskanie sztangi stojąc (OHP)

  • 50 x8
  • 50 x8

Rumuński martwy ciąg

  • 95 x8
  • 95 x8

Wyciskanie hantli leżąc ( skos dodatni )

  • 30 x7
  • 30 x7

** Biceps + triceps ( seria łączona)**

Po 3 serie 12x powtórzeń

Podsumowanie

Wracam do prowadzenia dziennika treningowego. Postaram się chociaż 1-2 rozpiski w tygodniu uzupełnić.
U mnie powrót po prawie 3 miesięcznym zluzowaniu z treningiem i dietą
( trenowałem na spontanie bez trzymania się planu, dieta jedz co chcesz i ile chcesz)
Od siebie mogę dodać iż na trenowaniu jak się chcę a zwykle to było na "maxa" ciężko robione większość ćwiczeń, ciągłe sprawdzanie siły i robienie maksymalnych wysiłków = opłakane rezultaty.
Ciągłe stany przemęczenia, ciało pospinane a siły zbudowałem śladowe ilości. Jedynie masa ruszyła co widać po ciuchach i obwodach ( sporo sadełka też).
Obecnie waga między 91 - 92 kg. Od dziś ruszam z dietą na "rekompozycję" sylwetki. Prosta dieta w stylu 2-3 tygodnie minimalny deficyt (100-300 kcal) przeplatany krótkimi tygodniami z kalorycznością na moje szacunkowe "zero" kaloryczne. Zobaczymy po kilku tygodniach jaka będzie reakcja ciała.

Trening zmiany: ucinam powtórzenia a dodaję po 1-2 serie na główne boje
( ławka, przysiad, martwy, ohp, drążek). Np. ciężar 80 % maksymalnego w 5 seriach po 3 powtórzenia.
65 % 7x5
70 % 6x4-5
75 % 4x5
80 % 3x5
85 % 2x5

Ma to na celu przerobienia sporej objętości a zarazem trenowanie z pewnym zapasem siły by technika nie została załamana.

Reszta ćwiczeń bardziej "kulturystycznie". Ot. 2-3 serie 6-12x na 60-75 % typowo pod hipertrofię.

Authors get paid when people like you upvote their post.
If you enjoyed what you read here, create your account today and start earning FREE STEEM!
Sort Order:  

witam.ja czasem robie szóstka weidera i to tyle