Jeśli jesteś jedną z osób, które w tym roku sporządziły listę postanowień noworocznych, prawdopodobnie umieściłeś na niej taki punkt : Będę się zdrowiej odżywiał/ła.; Schudnę x kilo./ Wrócę na siłownię. itp. itd. Motywacja z początku roku może faktycznie u większości przeminie, ale nie pozwólmy na to!

Zmiana nawyków żywieniowych, bo o niej mówimy, nie jest jednak prosta. Przeszukiwanie internetu w celu uzyskania rad i wskazówek dostarcza często więcej pytań, niż odpowiedzi i po porostu przytłacza.

Najprostszy sposób?
Zacznij już dziś! Na przykład wprowadzając TE proste zmiany:

1. Gotuj więcej, kupuj mniej gotowców.

Nie oznacza to, że nagle masz poświęcać cały swój wolny czas na stanie w kuchni! Zupełnie nie. Jest wiele prostych dań, których przygotowanie nie zajmuje więcej niż 20 minut i można gotować je na 2 lub 3 dni. Jakie to dania? Wszelkiego rodzaju jednogarnkowce - sos pomidorowy, warzywa, strączki, kasza lub ryż, do tego dobre mięso. Danie gotowe. Nie bój się też korzystać z zamrażarki. Wcale nie pozbawia ona dań i produktów wartości odżywczych.

2. Jedz więcej świeżych warzyw!

Moi pacjenci mają prawie zawsze nieograniczony limit spożycia warzyw. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś Ty też jadł/a ich więcej. Większość z nas je lubi, ale i tak jemy ich za mało! To przez pośpiech. Nie dostarczają one za dużej ilości kalorii i tym samym energii- przez to ciężko się samymi warzywami najeść. I nie o to przecież chodzi! Maja stanowić dodatek do Twoich posiłków i zwiększać ich potencjał prozdrowotny, oprócz nich oczywiście jedz inne produkty 😃

3. Pij wodę, ale nie soki i napoje!

Płynny cukier to najgorsze co istnieje. Gazowane napoje przez nikogo nie są uważane za super jedzenie, ale inaczej ma się już sprawa z różnego rodzaju sokami. Sok 100% w teorii faktycznie jest naturalny, ale to nie zmienia faktu, że dostarcza dużej ilości cukrów, które bardzo szybko przenikają do krwioobiegu. Bardzo łatwo jest wypić nawet litr, czy 2 soku! Nie rób tego. Pij wodę, napary, herbaty, wodę z owocami, wodę gazowaną. Soki warzywne (np. pomidorowy) też mogą znaleźć się w Twojej diecie. Ale nie soki owocowe i napoje, szczególnie jeśli chcesz schudnąć.

4. Jedz regularnie

"Pani Aniu, ja to bym był szczupły jak szczypiorek, naprawdę. Gdyby nie wieczorne jedzenie. Przysięgam. Jak się tego podjadania mam pozbyć? W ciągu dnia jem bardzo zdrowe posiłki, ale jak przychodzi wieczór to nie pohamuję się i zjadam ser kostkami!"

Autentyczny mail sprzed kilku dni. Bardzo częsty przypadek! W ciągu dnia się pilnujesz, a wieczorem napad na lodówkę. Dlaczego? Zazwyczaj dlatego, że w ciągu dnia jesz za mało! Organizm jest mądry i dobrze broni się przed deficytem kalorycznym! Dlatego właśnie jeśli w ciągu dnia nie dostarczysz mu dostatecznej ilości kalorii to mobilizuje wszystkie swoje siły i wieczorem każe Ci jeść wszystko co popadnie. Nie jest to najlepsza strategia na efektywne schudnięcie. Jeśli rozłożysz swoje posiłki w ciągu dnia, jest większa szansa, że to ominiesz. Łatwiej wtedy wytworzyć deficyt kaloryczny i schudnąć!

5. Zamień oczyszczone węglowodany na te pełnoziarniste!

Niby banał, a jednak warto dalej przypominać. Chleb pszenny i bułki -> chleb żytni razowy. Biały makaron -> makaron pełnoziarnisty lub przynajmniej z pszenicy durum. Ryż biały-> ryż brązowy. No i do tego kasze, kasze, kasze!
Białe i razowe produkty zawierają co prawda podobna ilość kalorii w 100 gramach (te pełnoziarniste czasem nawet więcej). Jednak pełnoziarniste, razowe dają znacznie większe uczucie sytości dzięki wyższej zawartości błonnika. Poza tym mają znacznie niższy Indeks Glikemiczny, dzięki temu nie powodują nagłego skoku cukru we krwi.

6. Jedz sezonowo!

Bazowanie na sezonowych produktach pozwala na znaczne zmniejszenie wydatków na jedzenie. Wprowadzanie ich do jadłospisu w większych ilościach w zależności od pory roku to też okazja do urozmaicenia swojego jadłospisu. Do tej pory warzywa kojarzą Ci się głównie z plastrem pomidora na kanapce? Błąd! Sam dobrze wiesz, że te zimowe pomidory są bez smaku. Dlaczego nie spróbować na przykład w zamian sałatki z porem/ bigosu z jarmużu/ frytek z pieczonych warzyw, czy dalej mało popularnej cykorii ? Tu znajdziesz produkty sezonowe w Styczniu.

7. Ogranicz smażenie.

Staraj się nie smażyć. Ja bardzo dobrze wiem, że smażone prawie zawsze lepiej smakuje. Postaraj się przerzucić jednak na pieczenie w piekarniku. To wcale nie aż tak czasochłonne! Możesz też wykorzystać patelnię grillową, grill elektryczny, przygotowywać potrawy duszone, gotowane. Ewentualnie smażyć na patelni bez dodatku tłuszczu. Ja na przykład placki "smażę" rozkładając na patelni papier do pieczenia. Gorąca patelnia przypieka od spodu produkty, ale nie przywierają one do niej bezpośrednio i nie ma konieczności użycia tłuszczu. Opcji jest tak naprawdę dużo! Ogranicz smażenie a jednocześnie ograniczysz też ilość spożywanego tłuszczu (i kalorii), co może poprawić wygląd Twojej sylwetki i pozwolić na pozbycie się kilku kilogramów.

8. Zjadaj odpowiednią ilość białka.

Nie, nie namawiam Cie pod żadnym pozorem do stosowania diet bardzo wysoko białkowych (dukana i podobne). I nigdy namawiać nie będę ! Ważne jest jednak, aby spożywać odpowiednia ilość białka- dobrej jakości mięso, rośliny strączkowe, nabiał. Nie musisz oczywiście kupować odżywki białkowej! Dostarczanie protein w odpowiedniej ilości jest jednak dość istotne jeśli zależy Ci na poprawie wyglądu sylwetki, czy też zbudowaniu masy mięśniowej. 15-20% dziennej puli kalorycznej powinny zapewniać właśnie białka.

Podane powyżej rady są generalnie uniwersalne. Nie da się wyczerpać tematu jednym postem, ale wprowadzenie powyższych rad powinno wszystkim wyjść na dobre. Każdy z nas jest inny, więc u każdego idealny jadłospis będzie wyglądał inaczej. Jeśli cierpisz na jakieś schorzenia, chciałbyś opracować idealny model żywienia dla siebie, chcesz zminimalizować ryzyko wystąpienia konkretnych chorób (np. tych występujących często w Twojej rodzinie), wydaje Ci się, że nie smakują Ci żadne zdrowe produkty, lub po prostu potrzebujesz dodatkowej motywacji- zgłoś się do dietetyka. Czasem kilka słów zamienionych ze specjalistą pomoże Ci w obraniu właściwej ścieżki w drodze do idealnej sylwetki lub poprawy zdrowia.

Oczywiście zapraszam do współpracy online ze mną 😉 Z chęcią odpowiem też na wszelkie pytania dotyczące zmiany nawyków żywieniowych pod postem, jeśli takie się pojawią.