Jak biegać z głową i szanować swoje zdrowie? Chroń serce, mięśnie, stawy i żołądek !

in pl-sport •  last year  (edited)

Bez tytułu.jpg

Witajcie!

Jeżeli tu wszedłeś, to zapewne lubisz biegać. Dziś opowiem o tym jak robić to z głową. Mnóstwo biegaczy myśli, że przygodę z bieganiem należy zacząć od kupna butów. Ja zachęcam, aby najpierw skonsultować się z kardiologiem...

Ale ja znam swój organizm i nie muszę się badać !

...i pewnie dodasz, że wiesz o przypadkach śmierci w maratonie, ale ofiary pewnie nie były doświadczone i porwały się z motyką na Słońce. Być może. Ale pozwól, że ugryzę temat od innej strony.

Lyon, 26 czerwca 2003 roku, 72 minuta meczu półfinału Pucharu Konfederacji pomiędzy Kamerunem a Kolumbią. Marc-Vivien Foé traci przytomność. Po przewiezieniu do szpitala umiera. Przyczyną śmierci jest atak serca spowodowany kardiomiopatią przerostową. Reprezentant Kamerunu i piłkarz Manchesteru City miał 28 lat.

zdjęcie z kaisermagazine.com

Sevilla, 25 sierpnia 2007 roku. Mecz piłkarski FC Sevilla - Getafe. 31 minuta, piłkarz gospodarzy - Antonio Puerta nagle traci przytomność. Kilka dni później umiera w szpitalu. Przyczyna ? Atak serca spowodowany arytmogenną kardiomiopatią prawej komory. Puerta miał...22 lata.

zdjęcie z wikipedia.pl

Udine, 4 marca 2018 roku. Drużyna włoskiej Florentiny spędza noc w hotelu, by następnego dnia zagrać mecz z Udinese. Davide Astori, który zawsze był rannym ptaszkiem spóźnia się na śniadanie. Znany włoski piłkarz, kapitan włoskiej Florentiny zostaje znaleziony martwy w hotelowym pokoju. Przyczyną śmierci - Serce kapitana biło coraz wolniej, aż przestało. Bradykardia to stan, który u sportowców jest normalny. Oznacza częstość bicia serca poniżej 60 razy na minutę.

800px-20150616_-_Portugal_-_Italie_-_Genève_-_Davide_Astori_(cropped).jpg zdjęcie z wikipedia.pl

Te wydarzenia wstrząsnęły całym piłkarskim światem. Ze śmiercią Astoriego trudno mi się pogodzić nawet miesiąc po tej feralnej nocy. Podobnych przypadków niestety jest więcej. Ja wybrałem wyłącznie te z najwyższych klas rozgrywkowych. Zawodnicy, o których mowa odnieśli na boisku wiele sukcesów, zdobywali puchary i strzelali bramki. Na te sukcesy musieli się nabiegać. Gra w Sevilli, Florentinie czy Manchesterze Citi zawsze idzie w parze z częstymi i wyczerpującymi treningami i dietą. Gwarantuję, że biegali więcej niż nie jeden z nas. Wydawać by się mogło, że na takim poziomie badania lekarskie są obowiązkowe i są...ale...coś zawiodło... Może nie były dokładne? Nie mi to oceniać, ja jedynie chcę przestrzec i zachęcić do badań.

Jakie badania zrobić ? Prywatnie czy na NFZ ?

Z moich doświadczeń wynika, że wyłącznie prywatnie. Lekarz rodzinny raczej dysponuje jedynie sprzętem do prostego EKG. To podstawowe badanie może wiele powiedzieć, a nawet wykryć schorzenia, które wystąpiły u piłkarzy, jednak musi być wykonane profesjonalnie. Lekarz rodzinny może nas skierować do kardiologa na NFZ...ale...sami wiecie jak to jest... koleeeeejka, potem krótki wywiad, znowu EKG i do widzenia. DOBRY lekarz raczej kosztuje, ale usługa rzeczywiście powinna być warta ceny. Po obszernym wywiadzie, oczywiście - EKG, czyli badanie czynności serca. Może być zarówno spoczynkowe jak i wysiłkowe (zalecane sportowcom). Następnie dokładne echo serca, czyli diagnostyka obrazowa, odbywająca się za pomocą ultradźwięków. Profesjonalny lekarz powinien poświęcić na to badanie dłuższą chwilę i dać nam opis wraz z wyjaśnieniami. Dodatkowo specjalista wypożyczy nam (niestety prawdopodobnie za dodatkową opłatą) tzw. holter ekg. Urządzenie przyczepiamy do ciała, a ono monitoruje całodobowo akcję naszego serca, rysując wykres jego pracy. Oczywiście podczas badania wykonujemy typowy swój dzień i nie zamykamy się w domu. Dla lepszych efektów, możemy nawet z nim biegać aby lekarz zobaczył jak podczas wysiłku działa nasz najważniejszy mięsień. To za mało? Lekarz skieruje nas lub wykona u siebie w gabinecie rentgen klatki piersiowej. To badanie pozwala "zerknąć" na płuca, aortę czy drogi oddechowe.

pobrane.pngpobranes.jpg
holter(wikipedia), diagram ekg, (wikipedia), rtg klatki piersiowej(poradnikzdrowie.pl)

Gdy coś będzie nie tak?

To nie oznacza końca biegania. Mam na koncie półmaraton i wiele biegów na "dyszkę". Zaniepokoiła mnie nawracająca tachykardia (tempo serca czasami wskakuje wtedy na wyższe obroty). Ponadto na ósmym kilometrze biegu na 10 km poczułem się troszkę słabo, ale doczłapałem się na metę. EKG i Echo wykazało delikatne zaburzenia pracy rytmu serca. Jednak po badaniu Holterem lekarz pozwolił biegać. Natomiast Rentgen nie ujawnił żadnych wad. Zażywałem aspargin, brzmi poważnie, ale to po prostu lek z potasem i magnezem, który rzeczywiście ustabilizował pracę serca. Teraz czuję się normalnie, ale co najważniejsze - s p o k o j n i e.
me.png

Coś mnie kłuje mnie w mostku...

Nie zawsze kłucie w mostku może oznaczać zawał. Gdy odczuwasz takie dolegliwość, a jesteś od 15 minut do nawet 2 godzin po posiłku, dodatkowo kłucie po przełknięciu śliny powoduje gorzki smak w ustach, to prawdopodobnie...tylko zgaga. Ból może się nasilać podczas leżenia na plecach lub pochylenia do przodu.

Natomiast...

Jeżeli masz bardzo duże problemy ze złapaniem tchu, ból promieniuje od serca do góry, odczuwasz ból za mostkiem. Nie czekaj! Dzwoń po pogotowie lub poproś o pomoc.

Ale :)

Regularna aktywność fizyczna znacznie zmniejsza ryzyko zawału. Jej brak powoduje zawały częściej niż papierosy i alkohol. Także najpierw do lekarza a potem po buty !

Lekarz pozwolił biegać? Lecimy po buty !

Pronacja, supinacja ? Czy te pojęcia ci coś mówią? W sumie nie muszą, ale ważne by sprzedawca butów wiedział o co w tym chodzi. W dużym skrócie chodzi o sposób przemieszczania stopy na palce podczas biegu. Pod tym kątem dobry sklep biegowy dobierze obuwie. Sprzedawca zapyta również o podłoże po którym częściej biegasz. A tych bardziej doświadczonych o przeznaczenie butów do zawodów czy treningów. Dla miłośników trudnych, górzystych terenów również znajdzie się model.

- natural-born-runners.pl

Oczywiście tak profesjonalnie dobrane obuwie kosztuje więcej. Można to zrobić taniej. Generalnie większość butów b i e g o w y c h nada się do biegania i nie powinno nam połamać nóg. Wybranie ich samodzielnie trzeźwym i trochę wprawionym okiem, przymierzenie ich i pobieganie po sklepie da nam już jakiś obraz treningów. Chociaż tu podobnie jak z lekarzem, im drożej tym lepiej. A właściwie - mniejsze ryzyko kontuzji.

i tak powoli weszliśmy w...

Kwestie rozgrzewkowe i ortopedyczne

1. Dobra rozgrzewka

Ilu biegaczy tyle opinii na ten temat. Bo każdy biega inaczej, ma nieco inną sylwetkę podczas biegu i dostosowuje rozgrzewkę do swojego treningu. Podstawowa zasada to po prostu ją zrobić, nie za mocno i nie zbyt lekko oraz bardzo dobrze rozgrzać mięśnie. Wielu biegaczy ją po prostu ignoruje, a to koszmarny błąd. Nierozgrzane mięśnie i stawy aż się proszą o różnorakie kontuzje. Moja rozgrzewka trwa 15-20 minut. Nie przemęczam się mocno, ale jednocześnie odczuwam ją w mięśniach. Składa się z krążenia ramion aby zniwelować ból barków, który często mnie dotyka. Do tego dochodzą skipy, aby rozgrzać mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Bardzo istotne jest rozciąganie łydek (dlaczego? o tym za chwilę). Wykonuję również spokojne skłony (aby dobrze rozgrzać mięśnie ud). Ale tak jak pisałem ćwiczeń jest mnóstwo i każdy znajdzie coś dla siebie. przykładowe ćwiczenia przed biegiem (4run.pl)

Zasięgnij opinii doświadczonych biegaczy. Dobrze wykonana rozgrzewka znacząco obniża ryzyko kontuzji.

2. Kolana

Kontuzje kolan dotykają nas tak często, że na naszą cześć stworzono potoczne pojęcie objawu chorobowego o nazwie kolano biegacza. Fachowo jest to zespół bólu przedniej części stawu kolanowego. Chodzi tu o ból kolan związany z różnego rodzaju przeciążeniami. Najczęściej objawia się, gdy się po prostu przetrenujemy. Jeżeli ból nie minie i nam bardzo przeszkadza należy udać się do fizjoterapeuty, który zaleci odpowiednią rehabilitację. W lżejszych przypadkach farmaceuta poleci jakąś maść (mi pomaga Voltaren). Takie bóle często po prostu przechodzą same, gdy damy kolanom odpocząć.

3. Stopy

Stopę tworzy 26 kości i 32 mięśnie o łącznej długości 6 metrów. Do tego 107 wiązadeł oraz setki tysięcy różnych gruczołów. Imponująca konstrukcja. Na tyle, że trudno jest ją całkowicie uchronić przed urazami. Na kontuzje najbardziej narażona jest podeszwowa część stopy. Ból może promieniować do innych jej części. Bóle towarzyszą nam od rana, narastają wraz z ilością kroków i po jakimś czasie najczęściej ustają. Należy odciążyć stopę, odpocząć od treningów i...dobrać lepsze obuwie. Może to być kwestia pronacji lub supinacji.

4. Ścięgno Achillesa

Ścięgno Achillesa łączy mięśnie łydki z kością piętową. Jego ból to bardzo częsta przyczyna dolegliwości biegaczy. Zwykle jest bardziej intensywny przy próbie stawania na palcach. Jego przyczyna to często nierozciągnięte łydki, aby zapobiegać odsyłam do punktu pierwszego. Jeżeli odpoczynek czy masaż lodem nie pomoże, konieczna będzie wizyta u specjalisty, usg i przerwa w bieganiu. Chyba już nie muszę dłużej namawiać do rozgrzewki.

5. Rozciąganie po treningu

Po treningu biegowym czy zawodach mięśnie są napięte. Wystarczy po prostu wykonać lekkie nieobciążające ćwiczenia rozluźniające.

6. Ból głowy po treningu

Podczas biegu nasze barki i kark są spięte, a co za tym idzie - dopływ krwi do mózgu jest ograniczony. Należy wykonać prosty masaż karku i barków, aby poprawić ukrwienie. W trakcie treningu warto lekko potrząsnąć ramionami.

7. Kaszel i duszności

Płuca i oskrzela u niektórych mogą być bardziej wrażliwe na zmiany temperatury. Po prostu muszą się do niej przyzwyczaić. Dlatego możemy odczuwać płytki oddech i kaszleć. Chodzenie i delikatne truchtanie przed treningiem powinno pomóc.

Jedzenie i picie

O całej diecie nie będę się rozpisywał, bo pisałbym do rana ale jest kilka ważnych zasad.

Energia !!! czyli co jem przed zawodami.

Nie jestem dietetykiem i nie będzie to jakiś specjalistyczny tekst, ale za to poparty moim doświadczeniem. Przede wszystkim zdrowe i złożone węglowodany. Dostarczą dużo energii na dłuższy czas. Często przed biegiem jem ryż, makaron pełnoziarnisty czy kaszę z niewielką ilością dodatków. Pieczywo pełnoziarniste z dżemem lub miodem (tu trochę cukrów prostych, ale ich optymalna ilość nie zaszkodzi :). No i smakołyki biegacza czyli owoce, głównie - banany i batoniki musli. Można też wypić kawę. Raczej unikam mleka czy jajek, bo bywają zdradliwe. Jak również nadmiaru błonnika (ostrożnie z tym musli) bo zwiększa częstość wypróżniania. Poniżej moje chilli con carne (Czyli ryż, mięsko, fasola, kukurydza, sosik z pomidorów i dużo chilli) oraz sałatka owocowa. Raczej nie polecam łączyć dań, a przed biegiem zjeść znacznie mniejsze porcje niż na zdjęciu :) Nie przejadaj się pod żadnym pozorem !

Woda

Nawodnienie to sprawa w dietetyce najważniejsza. Każdy wie, że wodę pić trzeba, ale wiele z nas pije wciąż za mało. Osobiście jestem zwolennikiem zasady, aby pić 1,5 szklanki izotoniku jakieś pół godziny przed biegiem. Jako izotonik rozumiem wodę z miodem i szczyptą soli, a nie chemiczny śmieć ze sklepu. W trakcie biegu na 10 km kilka łyków wody dodaje nam często powera. Zawsze korzystam z punktów z wodą na 5 kilometrze. Po biegu również uzupełniam jej braki. Na bieżni mam ją zawsze, w razie czego.

Gdy nie wiemy czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni prawdę powie nam...kolor moczu. Jego bardzo żółty kolor oznacza, że potrzebujemy płynów. Natomiast bezbarwny mówi o dużym nawodnieniu. Najlepszy jest taki hmm... lekko żółtawy. Zwróć uwagę na kolor moczu po piwie czy dwóch. Najczęściej będzie przezroczysty.

Skoro jesteśmy przy temacie alkoholu. Bieganie na kacu jest bardzo niebezpieczne. Po zakrapianej imprezie powinniśmy zostać w domu i pić dużo...wody. Nawet jeżeli pozornie mamy ochotę na trening to odrzućmy ten pomysł. Podczas syndromu dnia wczorajszego niezwykle łatwo o całkowite odwodnienie podczas wysiłku, bo i bez niego jesteśmy już odwodnieni w dość sporym stopniu. Gdy byłem młody i głupi to wpadłem na taki pomysł, chciałem "rozbiegać kaca". Do bólu głowy doszedł brak czucia w rękach i nogach, było mi słabo i miałem zaburzenia świadomości. Uratowało mnie zimne pepsi, chociaż myślałem, że trzeba będzie dzwonić po pogotowie.

Czy można się "przewodnić" ?

To raczej trudne, ale...chcieć to móc. Jeżeli wypiłeś bardzo dużo wody, odczuwasz zawroty głowy, rozkojarzenie czy osłabienie mięśni, to nie pij i odpocznij. Taki stan to hyponatremia tj. niski poziom sodu we krwi.

Wracając na chwilkę do serca... Zostawię to tu bo nigdy nie wiadomo kiedy może się przydać. Nigdy nie ignoruj, gdy ktoś się przewróci na biegowej trasie i sprawdź czy wszystko ok :)


źródło: OSP Bystrzyca

Pamiętaj, bieganie to wspaniały sport, który niesie ze sobą niesamowite korzyści. Ale należy to robić z głową, zdrowie mamy tylko jedno i musimy je szanować, dla samych siebie i naszych bliskich.



źródło: Alwaysfit.pl

Tradycyjnie zachęcam do komentowania i dzielenia się swoimi uwagami. Zapraszam również do zabawy biegowej, którą znajdziesz pod tagiem #run100kkm Biegają z nami już...całe 3 osoby !

Authors get paid when people like you upvote their post.
If you enjoyed what you read here, create your account today and start earning FREE STEEM!
Sort Order:  

Very good information if we decide to become professionals and is useful for the not so professional, very good thanks for sharing.

Witaj. Ja tylko dodam ze swojej strony przykład w którym masz akurat racje, jestem sportowcem od 15 lat oczywiście nie robie tego zawodowo, często narzekałem że coś mnie boli w klatce, poszedłem do lekarza ten skierował mnie do kardiologa, tam dowiedziałem sie że mam bardzo dobry wynik i nie mam czego sie obawiać. Z własnych doświadczeń wiem że każdy sportowiec powinien robić badania krwi, tutaj chodzi głównie o niedobory np. często ludzie trenują całe życie i nie wiedzą że maja anemie, tej choroby jest kilka odmian, może ona wynikać z wielu przyczyn, ale skupmy sie na tym że takie badania najlepiej robić prywatnie tak jak wspomniałeś i pójść z odczytem do lekarza który zajmuje sie sportowcami, najpewniej odczyta on wynik prawidłowo. Nie polecam od razu lecieć do apteki i kupować żelazo bo efekt może być zły, suplementy lepiej dobrze kontrolować i wiedzieć czego nam potrzeba, branie o tak nie jest trafne, tutaj lekarz powinien zapisać recepte i wydać lek, nałożyć odpowiednie dawki, następnie po takiej kuracji lekami należało by sprawdzić czy niedobory zostały uzupełnione i zrobić jeszcze raz badanie, ja tylko podaje przykład, mam siostrę która jest bardzo dobrą zawodniczką i zajmuje czołowe miejsca w Polsce, imienia nie będę ujawniał, powiem tak trenowała, aż coś było nie tak, wyniki w miejscu, osłabienie, udała się do lekarza który źle odczytał wynik, nie wziął pod uwagę troszkę większej skali na zapotrzebowanie, jaka mają sportowcy, powiedział że wszystko jest dobrze, zrobiła badania po raz drugi, poszła do innego i okazało sie że jednak anemia jest, ale wyszła z tego i nadal trenuje wyniki ma co raz lepsze. Więc jeżeli sie trenuje, trzeba kontrolować swój organizm, mamy teraz możliwości. Ogólnie dla własnej wiedzy warto mierzyć sobie puls . Co do reszty artykułu sie zgadzam.

·

Właśnie, zapomniałem wspomnieć o pomiarach ciśnienia i morfologii. Może jeszcze będzie okazja.

Fajne, zdrowe podejście do biegania. Faktycznie biegać i uprawiać każdy sport trzeba z głową, żeby nie zrobić sobie krzywdy.
Pozdrawiam :)

Dzięki! Bardzo ciekawy i wyczerpujący artykuł, myśle że posłuży wielu osobom.

Dzięki wielkie! Dowiedziałem się więcej niż gdziekolwiek!
Ale nasuwa mi się jeszcze jedno pytanie: Czy bieganie po asfalcie jest ok, czy może lepiej biegać sobie po trawie?

·

Tutaj znowu kwestia, która dzieli biegaczy. I opinii na ten temat jest mnóstwo. Mi tam asfalt nie przeszkadza i staram się łączyć treningi na asfalcie z bieżnią :)

Krzywdę można zrobić sobie na wiele sposobów.Przykładem jest np siedzenie całe życie przed TV z chipsami i piwskiem i doprowadzanie w ten sposób swojego biednego ciała do ruiny.To o czym piszesz to oczywiście prawda,ale nie można popadać w paranoję i eskalować do granic absurdu przypadki zgonów podczas biegów ulicznych, bo biorąc pod uwagę ilości uczestników tych biegów w stosunku do zgonów jest to na prawdę kropla w morzu.Nawiasem mówiąc pewnie dlatego taki zgon jest szokujący - bo jest rzadkością.Oczywiście każdy sport należy uprawiać z głową i dostosowywać wysiłek do aktualnych możliwości organizmu, ale tu już nieco odbiegamy od tematu,który poruszasz.