Ćwicząc mięśnie, ćwiczysz… mózg
Wysiłek fizyczny jest często postrzegany jako dodatkowe obciążenie dla organizmu, obniżające naszą zdolność do pracy i powodujące dodatkowe zmęczenie. Tymczasem jest całkowicie na odwrót. Ruch nie jest dla naszego ciała dodatkiem, ale jest jego integralną częścią, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju.
Wpływ sportu na ciało
Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na organizm jest oczywisty. W 2016 roku przedstawione zostały wyniki dwóch dużych badań, dostarczających w tym temacie bardzo istotnych danych.
Pierwsze dotyczyło tygodniowej aktywności fizycznej i jej wpływu na umieralność z jakiejkolwiek przyczyny. Badanie przeprowadzone na ponad milionie osób opublikowane w The Lancet[1] wykazało średnią śmiertelność niezależną od przyczyny w ciągu 2-18 lat obserwacji o 60% większą u osób najmniej aktywnych w porównaniu z osobami o największej ilości tygodniowego wysiłku fizycznego. Osoby najmniej aktywne spędzały ponad 8 godzin dziennie w pozycji siedzącej, najbardziej aktywne spędzały w takiej pozycji mniej niż 4 godziny, jednocześnie podejmując codziennie około 60-75 minut umiarkowanej aktywności fizycznej[2]. Większość osób, ze względu na charakter pracy, nie jest w stanie uzyskać takiego stosunku ruchu do siedzenia. Jednak w publikacji tej przedstawiono kolejne bardzo istotne odkrycie. Okazało się, że dla osób, które pozostają w pozycji siedzącej ponad 8h, ale utrzymują wysoką aktywność fizyczną, śmiertelność się nie zwiększa w stopniu znaczącym! Istotnym i niewyjaśnionym pozostaje fakt, że takiej poprawy przeżywalności nie wykazano u osób, które długotrwale oglądały telewizję.
Drugie badanie miało zbadać jak ilość wysiłku fizycznego wpływa na rozwój chorób nowotworowych. W formie przeglądu systematycznego, oceniono wpływ aktywności fizycznej na ryzyko raka piersi, jelita grubego, cukrzycy, udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca[3]. Przenalizowano badania, w których populacja wynosiła od 13 670 573 do 53 929 648 osobolat. Wykazano, że ryzyko raka piersi u kobiet najbardziej aktywnych zmniejsza się o 14%. Ryzyko raka jelita grubego u osób z największą dzienną aktywnością maleje o 21%, cukrzycy o 28%, choroby niedokrwiennej serca o 24%, udaru mózgu o 26%.
Opierając się o powyższe dane można stwierdzić, że ryzyko zgonu u osób spędzających w pozycji siedzącej ponad 8 godzin na dobę i jednocześnie mało aktywnych jest zbliżone jak u osób otyłych i palących[4]. Wynika z tego, że nie podejmowanie dodatkowej aktywności sportowej, wprost szkodzi naszemu zdrowiu i skraca życie.
Wpływ sportu na umysł
Dużo ciekawszym i mniej oczywistym jest wpływ aktywności fizycznej na mózg. Jeszcze kilka lat temu uważano, że po wieku wczesnodziecięcym ilość neuronów jest stała i wraz z wiekiem jedynie się zmniejsza. Twierdzono, że wyniku pracy umysłowej miała zwiększać się jedynie ilość połączeń między komórkami nerwowymi. Obecnie jednak wiemy, że nie jest to prawda, gdyż dzięki połączeniu dwóch, niżej opisanych, czynników możemy zwiększyć ilość neuronów niezależnie od naszego wieku.
Mózg jest najbardziej komplementarną i skomplikowaną strukturą znaną człowiekowi. Pomimo ogromnej ilości pracy wybitnych naukowców i niezliczonych badań, jesteśmy daleko od wyjaśnienia zasad jego działania. Jednym z najbardziej niesamowitych regionów mózgu jest znajdujący się w płacie skroniowym hipokamp. Struktura ta odpowiedzialna jest za przekształcanie pamięci krótkotrwałej w długotrwałą. To właśnie dzięki temu obszarowi możemy wracać myślami do minionych dni, uczyć się nowych rzeczy czy wspominać wszystkie najpiękniejsze chwile naszego życia. Ale hipokamp oraz kora przedczołowa to jednocześnie regiony, które są najbardziej podatnymi częściami naszego mózgowia na procesy starzenia i zmiany neurodegeneracyjne. To w skutek zaniku i uszkodzenia komórek tych obszarów rozwija się demencja starcza czy zespół Alzheimera. W przeciągu ostatnich kilkunastu lat szereg badań wykazał, że w wyniku intensywnej aktywności ruchowej w hipokampie powstają nowe komórki nerwowe oraz powiększa się obszar kory przedczołowej. Wykazano, że regularny wysiłek nie tylko zapobiega rozwojowi wyżej wymienionych chorób, ale jest w stanie również cofnąć część z ich objawów[5].
Ruch poza zapobieganiem procesom starzenia się mózgu, warunkuje jego prawidłowy rozwój. Udowodniono, że aktywność fizyczna stymuluje wytwarzanie czynników wzrostu neurocytów, a spośród nich szczególne znaczenie ma białko BDNF, którego poziomy są bardzo wysokie w młodym wieku i warunkują zmiany plastyczne w mózgowiu, umożliwiając szybki rozwój psychoruchowy dzieci[6]. Wiele badań wykazało, że dzieci, które z różnych powodów nie mogą się samodzielnie poruszać, ale są w pełni sprawne intelektualnie, znacznie wolniej rozwijają się psychicznie od rówieśników.
Korzyści oczywiście odnoszą też osoby w pełni zdrowe. W wyniku ćwiczeń poprawia się pamięć, koncentracja oraz skraca czas reakcji na bodźce. Kilka dużych i rzetelnie przeprowadzonych badań udowodniło pozytywny wpływ regularnego uprawiania sportu na wyniki w nauce. Wykazano u uczniów znaczącą poprawę w zakresie funkcji wykonawczych (pamięci, elastyczności w nauce, planowaniu) w poprawie uwagi (jej selektywności, podzielności i dłuższemu podtrzymywaniu skupienia) oraz umiejętnościach takich jak matematyka, pisanie i czytanie[7].
Pozytywne oddziaływanie sportu na mózg jest wywoływane również w prostszy sposób. Umysł jest zlokalizowany w mózgowiu, a tkanka nerwowa potrzebuje tlenu do prawidłowego funkcjonowania. Trening wydolnościowy wzmacniając serce i zwiększa z niego wyrzut krwi oraz poprawia stan naczyń, dzięki tym procesom mózg otrzymuje wraz z krwią więcej tlenu, a umysł się wyostrza. Takie spostrzeżenia zapisał zresztą już Seneka ponad dwa tysiące lat temu[8].
Jednak opisane powyżej długofalowe efekty uprawiania sportu to nie wszystko. Pierwsze pozytywne skutki, jakie wywiera ruchu na umysł, możemy odczuć natychmiast. Już po kilku minutach poprawia się nastrój oraz wydłuża czas, jaki możemy produktywnie pracować z pełną koncentracją. Stan ten utrzymuje się przez kilka godziny po zakończeniu ruchu. Taki natychmiastowy efekt wynika z wyrzutu przez komórki nerwowe neurotransmiterów takich jak dopamina, noradrenalina, serotonina[9].
Prowadzonych jest obecnie wiele badań mających wyjaśnić wpływ nawet krótkich interwencji ruchowych na efekty w nauce. Sprawdzano między innymi, jakie skutki przynosi podejmowanie krótkiej aktywności fizycznej na sali lekcyjnej przez dzieci w wieku wczesnoszkolnym. U uczniów wykazano poprawę w zakresie skupienie na lekcji oraz zmniejszenie ilości niewłaściwych zachowań w trakcie trwania zajęć. W oczywisty sposób przekłada się to na wyniki w nauce[10].
Nie bez znaczenia jest też efekt, jaki ćwiczenia wywierają na nastrój. Wpływ sportu jest tak znaczący dla naszego samopoczucia, że ruch jest jednym z elementów leczenia i zapobiegania depresji. Aktywność fizyczna pojawia się, jako podstawowa interwencja w wielu wytycznych terapii tej choroby oraz innych zaburzeń nastroju. Naukowcy zwracają coraz częściej uwagę, że nacisk na ruch, w terapii stanów depresyjnych, powinien być jeszcze większy[11].
Pierwszym czynnikiem, warunkującym zwiększenie ilości neuronów w mózgu, jest więc aktywność fizyczna. Drugim jest praca umysłowa, która jeśli następuje w krótkim czasie po intensywnym ruchu, warunkuje przeżycie nowo powstałych komórek. Wynika z tego, że bez pracy intelektualnej sport nie przyniesie pozytywnych skutków dla mózgu.
Jak zmienić swój styl życia i zacząć ćwiczyć?
Na początek należy pozbyć się błędnych przekonań na temat sportu. Pierwsza często powielana opinia jest taka, że trening jest rozrywką dla ludzi mających zbyt dużo czasu. Jak już wiemy, nie jest on tylko zabawą, gdyż jest niezbędnym elementem funkcjonowania organizmu i raczej pomaga zyskać czas niż go zabiera.
Kolejny mit jest taki, że kobiety w skutek treningu siłowego nabiorą męskiej sylwetki. Jest to kompletna bzdura. Skład ciała mężczyzny i kobiety różni znacząco procentową zawartością tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jest to warunkowane działaniem hormonów płciowych i jedynie egzogenna podaż substancji dopingujących lub choroba endokrynologiczna są w stanie zaburzyć te proporcje. Zdrowy styl życia może podkreślić w ciele kobiety tylko to, co naturalnie jest cechą tej płci.
Nie jest konieczne też posiadanie drogiego sprzętu, markowych ubrań, czy kosztownego karnetu na siłownię. Suplementacja również jest kwestią mało istotną na początku, warto w tym miejscu zaznaczyć, że z popularnych i kosztownych substancji tylko 2 czy 3 mają potwierdzoną naukowo skuteczność.
Zacząć może każdy sam w domu, niezależnie od wieku, wystarczy kawałek podłogi. Cieszy zwiększająca się w Polsce popularność kalisteniki czy street workoutu, które przy odpowiedniej wiedzy (darmowej i łatwo dostępnej w internecie) dają efekty podobne jak regularne uczęszczanie na siłownię. Jednocześnie treningi z masą ciała są o wiele mniej kosztowne w zakresie czasu i pieniędzy.
Obecnie nie wiadomo jeszcze, jaki rodzaj sportu przynosi najlepsze efekty. Wydaje się, że optymalnym jest połączenie treningu siłowego (siłownia czy trening z własną masą ciała) oraz wydolnościowego (bieganie, jazda na rowerze, taniec, sztuki walki). Za minimum uważa się uprawianie sportu 3-4 razy w tygodniu po 30 minut. Jednak najważniejsze jest by zacząć od wysiłku dostosowanego do swoich możliwości. Rozpoczęcie od chociaż 10 minut szybkiego marszu dziennie, w parku czy w lesie, po kilku tygodniach stopniowego zwiększania intensywności przyniesie zdecydowaną poprawę i może dać wspaniałe rezultaty.
Znaczenie sportu dla każdego z nas i dla społeczeństwa
Kwestia braku aktywności jest niewątpliwie tematem istotnym dla osób, które obchodzi rozwój narodu. Problem zbyt małej ilości ruchu dotyczy obecnie około 50% populacji. A zbyt mała ilość sportu predysponuje do niezliczonej ilości chorób, pogorszenia jakości życia i znacznie zwiększa nakłady finansowe na system zdrowia. Promocja aktywności fizycznej wśród młodzieży i nauka odpowiedzialnego łączenia go z innymi obowiązkami wydaje się w tym świetle jedną z najistotniejszych interwencji, które wpłyną na rozwój i zdrowie kolejnych pokoleń. Warto zapamiętać, że najlepsze efekty przynosi edukacja dotycząca aktywności sportowej prowadzona w wieku przedszkolnym[12].
Widzimy wyraźnie, że promocja sportu nie jest tylko elementem marketingu dużych firm czy dzieleniem się pasją przez tych najbardziej zaangażowanych. Jest to niezbędny element, konieczny do prawidłowego rozwoju osoby ludzkiej i jej trwania w wysokiej jakości życia.
Naszym celem jest walka o Polaków, a tylko osoby o ostrym umyśle i czystym duchu zdolne są realnie wpłynąć na naród. Do rozwoju tych dwóch warunków niezbędne jest panowanie nad ciałem i dostarczanie mu potrzebnych bodźców do prawidłowego działania. Przed każdym z nas stoi wybór między podjętym od dziś wysiłkiem, który w przyszłości przyniesie ogromne owoce, a lenistwem i wymówkami, które w krótkim czasie sprowadzą każdego na drogę stopniowego upośledzenia ciała i degeneracji układu nerwowego. Rozkładu, który można bezpośrednio zauważyć w zmianach strukturalnych mózgu, a którego stan decyduje przecież o naszych działaniach, myślach i możliwościach.
Sport nie jest więc tylko rozrywką czy pasją, bo w skutek tego, jak zmienił się w przeciągu lat styl życia, jego włączenie do planu dnia stało się obowiązkiem każdego, kto jest świadom, jakie znaczenie ruch ma dla naszego ciała.
Poświęcenie mniej niż dwóch godzin tygodniowo może przedłużyć i poprawić jakość naszego życia, chyba warto spróbować? Jeśli jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, to w kolejne 10 minut możesz rozpocząć przemianę swojego zdrowia i przebudowę mózgu prowadzącą do natychmiastowej poprawy jego możliwości. Już dziś pracuj na kolejne lata swojego życia i poprawiaj wyniki wszystkich swoich przyszłych działań.
Bartłomiej Sagan
[1] U. Ekelund i wsp.: Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 milion men and woman. The Lancet, 2016; 388; 1302-1310
[2] Ponad 35,5 MET-h/tydz. (MET to jednostka metaboliczna, 1MET to przeciętne zużycie tlenu podczas spoczynku, wynosi 3,5ml O2/kg m.c/min)
[3] H.H Kyu i wsp.: Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. BMJ, 2016; 354; i3857
[4] Kałużna-Oleksy M., Straburzyńska-Migaj E.: Komentarz. W: Wpływ aktywności fizycznej na ryzyko przedwczesnego zgonu związane z siedzącym trybem życia – przegląd systematyczny. Med. Prakt. 2016; 12: 115-116
[5] Erickson KI, Weinstein AM, Lopez OL. Physical activity, brain plasticity, and Alzheimer’s disease. Arch Med Res. 2012;43(8):615-21.
[6] Doidge, Norman. The Brain That Changes Itself : Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science. Carlton North, Vic. :Scribe Publications, 2010.
[7] De greeff JW, Bosker RJ, Oosterlaan J, Visscher C, Hartman E. Effects of physical activity on executive functions, attention and academic performance in preadolescent children: a meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018;21(5):501-507
[8] Doidge, Norman. The Brain That Changes Itself : Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science. Carlton North, Vic. :Scribe Publications, 2010.
[9] Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plast. 2017;2(2):127-152.
[10] Watson A, Timperio A, Brown H, Best K, Hesketh KD. Effect of classroom-based physical activity interventions on academic and physical activity outcomes: a systematic review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):114.
[11] Hallgren M, Stubbs B, Vancampfort D, Lundin A, Jääkallio P, Forsell Y. Treatment guidelines for depression: Greater emphasis on physical activity is needed. Eur Psychiatry. 2017;40:1-3.
[12] Piepoli M.F, Hoes Massimo F Piepoli, Arno W Hoes Document Group; 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts)
Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR), Eur. Heart J. 2016; 37: 2315–2381 (oprac. Med. Prakt. 2016; 11: 12-33)
Tekst opublikowanie pierwotnie na portalu narodowcy.net