Trening aerobowy tzw.cardio

W dzisiejszym wpisie, w kilku zdaniach, chciałbym poruszyć kwestie tak często nielubianego, niedocenianego, a równocześnie bardzo potrzebnego treningu cardio.
Czym jet trening cardio?
Jakie są najważniejsze zasady tej formy ruchu?
Tego dowiecie się z poniższego artykułu -> zapraszam do przeczytania

Trening cardio jest jedną z form aktywności fizycznej podczas walki o swoją ukochaną sylwetkę. Nie jest ciężką formą treningu, chyba że zajeżdzamy się na terenie górskim kilkanaście godzin. Tak naprawdę nie chodzi tutaj o to aby się zajeżdżać, a bardziej chodzi o częstotliwość występowania treningu i jego intensywność. Jeżeli nasz trening jest wykonywany cyklicznie z umiarkowaną intensywnością to wtedy możemy oczekiwać relatywnie pozytywnych zmian w naszym ciele. Trening cardio potrzebny jest również do utrzymania w dobrej kondycji naszego serduszka.

Najważniejszą zasadą jaka tutaj przyświeca jest określony poziom tętna. W przypadku osób, dla których głównym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej poziom tętna winien znaleźć się w przedziale 65-75% HR max (tętna maksymalnego).
Tętno maksymalne, w najprostszej wersji, wyliczamy ze wzoru 220 - Wiek(latach). Przykładowo: dla osoby w wieku 20 lat tętno maksymalne to 200 ud. ser./min. Natomiast przedział tętna w którym zachodzi najlepsze spalanie tkanki tłuszczowej to 130-150 ud.serc/min.

Co w wypadku gdy nie mamy urządzenia do pomiaru tętna?
Wtedy warto obserwować swój oddech i możliwości do rozmowy bowiem odpowiednio prowadzony trening cardio umożliwia swobodną rozmowę podczas jego wykonywania. Kolejnym sposobem jest kontrola naszego tętna ręcznie .
Jak to robimy? '
Przykładamy środkowy palec i palec wskazujący do tętnicy szyjnej i liczymy ilość uderzeń w czasie 60 sek.

Zasady treningu cardio
Jedną z ważniejszych zasad jest:

• angażowanie dużych grup mięśniowych ( mięśni nóg, czy pleców ) np.: na rowerku lub wioślarzu.
  Kolejne to :
• długi czas trwania
• różnorodność
• tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów - warto więc przed treningiem zjeść porcje wolno rozkładających się węgli.

Fazy spalania substratów energetycznych podczas treningu aerobowego:

• glikogen mięśniowy i później wątrobowy -> do 20-30 min
• tłuszcze – utlenianie kw. tłuszczowych czyli beta-oksydacja -> dłużej niż 20 min, a najlepiej 40 min.
  Wniosek jest taki, aby zaszedł pożądany efekt należy
  "kręcić cardio" minimum 40 min.

Dużo? Nie dużo? Oceńcie sami.

Jakie są korzyści z treningu cardio:

• poprawia sprawność układu oddechowego i krwionośnego,
• obniża tętno spoczynkowe,
• zwiększa objętość krwi,
• zabezpiecza przed powstaniem miażdżycy,
• zapobiega rozwojowi nadciśnienia, powstania zakrzepów,
• zwiększa wytrzymałość, wydolność organizmu,
• utrata zbędnych kilogramów,
• przygotowuje układ mięśniowy i kostno-stawowy do wysiłku.

W innych korzyściach, a raczej w korzyściach mentalnych warto uwzględnić, że cardio:

• ułatwia tworzenie nawyku ponieważ potrzeba mało silnej woli aby zmusić się np.: na długi spacer,
• występuję szybka regeneracja „mentalna”,
• trening wiąże się z pozytywnymi emocjami -> endorfiny (hormony szczęścia),
• obniża poziomu kortyzolu - hormonu stresu.

Aby pojawiły się wady czyli moment w którym trening cardio będzie wnosił więcej złego aniżeli dobrego trzeba by było trenować bez żadnych zmian od 1 do 2 lat bądź wykonywać bardzo ciężkie i długie treningi. Natomiast przy zachowaniu zdrowego rozsądku i wykorzystaniu różnych form tej aktywności nic nie powinno się wydarzyć.

Tyle ode mnie w tym wpisie. Następny już za tydzień
Siła z Wami.