यहां बताया गया है कि एक हफ्ते में आप वास्तव में कितना वजन कम कर सकते हैं
वजन कम करने के बारे में सोचते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इसे सुरक्षित तरीके से करें। एक हफ्ते में वजन कम करने का सुरक्षित तरीका यहां बताया गया ह
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आहार की गोलियाँ लेना, चौबीसों घंटे व्यायाम करना, प्रतिबंधात्मक खाने की आदतों में शामिल होना और चयापचय को गति देने का वादा करने वाले आधुनिक आहारों का पालन करना कुछ ऐसे तरीके हैं जिनका उपयोग लोग तेजी से वजन कम करने के लिए करते हैं। जबकि एक आकर्षक अवधारणा, अधिकांश विशेषज्ञ यह मानते हैं कि तेजी से वजन घटाना न तो स्वस्थ है और न ही टिकाऊ है, और कुछ हद तक धोखा देने वाला भी है।
इस सवाल का एक लंबा और छोटा जवाब है, "आप एक हफ्ते में कितना वजन कम कर सकते हैं?" ज़रूर, अगर आप पूरी तरह से खाना बंद कर देते हैं और व्यायाम बढ़ा देते हैं, तो आप एक हफ्ते में 30 पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं। आपको एक हफ्ते में कितना वजन कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए? रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों सहित अधिकांश विशेषज्ञ-सर्वसम्मति से सहमत हैं कि प्रति सप्ताह औसतन एक से दो पाउंड वजन एक स्वस्थ वजन घटाने का लक्ष्य है। वास्तव में जेना किलगोर, एमएस, एनएएसएम सीपीटी, एफएनएस और नोम कोच सहित उनमें से अधिकांश का कहना है कि अचानक बहुत अधिक वजन कम करना धीमी और स्थिर वजन घटाने की तुलना में कम टिकाऊ है।
क्या होता है जब आप बहुत तेजी से वजन कम करते हैं? कुल मिलाकर तेजी से वजन घटाने में सिरदर्द, चक्कर आना, थकान, कब्ज, बालों के झड़ने, मांसपेशियों के नुकसान और यहां तक कि पित्त पथरी जैसे दुष्प्रभाव शामिल हो सकते हैं, नोट केरी गन्स, आरडीएन, एक पोषण सलाहकार और द स्मॉल चेंज डाइट के लेखक हैं।
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डॉ. वजाहत मेहल, एमडी, पीएचडी, येल मेडिसिन के वजन घटाने के विशेषज्ञ और वजन घटाने कार्यक्रम के निदेशक और येल स्कूल ऑफ मेडिसिन में प्रोफेसर, बड़ी तस्वीर को देखने का सुझाव देते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करते हुए कि आप कितना वजन कम कर सकते हैं बनाम कितना वजन कम कर सकते हैं आप एक हफ्ते में हार सकते हैं। "जीवनशैली हस्तक्षेप के साथ कुल वजन घटाने आम तौर पर वजन शुरू करने का 3-4% है," वे बताते हैं।
वजन घटाने में योगदान देने वाले कई कारक हैं, जिसके परिणामस्वरूप अधिक तेजी से या धीरे-धीरे वजन कम हो सकता है। "वजन कम करना एक जटिल प्रक्रिया है, एक तरह से एक पहेली को एक साथ रखना," किलगोर कहते हैं। दूसरे शब्दों में, आप इन चरों के कारण प्रति सप्ताह औसतन एक से दो पाउंड अधिक या कम खो सकते हैं। इसे सुरक्षित तरीके से कैसे करना है, इसके बारे में जानने के लिए यहां सब कुछ है- क्योंकि हां, यह वास्तव में सबसे महत्वपूर्ण बात है।
वजन घटाने में योगदान देने वाले 7 चर 1. बॉडी मास
किलगोर बताते हैं कि जो कोई उच्च बीएमआई से शुरू कर रहा है, वह कम वजन वाले किसी व्यक्ति की तुलना में एक सप्ताह में अधिक वजन कम करने की संभावना रखता है। इसके अतिरिक्त, जबकि विज्ञान ने निष्कर्ष निकाला है कि मांसपेशियों का वास्तव में वसा से अधिक वजन नहीं होता है (मांसपेशियों का एक पाउंड वसा के पाउंड के समान होता है) यह सघन है। यही कारण है कि ज्यादातर स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञ पैमाने पर वजन की तुलना में शरीर संरचना माप पर अधिक भरोसा करते हैं।
- पानी का वजन
गन्स बताते हैं, "लगातार वजन घटाने की तुलना में पानी का वजन जल्दी वजन घटाने का संकेत है।" "चूंकि हमारा शरीर 60% पानी से बना है, इसलिए एक दिन में एक से पांच पाउंड वजन में उतार-चढ़ाव देखना असामान्य नहीं है।" निचला रेखा: आपको पानी के वजन घटाने को सही वजन घटाने पर विचार नहीं करना चाहिए, क्योंकि जैसे ही आप हाइड्रेट करेंगे, यह वापस आ जाएगा।
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वजन कम करने की कोशिश करते समय ज्यादातर लोग कैलोरी सेवन पर ध्यान देते हैं। जबकि गंभीरता से कैलोरी सेवन को सीमित करने से अनिवार्य रूप से तेजी से वजन कम हो जाएगा, विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप कितने कैलोरी जलाते हैं, इस पर निर्भर करते हुए प्रति दिन कैलोरी की कुल संख्या के साथ अधिक उदार और टिकाऊ दृष्टिकोण अपनाएं। उदाहरण के लिए, एक अधिक सक्रिय व्यक्ति जो नियमित रूप से व्यायाम कर रहा है, उसे गतिहीन व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, कुल मिलाकर "प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी से प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम होना चाहिए," गन्स का कहना है।
एक डॉक्टर या वजन घटाने विशेषज्ञ बायोइम्पेडेंस विश्लेषण, या बीआईए का उपयोग करके स्वस्थ घाटे के लक्ष्य को निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं, जो आपके कैलोरी घाटे का पता लगाने के लिए आपकी मांसपेशियों और बेसल चयापचय वजन जैसे कारकों का उपयोग करता है। - पोषण
जब टिकाऊ वजन घटाने और भोजन की बात आती है, तो केवल कैलोरी ही मायने नहीं रखती है। "पोषण एक स्वस्थ वजन का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है," डॉ. मेहल ने जोर देकर कहा। "घर के खाने के माहौल को बदले बिना वजन कम करना बहुत मुश्किल है।"
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 2020-2025 में, यूएसडीए बताता है कि एक स्वस्थ भोजन योजना केवल एक ही नहीं है जो आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता के भीतर रहती है बल्कि इसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, और वसा रहित या कम वसा वाले दूध और दूध उत्पाद शामिल होते हैं। , प्रोटीन युक्त भोजन जिसमें समुद्री भोजन, लीन मीट और पोल्ट्री, अंडे, फलियां (बीन्स और मटर), सोया उत्पाद, नट और बीज शामिल हैं,और संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल, नमक (सोडियम), और अतिरिक्त शर्करा में कम है।
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किसी भी कल्याण यात्रा में आंदोलन आवश्यक है। किलगोर कहते हैं, "पूरे दिन चलने के तरीकों को ढूंढना, चाहे वह छोटा विस्फोट हो या लंबा, अधिक जानबूझकर कसरत, या दोनों, बहुत सारे लाभ हो सकते हैं।" डॉ. मेहल याद दिलाते हैं, ''बिना वजन घटाए भी व्यायाम सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है।'' यह न केवल कैलोरी बर्न करने में मदद करता है, बल्कि मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, फील-गुड हार्मोन जारी करता है। "यह एंडोर्फिन को बढ़ावा दे सकता है जो हमारे अन्य विकल्पों में भी डोमिनोज़ कर सकता है," किलगोर कहते हैं।
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किलगोर का कहना है कि नींद का हमारे समग्र स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, क्लिनिकल न्यूट्रिशन एंड मेटाबोलिक केयर में करंट ओपिनियन में जुलाई 2011 से प्रकाशित एक सहित कई अध्ययन, नींद की गुणवत्ता और मात्रा में कमी को मोटापे से जोड़ते हैं।
"जब हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो हम खुद को भूखा पाते हैं और अधिक बार अपने आराम के खाद्य पदार्थों के लिए तरसते हैं," वह बताती हैं। "हमारे पास कम ऊर्जा भी होती है, जो हमारे दैनिक आंदोलन, हमारी प्रेरणा इत्यादि को प्रभावित कर सकती है। एक अच्छी रात का आराम सर्वोपरि है, खासकर जब वजन घटाने के लक्ष्य पर काम कर रहा हो।" - तनाव
जबकि तनाव सामान्य है, बहुत अधिक तनाव कहर बरपा सकता है, विशेष रूप से हमारे हार्मोन पर। "कोर्टिसोल में लंबे समय तक वृद्धि पेट की चर्बी के भंडारण से जुड़ी हुई है," किलगोर बताते हैं। तनाव न केवल हमारी भूख और परिपूर्णता के संकेतों को प्रभावित कर सकता है, जिससे अधिक खाने का कारण बन सकता है, यह उन आरामदायक खाद्य पदार्थों तक पहुंचने और भाग के आकार को अनदेखा करने का भी परिणाम हो सकता है। "पुरानी तनाव अक्सर प्रगति में एक पठार के रूप में दिखाई देती है," वह कहती हैं।
स्वस्थ वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए विशेषज्ञ समर्थित टिप्स
स्वास्थ्यप्रद और सबसे टिकाऊ तरीके से वजन घटाने को अधिकतम करने के लिए, इन विशेषज्ञ-अनुमोदित वजन घटाने के सुझावों का पालन करें।
फाइबर पर भरें
गन्स कहते हैं, जब टिकाऊ वजन घटाने की बात आती है तो रेशेदार खाद्य पदार्थ आपके मित्र होते हैं। "फाइबर युक्त कार्ब्स, जैसे कि 100% साबुत अनाज, फल और सब्जियां, परिष्कृत कार्ब्स की तुलना में शरीर में पचने में अधिक समय लेती हैं, जिससे भोजन के समय अधिक तृप्ति होती है," वह कहती हैं।
अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खत्म न करें
गन्स अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने के बजाय उन्हें संशोधित करने का सुझाव देते हैं। "उदाहरण के लिए, पास्ता खाना बंद न करें, और इसके बजाय इसे स्वस्थ बनाने की कोशिश करें।" एक कप पके हुए पास्ता के साथ सौतेले पालक और ग्रील्ड झींगा के साथ एक स्वस्थ पकवान के लिए अपने गो-टू विशाल कटोरे fettuccine Alfredo को स्वैप करें। या, पूरे पिज्जा को सॉसेज और पेपरोनी के साथ खाने के बजाय, अपने आप को पालक और मशरूम के साथ दो स्लाइस तक सीमित करें, इसे एक बड़े मिश्रित हरे सलाद के साथ पूरक करें। "बर्गर के साथ फ्रेंच फ्राइज़ चाहिए? इसके लिए जाओ, लेकिन शायद बन खो जाए, ”वह सलाह देती हैं।
प्रगति पर ध्यान दें, पूर्णता पर नहीं
गन्स कहते हैं, "100% स्वस्थ खाने की कोशिश करना अवास्तविक और अनुचित है।" इसके बजाय, अधिक यथार्थवादी और स्मार्ट दृष्टिकोण पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि 85% समय स्वस्थ विकल्प बनाना, और शेष 15% जो आप चाहते हैं उसमें खुद को शामिल करने की अनुमति देना। डॉ। मेहल सहमत हैं कि मानसिकता महत्वपूर्ण है। "ज्यादातर लोग बहुत अधिक उम्मीदें रखते हैं और फिर महसूस करते हैं कि वे विफल हो गए हैं," वे कहते हैं।
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प्लेट विधि का प्रयास करें
गन्स भी प्लेट विधि को ध्यान में रखते हुए अपने अधिकांश भोजन बनाने का सुझाव देते हैं, अपने पकवान को आधा वेजी, एक-चौथाई कार्बोहाइड्रेट, और शेष एक-चौथाई प्रोटीन और वसा परोसने के साथ भरते हैं। "डिफ़ॉल्ट रूप से, आपके हिस्से अधिक जांच में होंगे और प्रोटीन और वसा आपको भरने में मदद करेंगे," वह कहती हैं।
हाइड्रेटेड रहना
आप जितना पानी पिएंगे, उतना ही कम खाएंगे, गण बनाए रखता है। “कई बार लोग प्यास को भूख समझ बैठते हैं। बस कोशिश करें और अधिक पानी और / या बिना शक्कर वाले, कम कैलोरी वाले पेय पीकर हाइड्रेटेड रहें, ”वह सुझाव देती हैं।
वजन घटाने के "क्यों" पर ध्यान दें
किलगोर "कैसे" के बजाय "क्यों" से जुड़े रहने के महत्व पर जोर देते हैं। "यह याद रखना कि वजन कम करना या हमारे लक्ष्यों तक पहुंचना क्यों महत्वपूर्ण है," वह कहती हैं। “प्रेरणा क्षणभंगुर हो सकती है और यह हमारे सामने सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है। जब एक प्रेरक कम हिट होता है, तो आगे बढ़ना कठिन हो सकता है। उन ईबे और प्रवाह को नेविगेट करना सीखना लंबे समय में मूल्यवान होगा।
एक समर्थन प्रणाली खोजें
अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए एक मजबूत सपोर्ट सिस्टम होना बहुत जरूरी है। "प्रक्रिया कई बार अकेला महसूस कर सकती है," किलगोर बताते हैं। वह सुझाव देती है कि परिवार के सदस्यों, दोस्तों, प्रशिक्षकों और प्रेरणा और उत्तरदायित्व प्रदान करने में मदद करने वाले किसी भी व्यक्ति की सहायता प्रणाली का निर्माण करें।
निचला रेखा: वजन कम करना एक व्यक्तिगत यात्रा है
याद रखें कि वजन कम करने के लिए एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है और एक सप्ताह में आप कितना वजन कम कर सकते हैं। किलगोर कहते हैं, "वजन घटाने के लिए हर किसी की अपनी यात्रा होती है, जो गति से अधिक स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश करता है। "संगति एक बहुत बड़ा कारक है क्योंकि इस यात्रा में पहेली के सभी टुकड़ों को एक साथ रखने में समय और धैर्य लग सकता है, जो वास्तव में मानसिक रूप से प्रयास करने वाला हो सकता है। निश्चित रूप से, वजन घटाना नहीं है