Sleep longer, feel better, weigh less!- Śpij dłużej, waż mniej!

Yes! "Eat healthy and move more is not everything".
We are often forgetting other important tools and one of them is good sleep. Studies confirmed that improving our sleep really can help us lose weight and is necessary for healthy functioning too.
Evidence: https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1 ;

*(Polish)
Tak! „Jedz zdrowo i ćwicz więcej to nie wszystko”.
Często zapominamy o innych ważnych narzędziach, a jednym z nich jest dobry sen. Badania potwierdziły, że poprawa snu może naprawdę pomóc nam schudnąć i jest niezbędna również do zdrowego funkcjonowania.
źródło: https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1 ;

Photo from: https://i-dream-of-sleep.com

Unfortunately 1 in 3 adults get less than 7 hours sleep and they are struggling to lose weight!

According to American Academy of Sleep Medicine we should be sleeping for at least 7 hours.
Evidence: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/

I am one of those who get less then 7h sleep and most days I feel like even my coffee need a coffee😁 Night time for me is about reading my fave books and articles. I really don’t want to sleep but it affects my day so badly that I am willing to change this.

Here 👇is some important facts about sleep:
*Niestety 1 na 3 dorosłych spi mniej niż 7 godzin na dobe i ta sama liczba boryka sie z utrata wagi!

Według American Academy of Sleep Medicine powinniśmy spać przez co najmniej 7 godzin.
Zrodlo : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/

Osobiscie spie mniej niż 7 godzin i przez większość dni czuję, że nawet moja kawa potrzebuje kawy!
Noc dla mnie to czytanie moich ulubionych książek i artykułów. Naprawdę nie chcę spać, ale wpływa to na mój dzień tak bardzo, że musze to wkoncu zmienic.

Oto kilka ważnych faktów dotyczących snu:

1.Poor sleep can increase appetite. This is happening because of our 2 hormones Leptin and Ghrelin.

LEPTIN- leptin is involved in the regulation of appetite, metabolism and calorie burning. During sleep, leptin levels increase, telling your brain you have plenty of energy for the time being and there's no need to trigger the feeling of hunger or the burning of calories. When you don't get enough sleep, you end up with too little leptin in your body, which, through a series of steps, makes your brain think you don't have enough energy for your needs. So your brain tells you you're hungry, even though you don't actually need food at that time.

GHRELIN- The purpose of ghrelin is basically the exact opposite of leptin: It tells your brain when you need to eat, when it should stop burning calories and when it should store energy as fat. During sleep, levels of ghrelin decrease, because sleep requires far less energy than being awake does. People who don't sleep enough end up with too much ghrelin in their system, so the body thinks it's hungry and it needs more calories, and it stops burning those calories because it thinks there's a shortage.

Without adequate sleep our body makes more ghrelin and less leptin which is giving us the feeling of hunger and increased appetite.

*Słaby sen może zwiększyć nasz apetyt. Dzieje się tak z powodu naszych 2 hormonów: leptyny i greliny.

LEPTIN-leptyna bierze udział w regulacji apetytu, metabolizmu i spalania kalorii. Podczas snu poziom leptyny wzrasta, mówiąc mózgowi, że na razie masz dużo energii i nie ma potrzeby wywoływania uczucia głodu lub spalania kalorii. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, kończysz z zbyt małą ilością leptyny w ciele, co w serii kroków sprawia, że ​​twój mózg myśli, że nie masz wystarczającej ilości energii dla swoich potrzeb. Twój mózg mówi ci, że jesteś głodny, nawet jeśli w tym czasie nie potrzebujesz jedzenia!

GHRELIN - Cel greliny jest w zasadzie dokładnym przeciwieństwem leptyny: mówi mózgowi, kiedy trzeba jeść, kiedy powinien przestać spalac kalorie i kiedy powinien przechowywać energię jako tłuszcz. Podczas snu poziom greliny spada, ponieważ sen wymaga znacznie mniej energii niż przebudzenie. Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco, mają za dużo ghreliny w swoim systemie, więc ciało uważa, że ​​jest głodne i potrzebuje więcej kalorii, i przestaje palić te kalorie, ponieważ uważa, że ​​brakuje.

Bez odpowiedniego snu nasz organizm wytwarza więcej greliny i mniej leptyny, co daje nam uczucie głodu i zwiększonego apetytu.

2.Sleeping longer helps you fight cravings and make healthy choices. It’s harder to resist temptation when we feel tired so instead of reaching for extra bar of chocolate think of going to bed early!
Evidence: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112413/

*Spanie dłużej pomaga zwalczać pragnienia i dokonywać zdrowych wyborów. Trudniej oprzeć się pokusie, gdy czujemy się zmęczeni, więc zamiast sięgać po dodatkowy batonik czekoladowy, pomyśl o wcześniejszym pójściu spać!
Zrodlo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112413/

Photo from: https://www.skyterrawellness.com

3.🍔🧁🍦Poor sleep can increase your calorie intake which is not what we want when we are trying to lose weight. It all comes from those cravings of extra bar of chocolate you didn’t now why you needed it so bad or simply by poor food choices because you don’t have enough energy to cook.

*Słaby sen może zwiększyć spożycie kalorii, co nie jest tym, czego chcemy, gdy próbujemy schudnąć. To wszystko pochodzi z tych pragnień dodatkowej porcji czekolady, której teraz nie potrzebujemy na diecie lub po prostu z powodu złych wyborów żywieniowych, ponieważ nie macie dość energii, by cos sobie ugotować w domu.

4.Lack of sleep is causing day time fatigue. We feel less motivated to do anything, especially exercising. Improving sleep can definitely help to change this!

*Brak snu powoduje zmęczenie w ciągu dnia. Czujemy się mniej zmotywowani do robienia czegokolwiek, zwłaszcza ćwiczeń. Poprawa snu może zdecydowanie pomóc to zmienić!

5.Sleep helps prevent insulin resistance. Insulin is a hormone that moves sugar from the bloodstream into your body’s cells to be used as energy. When cells become insulin resistant more sugar remains in bloodstream and our body is starting to produce more insulin to compensate!
The excess insulin makes us hungrier and tells the body to store more calories.

*Sen pomaga zapobiegać insulinooporności. Insulina jest hormonem, który przenosi cukier z krwiobiegu do komórek organizmu, aby wykorzystać go jako energię. Gdy komórki stają się oporne na insulinę, w krwiobiegu pozostaje więcej cukru, a nasz organizm zaczyna produkować więcej insuliny, aby zrekompensować!
Nadmiar insuliny powoduje, że jesteśmy bardziej głodni i każemy organizmowi przechowywać więcej kalorii.

Bottom line: Eating less, moving more and getting a good night sleep is important part of well-being .We should be getting in 7-9 hours of quality 😴per night to curb cravings and restore normal hormone function.
Improve your sleep patterns weigh less!

*Podsumowanie:
Zdrowe jedzenie w odpowiedniej ilosci, więcej ruchu i dobry sen to ważna część dobrego samopoczucia.
Przesypiaj 7-9 godzin na noc, aby ograniczyć apetyt i przywrócić normalną funkcję hormonalną.
Spij dluzej ,waż mniej:-)