[수용전념치료(ACT) 시리즈] 3편, 괴롭고 힘들 때, 마음이 아플때! 나의 마음을 알아차리고 수용하라! - 마음챙김과 수용

안녕하세요 빔바입니다!

"마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라"라는 책의 내용에 기반한 수용전념치료(ACT) 시리즈를 총 5편 연재하고 있습니다.

• [수용전념치료(ACT) 시리즈] 1편, 수용전념이란 무엇인가! - 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라
• [수용전념치료(ACT) 시리즈] 2편, 행복해지고 싶은가? 인간의 괴로움은 보편적이다!
• [수용전념치료(ACT) 시리즈] 3편, 괴롭고 힘들 때, 마음이 아플때! 나의 마음을 알아차리고 수용하라! - 마음챙김과 수용(본편)
• 4편, 가치란 무엇인가?(예정)
• 5편, 행동에 전념하기 -담대하게 나아가기(예정)

또한 포스팅이 되기 전 전반적인 ACT의 내용이 알고싶으신 분들은 제가 진행하는 팟캐스트 "임상심리 슬쩍 들춰보기"의 ACT 편을 들어보시기 바랍니다! 아마 글보다는 좀 더 이해하기가 쉬우실 겁니다 :)

• [21-1회] 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라!(with 전문가 선생님) - 수용전념이란 무엇인가?
• [21-2회] 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라!(with 전문가 선생님) - 마음챙김, 수용, 가치, 그리고 전념...

다음주에 수용전념치료 시리즈 나머지 4,5편을 업로드할 예정입니다.

마음챙김하라!

1) 마음챙김

글에 들어가기 앞서, 컴퓨터 앞에서도 할 수 있는 가벼운 호흡법을 한 번 해보도록 하겠습니다. 보통 음성으로 하지만 글을 읽고 한 번 해보셔도 좋을 것 같습니다 :)

<마음챙김 호흡>

5~10분에서 십분, 방해받지 않을 만한 편안한 장소에 자리를 잡으세요. 바닥이나 의자에 앉아보세요. 똑바로 앉아서, 손바닥을 허벅지에 올려놓거나 내려놓으세요. 눈을 감고, 당신의 가슴과 배의 자연스러운 호흡 리듬에 주의를 기울이세요. 숨이 들어오고, 나가고, 들어오고, 나가는 것에 단순히 주의를 기울이세요. 빠르거나 느리게, 얕게, 혹은 깊게 숨을 쉴 필요는 없습니다. 그냥 숨을 쉬세요. 숨이 들어오고 나갈 때, 입을 통해 가슴에서 공기가 오가는 것을 느껴보세요.
부드럽고 온화한 태도로 계속해서 호흡에 주의를 기울여보세요. 호흡에 집중하는 것 외에는 아무 것도 할 일이 없습니다. 자연스러운 리듬에 빠져보세요. 숨이 들어오고 나감에 따라 당신의 가슴과 배가 오르내리는 것을 느껴보세요.
만약 마음이 방황하거나 주의가 산만해진다면, 단지 부드럽게 이를 인식하고, 다시 호흡과 가슴과 배의 오르내림의 리듬에 주의를 기울여보세요. 단지 호흡을 관찰함으로써, 원하는 만큼 긴 시간 동안 관찰하는 연습을 계속하세요.
이제 준비가 됐다면, 당신이 했던 모든 경험을 관찰하고 설명할 수 있도록 주의를 점차적으로 넓히고 눈을 서서히 떠보세요.

자, 어떤 느낌이 드셨나요? 이 작업을 해보신 분들이나 글을 읽으신 분들은 "명상"이 떠올랐을지도 모릅니다. 사실 마음챙김의 시작은 동양의 불교 이념으로부터 출발했습니다. 마국의 "카밧진"이라는 임상심리학자가 "틱낫한 스님"의 사상과 명상 기법에서 아이디어를 얻어 개발한 방법이죠. 그렇다고 불교적 색채를 띄진 않고, 불교의 수행방법만 따왔기 때문에 혹여 종교가 다르신 분들도 부담없이 해볼 수 있는 기법입니다 :)

"마음챙김(mindfulnees)"이 무엇인지 조금 살펴보면, “지금 이 순간, 존재하는 경험들에 대해 의도적으로 평가하지 않고 주의를 기울이는 법”입니다. 사실 개인적으로 마음챙김이라는 번역이 그리 직괁거인 느낌이 아니라 이해하기 어려우실 수 있을 것 같아요. mindfulness라는 이름처럼, 자신의 마음에 주의를 기울이며 현재를 충실히 느낀다 정도로 이해하시면 좋을 것 같습니다 :)

그런데 우리는 우리의 마음과 감각을 알아차리는데 있어, "언어"의 장벽이 있습니다.

인간은 다른 동물들에 비해 보다 정교한 언어체계를 갖고 있고, 이로 인한 것인지 모르겠지만 언어를 통해 엄청난 추상적 사고가 가능합니다. 그러한 추상적 사고로 실제 눈 앞에 없는 것도 머릿속에 생생히 그려낼 수 있으며, 물리적으로 불가능한 것들을 상상해 현실에 구현해내곤 하죠. 이러한 언어를 이용한 추상적인 사고는 인간이 방대한 지식을 축적하게 만들어주고, 매일 매일 창의적이고 실용적이 기술들을 만들어내도록 도왔습니다.

하지만 이러한 장점과 반대로, 인간은 언어로 규정되고 언어에 속박됩니다. 예를 들어볼까요? 우리는 모두 조금씩 무언가에 대해 걱정을 합니다. 그런데 "걱정이 많은 사람들" 같은 경우, 어떤 일에 대해 걱정을 할 때 그 일이 반드시 잘못될 것이라는 "파국적 사고"를 많이 하게 됩니다. 이러한 파국적 사고는 현실이 아닙니다. 아직 그 일은 일어나지도 않았으니까요. 그러나 그러한 파국적 상상은 걱정이 많은 사람에게 엄청난 영향을 줍니다. 몸의 근육들이 긴장되고, 벼랑 끝에 선 듯한 아슬아슬한 느낌이 들고, 과민해지고, 잠이 잘 오지 않고 푹 쉬지 못하며, 주의집중의 곤란을 경험하죠. 단지 상상일 뿐인데 말이죠.

이러한 현상을 "언어와 현실의 융합"이라고 합니다. 위에는 매우 극단적인 예를 들었지만, 실제로 언어와 현실의 융합은 긍정적이든 부정적이든 일어나기 마련입니다.

ACT에선 언어와 그 언어가 가리키는 현실의 사건이 융합되어있는 것을 잘 알아차리고, 이를 분리시키는 작업을 하게 됩니다. 이러한 작업을 인지적 탈융합이라고도 말합니다.

인지적 탈융합: 생각과 생각이 가리키는 것을 구별하기

인지적 탈융합이란, 언어와 사건의 융합을 분리시켜주는 방법입니다.

이는 고통을 제거하는 방법이 아니라, 좀 더 유연한 방식으로 내 경험을 온전히 느끼는 방법을 배우는 것입니다. 즉, "좋게 느끼는 것"이 아니라 "잘 느끼는" 것입니다. 1부에서도 얘기했지만, 인간은 자신이 어떤 감정과 신체감각을 갖고 있는지만으로도 유의미한 심리적 개선을 경험합니다.

지금 한 번 융합과 탈융합을 가볍게 체험해보는 과제를 해보겠습니다. 한 번 따라해보세요 ^^

손으로 눈을 덮어보세요. 그리고 손바닥을 관찰해보세요

뭐가 보이시나요? 보이는 것에 대해 한 번 적어보거나 머릿속에 떠올려보세요.

그리고 이제 손을 눈에서 떼어 20cm정도 그대로 눈으로부터 떨어트려보세요. 그리고 손바닥을 관찰해보세요

이제는 뭐가 보이시나요? 보이는 것에 대해 적어보거나 머릿속에 떠올려보세요.

자, 아마도 손바닥으로 눈을 덮은 상태에서는 눈을 떠도 아무 것도 보지 못하거나 희미한 손바닥의 실루엣 정도를 보셨을 겁니다.

그러나 손바닥을 20cm만 멀리 떨어트려도, 손바닥의 색깔, 손바닥에 맺혀있는 물기, 미세한 손금들을 관찰할 수 있게됩니다.

손으로 눈을 덮은 상태를 융합 상태라고 본다면, 손을 20cm 떨어트린 상태를 탈융합 상태라고 할 수 있습니다. 이렇게 생각으로부터 거리를 두는 것만으로도 우리는 좀 더 많은 것을 알아차리고 우리의 생각을 그대로 볼 수 있습니다.

여기서 가장 중요한 것은 우리는 언어라는 것의 환상을 뚫고 나가서, 생각을 통해 나온 결과물 뿐만 아니라 우리가 어떤 생각의 과정을 거치는지를 알아차리는 것이 중요하다는 것입니다. 이런 것이 가능하려면 여러 훈련이 필요합니다.

한 가지 탈융합 훈련 방법을 소개해보겠습니다.

그것은 바로 레몬, 레몬, 레몬이라는 귀여운 이름을 가진 과제입니다.

레몬, 레몬, 레몬!

다음 지문들을 읽고 한 번 생각해봅시다.

Q1. 샛노란 레몬 하나를 머릿속에 떠올려보세요. 레몬의 색은 어떤가요? 레몬의 냄새는요? 레몬을 관찰해보며 레몬이 가진 속성드를 적거나 생각해보세요.

Q2. 자, 이제는 레몬의 껍질을 벗겨 그 안의 과육을 맛볼 차례입니다. 레몬을 입 속에 넣었습니다. 레몬에서 어떤 맛이 나는지 느껴보세요. 무슨 맛인지 알겠나요?

자, 한 번 해보셨나요? 아마도 지금 여러분의 입속에 레몬 있지는 않지만 아마도 맛을 느낄 수 있을 것입니다. 레몬이란 단어를 떠올리자마자 입에 침이 가득 고이지 않았네요? :) 하지만 중요한 것은, 지금 이 자리엔 진짜 레몬은 없다는 것입니다. 그저 레몬을 상상한 것 만으로도 내 눈앞에 진짜 레몬이 있는 것처럼 생생하게 레몬에 대해 감각할 수 있지요. 이처럼 평소 어떤 언어와 현실의 사건이 결합되어있을 때의 위력은 강력합니다. 이렇듯 인간의 신체감각과 사고 작용은 기나긴 학습을 통해 긴밀하게 연결되어 있습니다. 이런 요소들 때문에 ACT를 "제 2의 행동치료의 흐름"이라고 말하기도 하죠.

이런 융합이 좋은 것과 맺어지면 참 좋겠죠. 예를 들면 과거의 추억을 지금 생생히 떠올려 행복감에 젖는다든지 말이에요. 하지만 보통 우리는 살아가면서 부정적인 자극에 좀 더 예민하게 반응하고, 부정적인 자극을 회피하기 위해 더 빨리 학습합니다. 그래서 사람들은 일어나지 않은 일, 혹은 해결할 수 없는 일에 대해 끊임없이 매달리며 우울해지고 불안해지죠.

이러한 융합을 알아차린 이후에, 융합에서 벗어나는 방법도 있습니다. 이어서 한 번 해보도록 하죠. 먼저 조용한 장소를 찾습니다. 그리고 20초~45초 동안 레몬이라는 단어를 반복해서 말해보세요. 이 단어를 최대한 또렷하게 발음하면서도 가능한한 빨리 말해야합니다. 레몬레몬레몬레몬레몬 이라고 해보세요!

Q. 해보니까 어떤 느낌이 드나요? 이 연습을 하기 전과 하고난 다음에 레모네 대한 이미지가 조금은 달라졌나요?

Q. 혹시 특별한 새로운 감각이 느껴졌나요? 예를 들어서, 이 단어의 발음이 이상하게 느껴졌는지, 아니면 발음할 때 근육이 어떻게 움직이는지와 같은 감각들이요. 이런 과제를 할 때 흔히 이런 것들을 알아차리게 되는 경우가 있습니다.

혹시 해보신 분들 있나요? 사실 다른 사람이 봤을 때 조금 우스꽝스럽게 보일 수는 있습니다 ^^;; 그래서 혼자 있는 장소에서 하길 권하는 과제이죠. 이 연습을 하는 동안 단어의 의미는 일시적으로 사라지기 시작합니다. 평소 여러 말들을 사용하고 있는 동안에는 이렇게 단어가 레몬 맛이 느껴지는 현실이 아니라 단지 소리와 감각일 뿐이라는 사실을 알아차리기는 정말 쉽지 않습니다.

이런 연습을 해보면서, 나의 생각과 생각이 가리키는 것이 다르다는 것을 조금은 구분해볼 수 있습니다.

이 연습 뿐만 아니라 평소 내가 느끼고 있는 부정적인 감정을 일으키는 원인들이 실제로 존재하는 것인지, 혹은 가능성이 높은 것인지에 대해 알아차려볼 필요는 있습니다.

2) 수용

사실 마음챙김을 언급함에 있어 수용에 대한 이야기를 대부분 한 것 같습니다.

짧게 한 번 살펴보도록 하죠.

인간은 어떤 문제에 부딪혔을 때 그 해결방법을 모색하고자 합니다. 이는 보편적인 성향이지만, 항상 적절하게 작용하는 것은 아닙니다.

보통 외부 세계에서는 이러한 노력이 매우 효과적입니다. 여러 가지 사건들을 예방하기 위해 제도를 정비하고, 과학을 발달시키죠.

그러나 우리의 내면세계에서는 이러한 “해결 모드”를 적용하려는 시도가 우리에게 더 고통을 줄 수 있습니다.

우리가 내면의 고통에 직면하게 될 때, 우리는 늘 하던 방식대로 처리하고 싶어하고, 그렇기 때문에 고통스러워 합니다.

결국 수용전념치료에서 말하는 ‘수용’은 일반적으로 내면의 고통을 제거하려 할 때 오히려 그 고통이 더 증폭되고 그 고통에 휘말리게 된다는 개념에 기초합니다. 즉, 이러한 고통에서 벗어나기 위해선 오히려 고통을 수용하는 것입니다.

<핑크 코끼리 효과>

"핑크 코끼리 효과"를 아시나요? 여러가지 이름으로 쓰이는 비유지만 이게 제일 맘에 드네요 :)

핑크코끼리를 생각하지마!라고 하면 도리어 핑크코끼리에 대해서 계속하게 생각하게 되죠. 이것을 "반동형성" 혹은 "역설적 효과"라고 합니다.

우리가 고통을 대처하는 방식도 마찬가지입니다. 계속해서 상황을 낫게 만드려고 하지만 도리어 상황은 안좋은 쪽으로 흘러가게 되죠.

다른 비유도 한 번 들어볼까요?

<구덩이에 빠진 사람>

당신은 길을 가다 구덩이에 빠졌습니다. 빠지고 보니 주변에 삽이 하나 놓여있었습니다. 삽 말고는 다른 도구는 없습니다. 당신은 구덩이를 탈출하기 위해 삽을 사용하기로 결심합니다. 삽으로 땅을 열심히 팝니다. 구덩이는 점점 깊어지고, 당신은 빠져나올 수 없게 됩니다. 설혹 그 구덩이가 별 다른 방법을 사용하지 않았더라도 그냥 빠져나올 수 있는 구덩이였다고 해도 말입니다.

이 비유는 우리가 효과가 없는 방식으로 계속해서 문제를 해결함으로써 오히려 문제를 악화시키는 것을 말합니다.

우울한 사람들은 계속해서 자신을 우울하게 만드는 사건에 몰두합니다. 이를 "반추(rumination)"라고 합니다. 소의 반추작용을 떠올려보면 이해가 수월할 것 같네요. 소들이 자신의 위장 여러개에 저장해둔 음식들을 끌어올려 곱씹고는 다시 위장으로 내려보냅니다. 우울한 사람들은 자신을 우울하게 만드는 사건을 계속해서 다시 끄집어네 그것에 대해 끊임없이 생각하죠. 이러한 반추는 결국 자기 자신을 부정하는 방향으로 흘러갑니다. '난 못난 사람이야', '난 그때 그러지 말았어야 헀어' 등등의 생각들 말이죠.

이런 방법은 결국 자기 자신을 더 깊은 구덩이로 내려보내는 것과 마찬가지입니다. 우리는 이럴때일 수록 생각을 멈추고 주변을 둘러봐야합니다. 내가 빠진 구덩이의 벽을 바라보고, 현재 나의 건강상태가 어떤지 살펴봅니다. 그리고 정말 이 구덩이가 내가 빠져나갈 수 없는 구덩이인가, 꼭 삽을 써야만 하는지 알아차려 보는 겁니다.

수용은 때때로 “참거나 포기한다”는 것을 의미하는데, 이러한 맥락에서 ACT에서 말하는 수용은 조금은 다릅니다. 여기서 말하는 ‘수용하다’는 ‘그 순간에 거부 없이 온전히 받아들이다’의 의미에 더 가깝습니다.

수용을 이런 의미로 이해한다면, 우리는 이를 다른 말로 ‘기꺼이 경험하기’라고 말할 수 있을 것입니다. 이는 곧 “당신은 자신을 있는 그대로 받아들일 수 있는가?”에 대한 질문이 될 수 있습니다.

이것은 내가 무엇인가를 더 “좋게”느끼려는 것이 아니라, 더 “잘”느끼는 것에 대한 이야기입니다.

사실 우리들은 이렇게 능동적으로 부정적인 것을 받아들이는 방법에 대해 제대로 배워본 적이 없습니다. 그렇기 때문에 많은 훈련이 필요하겠죠... 우리는 보통 우리의 삶을 수동적으로 살아왔기에 하루아침에 고쳐지지 않을 것입니다.

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좀 더 많은 훈련을 소개해드리고 싶지만 간단히 수행해볼 수 있는 것이 별로 없네요 ㅠ

다음 챕터인 "가치"에서 몇 개의 비유를 소개해드려볼까 합니다.

위에 나온 과제들은 [21-2회] 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라!(with 전문가 선생님) - 마음챙김, 수용, 가치, 그리고 전념...링크에 들어가셔서 방송을 들어보시면 @dmy님과 함께 직접 수행하는 부분이 있습니다. 궁금하신 분들은 한 번 들어보세요 :)

그럼, 즐거운 금요일밤 보내시길 바라며, 빔바였습니다!