목디스크 생활예방법!

평소에 자세가 구부정구부정 안 좋아서 어깨를 피라는 얘기를 많이 들으실 겁니다.
어깨가 움츠러 들어서 그런지 목 디스크까지 와서 고생하고 있어요
이처럼 고생하지 마시라고 평소에 자세가 제일 중요한 거 같아서
목 디스크 생활 예방법을 알려드립니다.
집에서 어디든 회사에서도 틈틈이 해주 시면 좋을 거 같습니다.
목 디스크에 가장 중요한 것은 생활습관부터 바꾸어 나가는 게 가장 중요한 것 같습니다.
목디스크 생활예방법 알아볼까요?!

• 물건을 들 땐 양손을 번갈아가며 들기

보통 사람들은 자신이 많이 쓰는 쪽으로만 물건을 들고 가방을 자주 메게 되는데, 이는 몸의 균형을 깨는 행동입니다. 이런 습관이 쌓이면 목과 어깨에 부담을 주고, 반복된다면 자세가 흐트러져 근육의 피로감을 가져오고, 목과 연결된 척추 전체가 삐뚤어지는 결과를 가져올 수도 있습니다. 따라서 무게가 많이 나가지 않은 작은 물건이나 가방이라 하더라도, 양쪽 어깨에 번갈아 메거나 들고, 짐을 들 때도 양손에 번갈아 드는 습관을 갖도록 합니다.

• 의자에 바르게 앉고 50분마다 자리에서 일어나 휴식 및 스트레칭 하기
  
  의자에 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 몸을 살짝 뒤로 젖혀 엉덩이로부터 어깨 끝까지 등 전체가 등받이에 닿게 하여 체중을 분산시켜야 합니다. 의자에 살짝 엉덩이를 걸치듯 앉으나, 허리를 너무 꼿꼿이 세우고 앉으면 목과 허리에 부담을 주게 됩니다. 바른 자세로 앉아 있더라도 하루 종일 앉아 있는 것은 척추 건강에 좋지 않습니다. 50분마다 일어나 5분씩 몸을 움직이고 쉬게 하는 것이 몸에 무리가 없습니다. 필요하다면 목과 허리를 이완 시켜주는 스트레칭을 하거나 허리를 좌우로 돌리거나 실내를 가겹게 한 바퀴 도는 것이 뼈와 근육의 만성 피로를 예방하는데 효과적입니다.

• 몸의 체온이 떨어지지 않게 따뜻하게 유지하기
  
  찬물로 샤워를 하거나 머리 감기, 머리를 감은 후 머리카락을 말리지 않고 외출하는 등의 행동은 찬 기운이 근육을 수축시켜 결림 증상이나 통증을 유발할 수 있으니 삼가야 합니다. 더운 여름이더라도 실내는 냉방 시설로 온도가 낮기 때문에 시원함을 넘어 추위를 느낄 때도 있습니다. 이를 대비해 얇은 긴 팔 상의를 입거나 스카프를 두르면 목과 어깨를 냉기로부터 보호할 수 있습니다.

• 걷기 운동으로도 목건강에 도움이 된다
  

걷기는 목뿐만 아니라 척추 건강에도 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 몸 전체를 골고루 무리 없이 움직이게 할 뿐 아니라 혈액순환을 원활하게 해주고, 심폐기능과 장 기능 강화, 무엇보다 척추 균형을 잡아주고 지구력을 향상시키는 장점이 있습니다.
매일 30분간 1분에 100m를 걷는 속도로 운동을 지속하면 최상의 효과를 볼 수 있습니다. 운동 초기에는 몸에 무리가 되지 않도록 1분씩 30회로 나누어 걷는 것이 좋습니다. 걷기 운동에서 가장 중요한 것은 걷는 자세입니다. 걸을 때 패션모델이 된 듯 어깨를 쭉 펴고 복근에 힘을 준 다음 보폭을 어깨 넓이 이상으로 넓게 해 걸으면 약해진 근육과 인대가 튼튼해지고 구부정한 자세 교정에도 효과가 있습니다. 시선은 멀리 바라보되, 15도 정도 고개를 살짝 들어 위 쪽을 바라보면서 걷고 가슴과 어깨는 쭉 펴도록 합니다.

• 운전 중 몸의 스트레스와 충격에 대비하기

운전 중 목 디스크가 증상이 나타나는 경우가 적지 않습니다. 추돌사고로 인해 고개가 뒤로 젖혀졌다가 앞으로 튕겨나가면서 목 디스크가 발생하기도 하고, 긴장한 상태에서 운전을 하다가 고개를 돌리면서 목 뼈에 무리가 가는 경우도 있습니다. 과속 방지턱을 넘을 때, 비포장도로를 빠른 속도로 달릴 때, 후진할 때 등등 모두 디스크와 목 뼈에 충격을 줄 수 있습니다.
의자 등받이 각도는 110~120도 정도로 뒤로 약간 젖혀진 상태를 유지하면서 엉덩이와 등을 의자에 붙여서 앉고, 무릎은 60도 정도로 굽히는 것이 좋습니다. 목 받침대는 양쪽 귀 뒤에 오도록 하고, 목 받침대와 머리의 거리는 5cm 이내로 유지되는 것이 좋습니다.

• 잘 때도 올바른 자세로 자기
  

인생을 통틀어 약 3분의 1 가량이 수면 시간으로 쓰이는 만큼 잠은 낮 동안 쌓인 피로를 화복하고, 틀어진 신체 골격이 제자리를 찾아가는 휴식시간인 만큼, 자는 자세가 건강을 지키는 중요한 열쇠 중에 하나입니다. 잠자는 모습은 사람마다 각기 다른데, 아침에 일어나기 전 자신의 자는 자세가 어떤지 살펴보며 일주일간 가장 많은 횟수를 기록한 자세가 자신의 잠자는 타입이라고 생각하면 됩니다. 자신의 수면 습관이 파악되면 바른 수면자세와 비교했을 때 무엇이 문제인지 점검해 볼 필요가 있습니다. 척추의 무리가 가지 않도록 편안하게 이완되도록 해서는 천정을 바라보고 똑바로 자는 것이 가장 이상적입니다. 하루아침에 수면 자세를 고치는 것은 어려우므로 최대한 척추에 무리가 가지 않도록 보완하면서 자세를 교정하는 것이 좋습니다.

예를 들어 자는 경우 어깨와 목 사이만큼 베개 높이를 높여서 베고, 견갑골 즉, 날개 죽지의 뼈가 눌리지 않도록 뒤로 빼고 자도록 합니다. 엎드려서 자는 습관이 있다면 큰 인형이나 죽부인 등을 끼고 자면 척추를 편안하게 이완할 수 있습니다. 가족이라 하더라도 바닥 요와 이불은 따로 사용하고, 팔베개를 해줄 경우에는 잠이 들면 바로 팔을 빼고 편안하게 잠자리에 들도록 수면 습관을 교정하는 것이 중요합니다.