칼로리를 믿지 말아야 하는 이유 | 진짜 살 빼는 방법
라면 1개와 아보카도 1개 반
이들의 공통점을 혹시 발견하셨나요?
바로 칼로리 입니다.
라면 1개과 아보카도 1개반의 칼로리는 각각 500kcal로 서로 같아요.
다이어트를 해보신 분들이라면, 칼로리 계산을 해보지 않은 분들이 없겠지요? 7,700kcal를 덜 섭취하면 1키로를 감량할 수 있다고 해서, 하루 섭취 칼로리를 1,200kcal로 제한하고 거의 굶다시피 괴롭게 다이어트를 한 적이 있으신가요?
칼로리 이론대로라면 라면의 칼로리가 500kcal인데, 하루에 평균적으로 2,000kcal 섭취를 권장하는 여성의 경우, 하루 세끼 라면만 먹는다면, 약 15일뒤에 1kg이 빠져야하는데, 과연 정말로 살이 빠질까요?
체중 감량을 위해 우리가 그동안 믿고 배워왔던 칼로리 개념을 완전히 잊어야 하는 이유와 그러면 무엇에 더욱 신경을 써야하는지에 대한 부분을 공개할께요.
칼로리 계산은 틀렸다
조나단 베일러의 저서 ‘칼로리의 거짓말’에서는 칼로리 계산법이 왜 무의미한지에 대해 매우 자세한 설명이 되어 있는데요.
1977년부터 2006년까지 30년 사이에 현대인이 하루동안 섭취하는 칼로리의 양이 무려 570kcal나 늘었다고 합니다. 칼로리 계산법 대로라면 2006년 이래로 보통 사람의 체중은 2014년에는 216kg이 늘었어야 한다는 결론에 도달합니다. 왜냐하면 하루에 초과된 570kcal를 1년(365일)으로 곱하면 208,050kcal이고, 2006~2014년의 기간인 8년을 곱하면 총 1,664,400칼로리 입니다. 1kg당 약 7,700kcal이니, 1,664,400kcal/7,700kcal는 216kg 이기 때문이지요.
당연히 2006년 대비 평균적인 현대인들은 216kg이 더 나가지 않을 것이고, 그렇다고 2006년 대비 활동량이 늘어서 상쇄된 것도 아닐 것 입니다.
소식해야 살빠진다?
우리 몸은 적게 먹으면 신진대사가 그에 맞춰 낮아지게 되어 있습니다. 따라서 처음에는 적게 먹으면 물론 살이 빠지지만 일정 시간이 지나면 몸의 대사 능력이 저하되어 더이상 그렇게 빠지지 않게됩니다. 뿐만 아니라 몸의 대사 능력이 적게 먹는 양에 맞춰졌기 때문에 조금만 더 먹어도 살이찌는 요요 현상을 경험할 수 있어요.
만약 목표 체중을 도달하지 못했는데 이런 정체기가 오래 지속된다면, 그때부터 더욱 적게 먹어야 할까요? 실제로 다이어트를 오래하신 분들 중에, 일반인들에 비해 훨씬 소식하는데도 살이 안 빠진다고 하는 분들이 있어요.
물론 칼로리의 개념이 다 틀렸으니 하루에 1만 칼로리 이상 마음껏 먹어도 살이 찌지 않는 다는 말은 아니에요. 과하게 음식을 섭취하면 당연히 살이 찌기 마련인데, 여기서 중요한 포인트는 우리가 이렇게 음식을 필요 이상으로 과하게 또는 자주 섭취하게되는 원인을 살펴봐야 하며, 신진대사가 낮아지고 다른 사람들보다 더욱 체지방을 잘 축적 시키는 이유를 점검해봐야 합니다.
호르몬과 체중
인체는 여러가지 복잡한 작용에 의해 체중이 조절되는데, 호르몬이 매우 큰 역할을 합니다. 따라서 체중 감량을 위해서는 칼로리가 아닌 체중 감량 관련한 호르몬을 이해하는 것이 가장 중요합니다.
체중 감량과 관련하여 여러가지 호르몬이 복잡한 상호작용을 하는데 이 중 인슐린과 렙틴을 꼭 알아두셔야 성공적인 다이어트를 할 수 있어요.
1. 인슐린
인슐린은 지방 저장 호르몬이라고도 불리는데, 음식을 섭취하면 혈당이 오르고 인슐린이 당을 세포 속으로 넣어 에너지로 활용하도록 하며, 과한 포도당은 글리코겐 또는 체지방으로 우리 몸에 저장시킵니다. 따라서 인슐린을 급격하게 높히는 당이 높은 음식, 또는 인슐린을 자주 분비하게 하는 자주 먹는 식습관은 살을 찌게 할 수 있습니다.
2. 렙틴
렙틴은 포만감을 느끼게 하여 뇌에 먹지말라는 신호를 보내는 호르몬인데, 렙틴 수용체에 문제가 생겨 렙틴이 많이 분비되어도 뇌에서 신호를 받지 못한다면, 지속적으로 음식을 먹게되는 현상이 발생할 수 있습니다.
3. 세로토닌
행복호르몬으로 불리는 세로토닌 또한 다이어트에 큰 영향을 미칠 수 있는데, 세로토닌이 부족하게 되면 행복감을 느끼려는 몸의 반응으로 세로토닌 분비를 늘리기 위해 탄수화물 갈망과 폭식을 경험하게 됩니다. 반대로 세로토닌 분비가 잘 되면 이러한 증상을 경험할 가능성이 훨씬 더 낮아지겠지요.
그러면 체중 감량을 위해서는 무엇을?
그러면 칼로리를 잊고 호르몬을 기억하며 성공적인 다이어트를 하려면 무엇을 해야할까요?
1차적으로는 체중과 가장 관련이 깊은 호르몬인 인슐린을 컨트롤 해야합니다. 음식의 당질은 혈당을 올리고 인슐린을 분비하게 하므로 밀가루, 백미, 설탕과 같이 혈당을 급격하게 올리는 정제탄수화물을 피하고, 식간에 간식을 먹는 등 자주 먹는 식습관을 갖지 않도록 해야합니다. 과일은 비타민이 풍부하지만 당분이 높아 다이어트에는 적합하지 않으므로 가급적이면 다이어트 중에는 비타민 섭취를 섬유질이 풍부한 채소를 통해 하는 것이 좋습니다. 참고로 브로컬리의 경우 비타민C가 레몬의 2배나 함유되어 있어요.
그 다음으로는 염증을 줄이는 건강한 식단으로 호르몬 밸런스를 맞춰야 합니다. 우리 몸은 매우 복잡하게 이루어져 있고, 한가지 방법과 음식으로 한가지 호르몬만 교정하기는 매우 어렵습니다. 따라서 다음의 식단을 지켜주신다면 몸의 염증을 줄이고 전체적으로 호르몬 밸런스를 맞춰 살이 찌지 않는 체질로 몸을 리셋할 수 있어요.
그러기 위해서는
✔︎ 가공식품 섭취를 피해야합니다. 가공식품에는 과당을 많이 사용하고 각종 화학첨가물 및 트랜스지방 또한 많이 함유되어 호르몬밸런스를 완전히 무너뜨릴 수 있습니다.
✔︎ 밀가루, 설탕과 같은 정제 탄수화물 섭취를 피하고, 섬유질이 풍부한 채소와 같은 건강한 탄수화물을 섭취를 해야합니다. 특히 채소는 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있어 호르몬 밸런스를 맞추는데 도움이됩니다.
✔︎ 항생제 사용을 하지 않고 건강한 사육 환경에서 자란 육류와 생선 등 건강한 단백질을 섭취해야합니다. 특히 세로토닌과 같은 호르몬 생성을 위해서는 단백질이 꼭 필요합니다.
✔︎ 코코넛오일, 올리브유, 아보카도와 같은 건강한 지방을 섭취해야합니다.
요요없이 평생 지속가능한 체중을 위한 다이어트는, 먼저 건강해지는 것입니다. 비만은 게으르거나 의지박약으로 되는 것이 아니며, 하나의 질병입니다. 좋은 식생활 개선으로 건강해지면 살은 덤으로 빠지게 되는 원리를 꼭 기억하시고, 서두르지 말고 천천히 식습관을 개선해보세요.
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참고자료
칼로리의 거짓말, 조나단 베일러, 홍익출판사, 2014
호르몬밸런스, 네고로 히데유키, 다산북스, 2014
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건강한 다이어트 너무 좋아요 ㅎㅎ
넵~^^ 건강이 1순위이죠!! 살은 덤으로~
헐 뭐죠 ? @loveecho님 이 퀄리티 영상은 ㅎㅎㅎ 최곱니다.
혹시 목소리도 본인것? ㅎㅎㅎ대박...좋은 포스팅입니다.
리스팀은 효과를 위해 12시간 후에 하는 깐깐한 친절까지 드립니다.ㅎㅎ
어머 감사합니다~~~^^^
네 목소리도 저에요 ㅎㅎㅎ 칭찬도 너무 감사드리고 리스팀까지 너무 감사드려요!!!