채소 잘 알고 잘먹자!! 생으로먹기 vs 익혀먹기

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채소는 생으로 먹느냐 익혀 먹느냐에 따라서 그 영양의 섭취를 보다 효과적으로 또는 반감시키는 원인이 될 수 있습니다. 올바른 채소 섭취 방법을 통해 채소에 있는 비타민, 미네랄, 식이섬유의 흡수율을 높여 보다 건강한 채소 섭취가 될 수 있도록 하면 좋을 꺼 같네요~!

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채소를 생으로 먹을 때

1 . 소금이나 식초를 넣은 물에 채소를 씻은 후 흐르는 물에 여러번 헹구세요~!
(이때, 물에 오래 담가두면 수용성 영양소가 빠져나갈 수 있어 빠른 시간 내에 씻어 줘야 합니다.)

2 . 지용성 비타민의 흡수를 높이기 위해 샐러드에 올리브유나 마요네즈 등 기름 성분을 포함한 드레싱을 곁들여 드세요~!

3 . 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 견과류를 채소와 함께 섭취해 지용성 비타민 흡수를 도와 주세요!


채소를 익혀 먹을 때

1 . 채소의 조리시간을 최소로 해 영양소의 손실을 최대한 막아주세요~!

2 . 채소를 데칠 때 소금을 약간 넣으면 엽록소의 파괴를 막아 채소의 색을 선명하게 해줍니다~!

3 . 채소를 찌거나 삶을 때 적당량의 물과 올리브유를 넣어 지용성 비타민의 흡수를 도와 주세요!!

4 . 채소를 데치거나 삶은 물을 활용해 국물에 녹아 있는 수용성 비타민을 섭취하세요!


생으로 먹으면 좋은 채소

  • 양상추 : 아삭한 식감이 좋은 채소로 특유의 쓴맛이 없어 샐러드로 많이 활용합니다. 요리 할 때는 단시간에 익혀야 하고 스프로 만들면 수용성 비타민 C를 놓치지 않고 섭취할 수 있습니다. 또한 양상추를 칼로 썰면 자른 면이 갈변하고 맛도 떨어지니 손으로 먹기 좋게 찢어서 사용하세요!!

  • 오이 : 수분 함량이 95% 이상으로 생채나 주스로 즐겨 다량의 수분과 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 단, 오이에는 아스코르비나아제라는 효소가 들어있어 다른 식재료의 비타민 C를 파괴하기 때문에 다른 채소와 함께 주스로 만드는 것은 피하세요!!!

  • 깻잎 : 향긋한 향이 좋아 생채나 쌈으로 활용합니다. 열을 가하면 항산화 효과가 있는 엽록소가 파괴되기 때문에 되도록이면 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.

  • 양배추 : 양배추를 채 썰어서 물에 담갔다가 건져내면 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있습니다. 하지만 양배추에 풍부한 비타민C와 비타민U는 수용성이므로 오랫동안 물에 담가두면 영양소가 녹아서 빠져나가기 떄문에 10분 이내에 건져 내는 것이 좋습니다.


익혀 먹으면 좋은 채소

  • 단호박 : 지용성 비타민의 베타카로틴, 비타민E가 풍부합니다. 기름을 넣고 요리하면 베타카로틴의 흡수율이 높아지기 때문에 볶음이나 튀김으로 요리하는 것이 좋습니다.

  • 토마토 : 강력한 항산화 작용의 라이코펜 성분이 풍부합니다. 토마토를 기름과 함께 익혀서 섭취하면 체내 흡수율이 높아집니다.

  • 당근 : 지용성 비타민인 베타카로틴이 풍부하며 기름을 사용하여 요리하면 체내 흡수율이 높아집니다.

  • 가지 : 가지에는 필수 지방산인 리놀렌산과 세포 손상을 막아주는 비타민 E가 풍부합니다. 이 두 성분은 기름에 녹는 지용성 물질로 들기름, 올리브유 같은 기름에 살짝 볶거나 튀기면 성분의 흡수를 도울 수 있습니다.


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이렇듯 채소를 섭취할때는 영양소가 최대한 보존될 수 있게 서로 영양소를 파괴하지 않도록 건강하게 먹는 것이 중요합니다. 자칫 잘 모르고 그냥 채소 섭취를 하셨다면 오늘 부터라도 건강한 채소 섭취를 위해서 생으로 먹거나 익혀 드셔보시면 좋을듯하네요~

즐거운 주말 보내세요!! ㅎ

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항상 채소의 손질은 용도에 맞게 영양가의 손실을 주려야 하는거 같아요

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