6/21 홈트레이닝 - 데드리프트/간단한 설명

안녕하세요 찹쌀입니다.

저는 평소에 운동을 꾸준히 하는 편입니다. 그것도 집에서!!!

어렸을 때부터 나름대로 운동신경은 있었지만 딱히 운동을 배우거나 하진 않았었습니다.

그러다 군대에 가서 웨이트 트레이닝의 세계에 빠져들게 되었죠.

그때 맛들리고나서 전역 후에도 한동안 열심히 운동했었습니다.

중간중간 여러가지 이유로 쉬는 타임도 꽤 있었지만 아예 몸을 움직이지 않았던 적은 별로 없었던 것 같네요.

요즘은 예전만큼 열정적으로 운동하고 있진 않습니다.

열정이 식은걸까요.. :(

각설하고, 오늘의 홈트레이닝 종목은 데드리프트(Deadlift)입니다.

흔히 웨이트트레이닝의 3대운동 중 하나로 불리지요.

여기서 3대운동이란 중요성이 커서 3대가 아니라 인체에서 가장 큰 근육 3곳을 자극하기 때문에 붙은 명칭입니다.

그래서 당연하게도 건강과 멋진 몸을 위해선 이 3가지가 가장 중요하기도 합니다. 

그렇다면 그 3곳이란?

1. 가슴 - 벤치프레스(bench press)

2.하체 - 스콰트(Squat)

3.후면 - 데드리프트(Deadlift)

많은 분들이 데드리프트를 등운동으로 알고 계신데 그렇지 않습니다.

정확히 말하자면 둔근, 척추기립근, 대퇴이두, 광배 등 인체의 후면 전반을 자극하는 운동입니다.

사실 좀 더 정확하게 말하자면 자극이 안가는 부분이 없다고 보셔도 됩니다.(갓드리프트...)

데드리프트는 운동효과는 뛰어난 반면 바벨과 바닥만 있으면 할 수 있기 때문에 벤치프레스나 스콰트보다 집에서 하기 수월합니다.

그리고 나머지 두개는... 보조기구가 없으면 사실상 불가능하고 혼자 하다가 깔리면....

그렇다면 데드리프트는 어떻게 하는가?

준비물로는 바벨이 필요합니다. 사실 운동을 어느정도 하신 분이 아니라면 집에서 혼자 이런 운동을 하는 것을 권하진 않습니다.. 그래서 다음엔 맨몸운동도 포스팅할까 합니다.

본론으로 들어가서

이것은 제가 운동할 때 사용하는 바벨! 고층 아파트이기 때문에 쿠션은 필수입니다.

사실 데드리프트는 들어올리는 동작이 이루어졌으면 끝이고 내리는 동작은 별로 의미가 없지만 집이기 때문에 내릴 때도 정교한 컨트롤이 필요합니다.ㅠㅠ.

우선 그립. 이렇게 잡읍시다.

사실 고중량으로 갈 수록 훅그립을 사용해야하기 때문에 이렇게 잡을 수가 없습니다.

훅그립이란 엄지를 바깥으로 빼지 않고 말아움켜쥐는 그립입니다.

그래서 어쩔 수 없이 손엔 굳은살이 박히게 되고...!

현재 제 손 상태..  

다음으로

들어올리기 전 바닥자세입니다. 어느쪽으로든 과하지 않게 중립을 유지하는 것이 중요합니다.

어깨는 바벨보다 약간 앞으로 나와줘야 당겨들때 자신이 가진 힘을 최대한 발휘할 수 있습니다.

약간 무게있는 물건을 들 때 자연스럽게 나오는 동작입니다.

들어올리는 과정과 락아웃.

허리로 든다는 생각보단 하체로 당긴다는 느낌을 가지는게 좋습니다.

마지막 락아웃에선 들어올렸으면 끝입니다. 과하게 특정 부위에 힘을 주거나하면 부상의 위험이 있습니다.

별거 없죠?

아시다시피 운동은 텍스트로 암만 설명해봐야 의미가 없습니다.

코치가 있는게 아니라면 사진이나 영상을 보고 동작을 카피하는게 가장 빠른 방법입니다.

절대적으로 중요한 수칙(허리와 머리는 과하게 굽히거나 젖히지 않는다.  무릎이 아프면 무조건 잘못된 자세다. 가슴은 펴준다.)만 지킨다면 인체는 각자 천차만별이기 때문에 사람마다 약간씩 자세의 차이는 있을 수 있습니다.

정석적인 틀안에서 자신의 신체에 적합한 자세를 찾는 것이 중요합니다.

그리고 그 자세를 찾기 위해선 가벼운 무게로 정석적인 자세를 익힌 다음 무게를 차차 늘려나가면서 찾아야 합니다.

가벼운 무게만 해서는 제대로된 자세를 찾기 어렵습니다!

본인에게 가장 자연스러운 동작이 가장 완벽한 자세입니다. 조금이라도 관절에 무리가 가는 것 같다면 어딘가 잘못됐다고 생각하시면 됩니다.

오늘 저는 운동이 너무 하기 싫은 나머지 데드리프트만 몇번 땡기고 땡쳤습니다. 하하

그렇지만 이것만으로도 상당한 운동효과가 있다는 점!

모두들 운동도 간간히 하시면서 건강을 챙기시기 바랍니다.

그럼 이만