음악과 함께 지옥을 느껴보자!

in #kr7 years ago (edited)

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조금 특이한 레그 익스텐션 프로그램을 소개해드리고자 합니다.
자극적인 제목을 선정하였지만, 말 그대로 음악과 함께 근육의 찢어짐을 최대한으로 느낄 수 있어 굉장히 좋아하는 운동입니다.
무릎 수술 후 좀처럼 붙지 하는 하체 근육을 위해 시도하였는데 개인적으로 만족도는 매우 높습니다.

STEP 1

좋아하는 음악을 선택합니다.
4분 내외의 반드시 정말 좋아하는 음악이어야 합니다.

@granturismo 님에 대한 팬심을 반영하여 에이프릴의 신곡 파랑새로 선정해 보았습니다.
그 분이라면 에이프릴 음악과 함께 10분 이상도 하실 수 있으리라 생각되는군요.

STEP 2

레그 익스텐션 머신 위에 앉고, 20회 정도는 가뿐히 할 수 있는 가벼운 무게를 설정합니다. 자세는 일반적인 레스 익스텐션과 동일합니다. 발목을 꺾지 않고 자연스레 힘을 풀어주며, 엉덩이가 공중에 떠서도 안됩니다.
레그 익스텐션 외에, 체스트 프레스나 숄더 프레스 등의 다양한 기구를 사용하여도 좋습니다. 다만 머신 사용을 적극 권장합니다. 중간에 힘이 빠질 경우 부상의 위험을 피하기 위해서입니다.
5-leg-exercises-when-knee-injuries-plague-your-training_05.jpg

STEP 3

음악이 끝날 때까지 하염없이 반복합니다.
처음 1분은 비교적 평온한 표정이겠지만, 점점 지옥의 고통이 찾아 올 것입니다.
아무리 좋아하는 음악도 빨리 끝나길 바라는 마음이 간절해 지기 때문에 음악 선곡이 매우 중요합니다.
machine-leg-extension.jpg

고중량 스쿼트를 하기 어려운 분들에게 대퇴사두근을 효과적으로 단련하기 위해 좋은 운동이라 생각 됩니다.
또한, 스쿼트, 레그 프레스 등 그날 하체 운동을 다하고 마지막 세트로 실시 할 경우 허벅지의 폭발감을 최대한 느끼실 수 있을 것입니다.

머슬앤피트니스 잡지에서도 이와 유사한 운동을 발견하였습니다.
"5분동안 최대한 많이 들어올리라는" '디젤 스트렝스 & 컨디셔닝'의 오너이자 퍼스털 트레이너인 짐 스미스가 개발한 벤치 프레스 프로그램입니다.
충분한 웜업 후, 자신의 체중 정도 무게의 바벨을 들고 5분 동안 최대한 많은 반복을 하는 것입니다. 중간에 조금씩 쉬어도 무방하다고 합니다.
반복 횟수에 따라 본인의 근력 수준을 측정할 수도 있습니다.

  • 20~30회 반복 = 에게 겨우?
  • 31~40회 반복 = 뭐 이정도면 괜찮군
  • 41회 이상 = 짐승....

저는 아직 "에게 겨우?" 수준이군요…. 분발하겠습니다!
1주일에 두 차례 벤치 프레스를 하고 있다면 이 프로그램으로 한 차례를 대체 하는 것도 좋을 것 같습니다.
Bench-Press.png


인스타 팔로워 300만 명을 자랑한는 세르지 콘스탄스 영상을 감상해보겠습니다.
IFBB 맨즈 피지크 선수인 그는 2017 미스터 올림피아의 피지크 부문에서 12위에 올랐습니다. 올림피아 무대에서 10위 안에 든 적도 없지만 SNS 세계에서는 필 히스보다 더 많은 팔로워를 보유하고 있습니다.
그의 몸도 몸이지만, 운동 동기를 자극하는 영상과 사진이 가득한 SNS 가 지금의 인기를 만든 것 같습니다.

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...와;;;; 저..전 무리요... ㅠㅠ

시마님.... 도전! ^^

시간을 정하고 반복수를 정하지 않는 방법이군요. ^^

역시 아론님! 잘 아시는군요 ㅎ

저는 요즘 저중량 슬로우템포로 한지 한달입니다. 제 몸에 잘받는 것 같아서요.

죽음의 레그익스텐션 ㅠㅠ 양 다리로 하면 항상 균일하게 힘을 못넣고 한쪽으로만 쏠려서 외다리로 들수있는 적정중량으로 하고 있는데 이 방법은 별로일까요? 계속 양다리로 균형 맞출때 까지 해야할지. 팔로우 및 보팅하고 갑니다!

찾아와주셔서 감사합니다. 양 다리 균형을 위해 한쪽 씩하는 것도 물론 좋은 방법이죠 ㅎ
레그익스텐션을 6세트 한다면 3세트는 양다리로 무게를 치고, 3세트는 한다리씩 발란스 맞춰주는 식으로 저도 종종 합니다 ㅎㅎ

저도 보통 가슴운동 할때 15개씩 3세트하고 12개씩 2세트 하는데, 하면서 항상 느끼는건 제가 15개, 12개란 한계란 틀을 생각하고 시작하기전부터 생각하니까, 10개부턴 진짜 힘들더라고요. 근데 소개해주신 이런 운동방법으로 한계를 정해두지 않고 같은 무게로 했는데 18개는 족히 하더라고요... 이게 참 신기하더라고요...

문님! 맞아요. 참 신기하죠. 스스로 한계를 설정하고 거기에 맞추어 몸이 반응한다는 것이.
갯수나 무게에 대한 의식을 없애고 한계까지 밀어부치는 것이 말은 쉽지만, 참 어려운 것 같습니다.

오호! 오빠들 멋진걸요 ㅋㅋㅋ 전 대퇴사두근 싫어요. 작년에 만들어진게 아직도 달고 있어요. 왜 안 빠지는 걸까요? 다리가 오빠 다리가 되었어요 ㅋㅋㅋㅋㅋ 상체운동 알려주세요!

에빵이님 진짜 저 사진 속 허벅지를 가지고 계신가요? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 가는 다리는 역시 다이어트를 해야; ㅎㅎ 음악 들으면서 아무 상체운동을 쉼 없이 해도 좋을 것 같아요 ^^

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으.... 스쿼트는 매일하는거라 익숙하지만, 이거는 잘안하게 되던 운동이더라구요... 허벅지에 찌릿한 전기가 갑자기 엄습해오는 그느낌이란 ~_~

스쿼트를 한 곡 내내하면 탈진 할 것 같아요 ㅎㅎ
대퇴사두근에만 집중하기에는 레그 익스텐션만ㄴ게 없죠^^

생각해보니까 스쿼트를 갯수와 중량으로 늘렸는데, 한곡으로 한적은 없네요. 한곡이면 스쿼트 250~300개쯤 들어갈까요? 해봐야겠네요. 300개 셋트안나눠서 한번에 다한적은 없는데 힘들어서 ~_~

참, 저는 루나 아틀레틱이라는 엡 써요. 여름에는 짐을 안가고 아웃도어 스포츠를 집중적으로해서 스쿼트, 푸쉬업, 싯업 이런거는 앱으로 +_+

아루카님! 네 갯수 상관없이 시간을 정해서하면 색다른 느낌을 들거에요.
루나 아틀레틱이란 앱이 있군요. 요즘은 운동 관련 좋은 앱도 많이 나왔나봐요.
아직까지 조깅할 때 나이키 러닝 앱 정도만 쓰고 있지만, 루나 아틀레틱도 시도해봐야겠어요 ^^
아루카님도 운동을 좋아하시나봐요 ^^ 아웃도어 스포츠면 어떤 종류 일지 궁금하네요 ㅎㅎ

저는 주로 등산과 탐험 (지도에 표기 되어 있지않은, 트랙이 없는 산이나 야외를 탐험합니다), 바다수영, 서핑등을 주로합니다. 그외에 킥복싱 도 하는데, 요 주종목들을 제외하고 각종 엑티비티들을 사이사이 껴서 해요 ^^ 한마디로.... 걍 나가노는걸 좋아한다는 ㅎㅎㅎ

아루카님. 존경스러울 정도로 운동 스펙트럼 넓으시네요 ^^
저도 서핑 참 좋아하는데.... 여건이 되지 않아 쇠질로만 만족하고 있어요 ㅠ

짱짱맨 호출로 왔습니다!
한주 수고하세요

감사합니다! 한 주 수고하세요

느린비트로 ㅎ

라흐님^^ 느린비트로 천천히 해도 효과가 있을거에요 ㅎㅎ

오우,,,,의지가 약한 저한테 도움이 될 것 같아요!
레그익스텐션은 가벼운 무게로 하는 것 같은데도 10개만 넘어가면 힘들어요 흑흑...!!! 제 다리는 아직도 멀었나봐요 ㅠㅠ
저는 주로 하체운동 마지막에 익스텐션을 하는데 하고나면 힘풀려서 계단도 잘 못내려 가겠어요 ㅜ.ㅜ

지민님!
힘풀려서 계단도 잘 못내려 올 정도로 정말 운동을 잘하고 계시네요 ㅎㅎㅎ
그런 느낌을 느껴본지가 오래 되서; 정말 운동 한 것 같이 뿌듯하지 않으세요?
하체는 가장 어렵고 하기 싫은 운동인데.... 그만큼 중요해요 남자든 여자든 ^^

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