기회의 창을 열어라!

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헬스장에 가면 정수기 앞에서 단백질 쉐이크를 마시는 모습을 많이 볼 수 있습니다.
저 또한 운동 갈 때면 빠지지 않고 챙겨가는 것이 단백질 쉐이크 입니다. 오래 전부터 운동 후 1시간 이내에 단백질을 섭취하지 않으면, 근육을 합성할 수 있는 기회의 창이 닫혀서 그날 운동한 것이 날아가 버린다는 말을 많이 들어왔기 때문입니다.

완전히 근거 없는 속설은 아닙니다.
운동 직후 단백질을 섭취하면 인슐린 수치가 급격히 높아져 에너지를 회복하고, 근육의 손실을 줄이고 다시 근육을 생성하는데 큰 도움이 될 것이라는 것입니다.

하지만 이에 따른 반론도 만만치 않습니다.

2013년의 한 연구에 의하면 단백질 섭취 타이밍은 그 효과가 작으며, 오히려 하루 총 단백질 섭취량이 근육의 발달에 많은 영향을 끼친다는 것을 입증하고 있습니다.

1997년에 발표한 연구 결과에 따르면, 근육 운동이 단백질의 합성을 촉진 시키므로, 기회의 창은 48시간 동안 지속된다고 합니다. 가장 효과적인 시간도 2시간 30분~3시간 정도로 기존 속설인 1시간 보다 훨씬 더 깁니다.

최근에는 운동 전에 이미 충분한 양의 단백질이 섭취되었다면 아미노산이 체내에 존재하므로, 운동 후에 단백질의 타이밍은 크게 중요하지 않다고 합니다. 또한 대략 4~6시간 동안 기회의 창은 유지 되므로, 운동 1시간 전에 먹고 1시간 운동하고 나면 아직도 3~4시간의 여유가 있습니다.

저는 여전히 단백질 쉐이크를 가지고 다닙니다. 습관은 어쩔 수 없나 봅니다.
깜빡 잊고 보충제를 먹지 않는 것을 방지하기 위한 목적이 가장 크며, 그래도 조금이라도 효과가 있겠거니 하는 오래된 믿음의 영향에 불과합니다.

우리는 1시간 이내에 단백질을 섭취해야 한다는 강박관념에 시달릴 필요는 없습니다.
중요한 것은 하루 총 단백질 섭취량이므로, 본인의 스케줄에 따라 충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다.

진정으로 기회의 창이 닫히는 순간은, 바로 섭취하는 단백질이 부족할 때 입니다.

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>참고자료

The role of protein and amino acid supplements in the athlete's diet: does type or timing of ingestion matter? (2002)
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis (2013)
Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans (1997)
Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (2017)