체지방과 근육 그리고 힘

살찐 사람을 흔히 돼지라 부르는데 사실 돼지는 체지방률이 평균 15% 밖에 안됩니다.

체지방 하나 없이 근육질인 사람이 힘이 좋다는 이미지가 강합니다. 그러나 체지방률 10%초반 정도가 가장 이상적이죠. 유도, 레슬링 등 전형적인 힘쓰는 운동선수들 체지방률 역시 10%초반입니다.

보디빌더들도 시즌에나 체지방을 4~5% 이내로 줄이지 비시즌에는 10%대를 유지합니다. 체지방률이 너무 낮으면 힘도 떨어지고 잔병치례도 많아집니다. 보디빌더가 체지방을 줄이는건 피하지방을 없애 근육을 도드라지게 보여주기 위해서일 뿐이죠.

사실 체지방을 측정하는 것은 굉장히 어렵습니다. 특수장비를 갖추고 수영장에 뛰어들거나 해야합니다 (..) 대개는 인바디 같은 기기를 이용하는데 이것도 정확도는 좀 떨어집니다. 전기 저항값을 측정하는 방식인데 물 두세컵 정도 마시고 측정하면 서너달 빡세게 운동한 만큼의 근육량 증가라는 정신승리를 맛볼 수 있습니다.

숫자가 어쨌건 눈바디(체지방률보다 눈에 보이는게 중요하다는 속어)가 더 중요합니다.

열심히 운동하면 몸은 바껴도 얼굴은 안바뀜 ㅜㅠ

몸은 대개 생활에 맞춰 평형 상태를 유지합니다. 많이 먹다가 먹는 것을 줄이면 초기엔 체지방 위주의 체중 감소가 나타나지만 일정선을 지나면 몸의 효율 증가로 감소세가 둔화됩니다.

신체 에너지 효율은 저점과 고점이 거의 두배에 가깝습니다 (..)

웨이트 트레이닝 등 운동 한다고 하면 단백질 보충제나 계란 흰자 등을 챙겨먹는 경우가 많은데요. 대개 부질없죠..

근육량 증가는 단순 식생활 변화로는 어렵습니다.

극단적인 고지방 식단이나 고칼로리, 저칼로리 식단이 아닌 한 뭘 먹어도 근육량 변화는 활동과 훨씬 긴밀합니다.

삼시세끼 자장면, 라면 먹어도 운동량이 많으면 근육량이 늘고 체지방은 줄어듭니다. 단지 속도와 양에 차이가 있을 뿐입니다.

근육이 늘어날만큼 운동하려면 많은 신체 부하가 있어야 합니다. (빡세게 해야한다는 뜻) 또한 점진적으로 빈도나 강도도 높아져야 합니다.

나이 들면 소화력이 떨어지고, 골다공 가능성이 늘어납니다. 근육량의 증가는 골밀도 감소와 상관 관계가 있습니다.

또한 근육량 증가는 골, 인대, 관절 부하를 낮춥니다. 안타깝게도 나이 들어 근육량을 높이려면 신체 활력이 떨어져 매우 어렵습니다.

나이 들어 죽는 가장 큰 간접 원인 중 하나는 낙상으로 인한 다리 골절입니다. 그로 인해 활동성이 더 떨어져 회복이 더디며, 그러다 못 일어나는 경우가 다반사죠.

선천적으로 높은 근육량을 타고 난 사람은 이 점에서 다소 유리합니다. 체지방률과 무관하게 절대 근육량이 높은 사람이 낮은 사람보다 장수하는 주된 이유기도 하죠.