나의 맨몸운동 여행기(턱걸이- 제대로 매달리기)

tkhol (58)in #kr-exercise • 6 years ago (edited)

<2대 대문사진: stylegold님 제작 및 기증>

<1대 대문사진: imrahelk님 제작 및 기증>

1. 중력을 이겨내라.

맨몸운동의 묘미는 지구가 나를 당기는 힘에서 벗어날 수 있다는 쾌감이다. 자연의 힘에 반항해보는 재미. 그 점에서 나는 맨몸운동에 빠졌다. 그 중에서도 가장 대표적인 것이 '턱걸이'다.

철봉이라고는 초등학생 때에 나무늘보 처럼 매달려본게 전부였던 '나'이다. 처음 턱걸이를 진지하게 했을 때가 기억이 난다. 나는 한 개도 겨우할 정도로 턱걸이 관련 근력이 부족했다.

그러다가 군에서 배치받을 자대가 결정되었는데. 그 곳에서는 턱걸이도 측정을 했다. 나에게는 충격이었다. 왜 그 곳은 턱걸이도 측정할까. 원망이 생겼다. 그러나 이내 원망은 부끄러움을 바뀌었다. 병사보다 턱걸이를 못하는 소대장이라... 생각만해도 끔찍했다.

내가 턱걸이를 시작한 이유는 부끄러움이었다. 그렇게 맨 땅에 헤딩하듯이 시작했다. 나에게 체계적인 방법이나 훈련은 없었다. 당연히 노력과 시간에 비해 성과도 없었다. 더 안 좋은 상황은 어깨관절에 무리가 갔다. 어떤 것을 시작할 때 과감하게 시작하는 것은 좋다. 그러나 고집스럽게 접근하지는 말자.

나는 턱걸이를 잘하는 동기들에게 조언도 구했고, 유투브를 보면서 단계별 연습과정을 습득했다. 그리고 내가 참 무모했음을 깨달았다. 이렇게 체계적인 연습단계와 턱걸이에 사용하는 근육과 관절에 대한 이해가 없이 무작정 매달렸다니... 안습일 따름이다.

<사진출처: 사람들 연습 선수 남자 야외 힘 건강한 선셋 저녁 놀이터 유연성 성인 남성>

1. 체계적인 연습단계

(가) 강조사항

시작 전에 내가 강조하고 싶은 것이 있다. 스스로에게 적용시켜보고 맞지 않으면 다른 방법을 찾아라. 절대 한 가지 방법에 매몰되어 자신의 건강을 해치지 말자. 건강해지기 위해 운동하는 것이지 다치려고 운동하는 것이 아니니까.

(나) 정확한 자세의 중요성

턱걸이는 팔에 이두근이 아니라 등근육으로 당기는 운동이다. 그러나 보통 처음 턱걸이를 시작하는 분들은 팔과 어깨가 아프다. 이유는 간단하다. 등근육을 쓰는 자세를 모르니까. 늘 쓰는 팔로 당기는 것이고, 팔로만 당기니 힘이 부족해서 움츠러든 어깨에 무리가 가는 것이다.

자세만 정확해도 턱걸이의 성과는 폭팔적으로 늘어난다. 정확한 자세는 등근육을 쓰게 만들고, 등근육은 우리 신체에서 큰 근육에 속하기 때문에 작은 팔근육과 달리 쉽게 지치지 않는다.

(다) 정확한 자세로 매달리기

먼저 철봉을 어깨 넓이보다 조금 넓게 잡는다. 개인적으로 본인의 양 어깨에서 주먹 하나의 공간을 두고 잡을 것을 권한다. 참고로 엄지 손가락을 철봉 위로 올려 잡아도 되고 철봉 아래로 감싸 쥐어도 무방하다. 턱걸이는 손목이 꺽이는 운동이 아니기 때문이다. 본인에게 적합한 방식으로 잡으면 된다.

이제 점프해서 철봉에 매달려 버틸 것이다. 철봉을 내 윗가슴인 쇄골 쪽으로 당긴다는 생각으로 매달려야 한다. 그러기 위해서는 자연스럽게 허리를 바로 세우고 가슴을 살짝 내밀어야 한다. 양 어깨는 절대 움츠리면 안된다. 가슴과 함께 어깨도 활짝 펴야한다.

매달려 있는 동안에도 팔이 아닌 양 옆의 등근육에 집중해야 한다. 등근육에 가장 집중하기 좋을 타이밍은 더 이상 버티지 못하고 철봉에서 내려올 때이다. 그 때 등에 힘이 들어가는 곳을 잘 기억해두어야 추후에 등근력을 활용하여 턱걸이를 할 수가 있다.

따라서 철봉에서 내려올 때는 천천히 내려와야 한다. 게다가 수축된 근육을 급하게 이완시키면 부상을 입을 수가 있다.

1. 연습과 부상주의

연습은 언제나 좋다. 다만 근육이 아닌 관절에 무리가 갈 것 같다면, 잠시 휴식을 취하는 것이 좋다. 특히 어깨를 움츠린 상태에서 연습을 하면, 추후에 어깨가 아플 수 있다. 명심하자. 등을 쓰는 운동에서 등이 아닌 다른 곳이 아프다면 자세에 문제가 있는 것이다.

아래 영상은 내가 맨몸운동을 하면서 많은 조언과 방법을 얻은 곳이다. 참고하시면 큰 도움이 될 것이다.