_source
Koşu, sağlığını ve zindeliğini geliştirmek isteyen bireyler arasında giderek daha popüler hale geliyor. Bununla birlikte, koşu gerçekten kas kütlesinin artmasına neden olur mu? Koşmak kas geliştirme resmine nasıl uyuyor? Çoğu insan kas büyümesini düşündüğünde, kendilerini spor salonunda ağırlıklarla veya direnç bantları kullanarak çalışırken hayal ederler.

_kaynak

Spor ve Fitness Endüstrisi Derneği tarafından yakın zamanda yapılan bir anket, 50 milyondan fazla Amerikalı'nın her gün koştuğunu veya koştuğunu ve Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiye ettiği haftalık 150-300 dakikalık aktivite düzeyine ulaştığını ortaya koydu. Gerçek şu ki, koşu bandında veya çevrenizde yapıyor olsanız da, koşmak fitness seviyenizi korumanın mükemmel bir yoludur.

Profesyonel sporcular ve koşucular yan yana kıyaslandığında sporcular daha hantal görünebilir. Bununla birlikte, tüm koşucular kas geliştirmeye yüksek bir öncelik vermese de, British Sports Journal'daki 2020'deki araştırmacılar, birçok elit sprinterin koşu ekonomisini, zamana karşı deneme hızını ve maksimum sprint hızını iyileştirmek için antrenman rutinlerine dahil ettiğini bildiriyor. , Diğer şeylerin yanı sıra. Bu, koşunun yalnızca bir ağırlık antrenmanı programıyla birleştirildiğinde kas büyümesine yardımcı olabileceği ne dereceye kadar ima ediyor?

Spesifik olarak, koşmanın vücut üzerindeki etkilerini, özellikle de kaslar üzerindeki etkilerini destekleyen bilime bakacağız.

KOŞMAK KAS GELİŞİMİ İÇİN ÖNEMLİ DEĞİL Mİ?

2017 yılında yapılan bir çalışmada, Taylor Üniversitesi Kinesiyoloji bölümünden uzmanlar, on hafta boyunca 12 lisans öğrencisine ve beş son sınıf öğrencisine eğitim vermek için yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim kullandı. Araştırmaya göre, aerobik egzersiz, tüm kas olarak kuadriseps'i geliştirirken kardiyorespiratuar zindeliği iyileştirmek için mükemmel bir yöntemdir.

_kaynak

Orta hızda koşmak kas geliştirmenize yardımcı olurken, yüksek yoğunluklu interval antrenman daha fazla kalori yakmanıza (HIIT) yardımcı olur. Aerobik egzersiz eğitimi sırasında iskelet kası hipertrofisi üzerine yapılan bir araştırmaya göre, koşu, kalça kaslarınız, kuadrisepsleriniz ve hamstringleriniz de dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki birçok kası çalıştırmak için tekrarlayan ağırlık taşıma eylemi kullanır. Koşmak aynı zamanda kalori yakarak kilo vermenize de yardımcı olur. Çalışma ayrıca kardiyo yoluyla kas büyümesini artırmanın en etkili yolunun yüzde 70-80 kalp atış hızı rezervinde haftada dört ila beş gün 30-40 dakika egzersiz yapmak olduğunu gösterdi. Kalp atış hızı rezerviniz, maksimum ve dinlenme kalp atış hızınız arasındaki fark olarak tanımlanır.

Koşmak kas kazanmak yerine vücut yağını yakmanıza neden olur. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) gibi sprint ve kas antrenmanını birleştirerek kas kütlesini artırma hedefinize ulaşabilirsiniz. Fiziksel aktivitenin yanı sıra, yeterince uyumak, vücudunuzun sinyallerine dikkat etmek ve besleyici bir diyet yemek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

KAS YAPILAN ZAMAN ÇERÇEVESİ NEDİR?

Göz önünde bulundurulması gereken çok sayıda değişkenin bir sonucu olarak, kas geliştirmenin ne kadar süreceğini hesaplamak zordur. Ne kadar hızlı kas kazanmanıza katkıda bulunan fiziksel görünümünüz, beslenmeniz ve antrenman programınızdan etkilenir. Spor Bilimleri Enstitüsü tarafından 2019 yılında yürütülen bir araştırmaya göre, aktivitenin türüne bağlı olarak altı haftadan 10 haftaya kadar sürebilir.

_kaynak
Koşmak için hem yavaş seğiren hem de hızlı seğiren tipteki iskelet kası liflerine ihtiyaç vardır. Yavaş seğiren koşucuların, esas olarak duruş yönetimi ve hafif hareketlerle ilgili oldukları için aerobik olan kasları, yarış boyunca enerji seviyelerini korumalarına yardımcı olur. Sınırlı bir süre için, hızlı kasılan kaslar, güçlerini korumak için çabalarını muazzam, güçlü kuvvetler üzerinde yoğunlaştırır. Çoğu zaman, sprint yaparken kullanılırlar.

_kaynak
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, sprinterlerin yüzde 70-75'i tip II liflere sahiptir, ancak dayanıklılık sporcularında daha önemli oranda yavaş kasılan lifler bulunurken, maraton/mesafe koşucuları yüzde 70-80 tip I 2 liflere sahiptir. Hızlı kasılan lifler, güç sporcularında daha fazla görülür. Sprint için gerekli olan patlayıcı kuvvet nedeniyle, hızlı kasılan kas liflerine sahip koşucular, yavaş kasılan kas liflerine sahip olanlardan daha kaslı görünmektedir.

• Soru şu ki koşarak nerede kas yapabilirsiniz?
  Omurganızın tabanında bulunan genital bölgeniz özel bir alandır. Öte yandan, yüksek yoğunluklu interval antrenman, vücuda kas büyümesini uyarmak için yeterli uyarıyı sağlamaz. Birkaç diyetisyen, kas kütlesi oluşturmak için düzenli olarak düzenli kas eğitimi ile birlikte yüksek proteinli bir diyet önermektedir. Şüpheye düştüğünüzde, rehberlik için bir fitness uzmanına danışın.
  -22471
  _kaynak
  Jogging kas gelişimine ne ölçüde yardımcı olur? Bacak kası gibi görünen bir şeyi tutan bir kişiyi gösterir,

KAS YAPISI: TAM OLARAK NEDİR VE NASIL ÇALIŞIR?

Kas büyümesini destekleyen egzersizler, kas kütlesini artırmak için vücudu strese sokmayı içerir. Kas gelişimi, kas proteininin sentezi, kas proteininin parçalanmasını aştığında veya vücut, sporcularda olduğu gibi, yediğinden daha fazla protein ürettiğinde meydana gelir. Egzersiz, vücuttaki kas proteini üretimini uyararak net kas gelişiminin artmasına neden olur.

_kaynak
Net kas kazanımı elde etmenin başka bir yöntemi, büyüme hormonu üretiminde bir artışa neden olmaktır. Dayanıklılık egzersizini takiben, büyüme hormonu seviyelerinin uzun bir süre yükselmesi tipiktir. Doğru alındığında, bu artış vücudunuzdaki yağsız kas büyümesinin gelişmesine yardımcı olabilir. Yokuşta çalışmayı ve hızlı çalışmayı koşu programınıza dahil ederek daha iyi sonuçlar göreceksiniz.

_kaynak

Kuvvet antrenmanı, sıkı bir diyet uygularken kas gelişimini artırmak için mükemmel bir yaklaşımdır. Kuvvet antrenmanı yoluyla çeşitli faydalar elde edilebilir. İşte sadece birkaç örnek:

• Yorgunlukta azalma olur.
• Daha hızlı koşanların özgeçmişlerinde daha fazla sayıda başarılı yarış var.
• Yaralanma olasılığı daha düşüktür.
• Kas kazanımı, özellikle yeni başlayanlar olmak üzere koşucular için büyük olasılıkla zararlı olacaktır. Aşırı efor sarf etmenin bir sonucu olarak, aşağıdaki yaralanma türleri meydana gelebilir:
  
  _kaynak

ITB (intertrokanterik bursit) durumu, tüm gün ayakları üzerinde koşucuların dizlerindeki plantar fasya ve Aşil tendinitinin iltihaplanmasını ifade eder.
Shin atelleri, iyileşirken hasarlı bölgeyi korumak için kullanılır.
Stres birikiminin neden olduğu kırıklar
Vücudunuzun taleplerine dikkat etmek ve yaralanmalardan kaçınmak için uygun ayakkabılar giymek sandığınız kadar kolay olabilir. Besleyici bir diyet uygulamak ve tüketmek, zaman içinde güç ve beceri kazanmanıza yardımcı olabilir.

Jogging kas gelişimine ne ölçüde yardımcı olur? Davranışınıza bağlı olarak bazı durumlarda mümkündür. Koşu yöntemleri ve kuvvet antrenmanı, kas kütlesinin gelişimine yardımcı olmak için antrenman programınıza dahil edilmelidir. Ancak sadece egzersiz yapmak yeterli değildir; Ayrıca sonuçları görmek için sağlıklı beslenmeli, yeterli uyku almalı ve bol su içmelisiniz. Hiçbir iki vücudun birbirine benzemediği zihniyetini sürdürmek çok önemlidir. Antrenman ve diyet stratejiniz, diğer koşucularla aynı sonuçları elde etmek için bir meslektaşınızınkinden farklı olabilir. Bir egzersiz programına başlarken yardıma ihtiyacınız varsa, bölgenizdeki yetkin bir kişisel antrenöre danışın.