매일 몇 시간 자야 건강할까? 8시간이 정답이 아닌데~

많은 사람들이 “매일 8시간 충분히 자는 것이 인체에 가장 좋은 수면 시간”이라는 말을 들어본 적이 있습니다. 장기간 8시간 미만으로 수면하면 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 어떤 사람들은 분명히 8시간 자고 일어났는데도 여전히 머리가 아프고 하품이 연달아 나오는 것을 발견할 수 있습니다. 사실, 수면의 질을 측정할 때는 몇 시간 잤는지에 집착하기보다는 몇 개의 수면 주기를 자았는지로 봐야 합니다.

우리가 잠들면 몸은 네 가지 수면 단계를 거칩니다.

얕은 수면 단계

전체 밤 수면의 약 5%를 차지합니다. 이 단계에서 우리의 호흡, 심장박동과 안구 운동이 느슨해지기 시작하며 이때는 조금만 자극이 있어도 쉽게 깨어날 수 있습니다.

중간 수면 단계

이는 대부분의 사람들이 가장 오래 지속되는 수면 단계로 전체 수면 시간의 약 45%를 차지합니다. 이때 우리의 몸은 점차 느슨해지고 체온이 떨어지기 시작하며 근육이 이완되고 호흡과 심박수가 느려집니다.

깊은 수면 단계

깊은 수면 단계는 일반적으로 전체 수면 시간의 20%-25%를 차지하며 이때 몸은 최대한 휴식을 취합니다. 깊은 수면 단계에 들어가면 우리의 몸은 더욱 이완되고 근육의 긴장도, 맥박과 호흡 빈도가 감소합니다. 외부의 어떤 자극에도 마치 ‘죽은 돼지처럼’ 계속 자면서 깨우기 어렵습니다.

值得注意的是，첫 번째 주기에서 깊은 수면 단계는 모든 주기 중 깊은 수면 시간이 가장 긴 것이며 그 이후 계속 줄어듭니다. 다시 말해, 잠든 후 처음 3~4시간 동안 깊은 수면이 차지하는 비율이 더 많습니다.

빠른파동수면기

빠른파동수면기는 또 빠른안구운동수면이라고도 불립니다. 이 단계에서 우리의 눈은 눈꺼풀 아래에서 빠르게 움직이며 호흡은 더 빨라지고 심장박동은 빨라지고 뇌파도 매우 활발해지므로 대부분의 꿈은 이 단계에서 나타납니다.

이 네 가지 수면 단계가 하나의 수면 주기를 구성하며 전체적으로 약 90분 지속됩니다. 그리고 한밤중에 우리는 4 - 6회의 수면 주기를 경험할 수 있습니다.

대부분의 사람에게 가장 이상적인 상황은 한 주에 35개의 수면 주기를 자는 것으로, 평균적으로는 매일 5개의 수면 주기를 자는 것이며, 즉 7.5시간입니다. 물론 이런 이상적인 상황을 지나치게 추구할 필요는 없으며, 한 주에 28(매일밤 6시간 자는 것) - 30개의 주기를 자더라도 문제가 없습니다.

4가지 기준으로 수면의 질이 기준에 부합하는지 보기?

좋은 수면은 단순히 얼마나 오래 자는 것뿐만 아니라 수면의 질이 좋은지도 봐야 합니다. 만약 밤에 수면이 자주 중단되면, 시간은 충분히 자더라도 다음날 여전히 어지러울 수 있습니다.

30분 이내에 잠들 수 있다.

자기 전 1시간 동안 휴대폰이나 컴퓨터를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이것도 소용이 없다면 수면 시간을 조금 늦추고 정말 피곤할 때까지 기다렸다가 잠자리에 들 수 있습니다.

매일밤 5분 이상 깨어나는 횟수가 1회를 넘지 않는다.

밤에 여러 번 깨어나더라도 몸만 돌려 다시 잠들 수 있다면 문제가 되지 않습니다.

깨어난 후 20분 이내에 다시 잠들 수 있다.

가끔 다시 잠들지 못해도 서두르지 마세요. 침대에서 내려와 책을 보는 등 몇 가지 휴식 활동을 할 수 있지만 휴대폰은 사용하지 마세요.

침대에서 85%의 시간을 수면에 사용한다.

수면효율 = 수면시간÷침대에 있는 시간입니다. 결과가 85%보다 크면 정상입니다.