Cómo Dejar de Fumar - Manual Práctico

Dejar de fumar es la única forma como quienes fuman pueden reducir considerablemente su riesgo de enfermedad. Aunque dejar de fumar es difícil, millones de personas lo han logrado en forma permanente. En esta hoja informativa se ofrecen muchas sugerencias, pero todos somos diferentes, así que siga las que sean más adecuadas para usted.

¿CUÁLES SON LOS INCITANTES DE FUMAR TABACO?

Aparte de las ansias de nicotina, quizás los recuerdos de situaciones en su vida diaria cuando usaba el tabaco le inciten a que vuelva a fumar. Los incitantes son los estados de ánimo, sentimientos, lugares o quehaceres de su vida diaria que producen en usted un deseo de fumar.
Dichos incitantes son:
 Estar en compañía de fumadores
 Comenzar el día
 Sentir tensión
 Estar dentro de un carro
 Tomar café o té
 Disfrutar de una comida
 Tomar bebidas alcohólicas
 Sentir aburrimiento

¿CÓMO EMPIEZO EL DÍA SIN FUMAR?

Muchos fumadores encienden un cigarrillo justo apenas se despiertan. Después de 6 o 8 horas de sueño, la concentración de nicotina del fumador disminuye, motivo por el que necesita una recarga de nicotina para empezar el día. Al dejar el hábito, debe prepararse para superar la necesidad física y la rutina de despertarse y fumar un cigarrillo. En vez de extender la mano para coger sus cigarrillos en la mañana, aquí se
ofrecen unas sugerencias:
 La mañana puede marcar el tono para el resto del día. Planifique una rutina diferente al despertarse, y desvíe su atención de fumar.
 Asegúrese de que no haya cigarrillos al alcance.
 Antes de dormir, escriba una lista de cosas que debe evitar en la mañana que harán querer fumar. Coloque esa lista en donde solía poner sus cigarrillos.
 Empiece cada día con una actividad planeada en la que se ocupe por una hora o más. Esto mantendrá su mente y cuerpo ocupados para que no piense en fumar.
 Empiece el día respirando profundamente y tomando uno o más vasos de agua.

¿CÓMO PUEDO SUPERAR LA ANSIEDAD?

En 24 horas de haber dejado de fumar, es posible que se sienta tenso y agitado. Quizás sienta tensión en sus músculos, especialmente alrededor del cuello y de los hombros. Los estudios han indicado que la ansiedad es uno de los estados negativos más comunes asociados con dejar el hábito. Si siente ansiedad, esta aumenta en los primeros tres días después de dejar el tabaco y puede durar dos semanas.
A continuación se ofrecen sugerencias para superar la ansiedad:
 Recuérdese que la ansiedad pasará con el tiempo.
 Reserve tiempo tranquilo cada mañana y noche, un tiempo del día en donde puede estar nada más usted y en un ambiente tranquilo.
 Realice actividades físicas, como caminar un poco.
 Reduzca el consumo de cafeína al limitar o evitar el café, las gaseosas y el té.
 Intente la meditación u otras técnicas de relajación, tales como los masajes, remojarse en una tina caliente o inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca 10 veces.

¿CÓMO PUEDO SUPERAR LA IRA, LA FRUSTRACIÓN Y LA IRRITABILIDAD?

Después de dejar el hábito, quizás se sienta tenso y temperamental, y tal vez se rinda más rápido que de costumbre al hacer quehaceres. También, es posible que sea menos tolerante con otros y que discuta
más.

De acuerdo a los estudios, las emociones negativas más comunes asociadas con dejar de fumar son la ira, la frustración y la irritabilidad. Dichas emociones negativas son más intensas durante la primera semana de abstinencia y quizás duren de dos a cuatro semanas.
A continuación se ofrecen sugerencias para superar las emociones negativas:
 Recuérdese que estas emociones son transitorias.
 Participe en una actividad física, como caminar.
 Reduzca el consumo de cafeína al limitar o evitar el café, las
gaseosas y el té.
 Intente la meditación u otras técnicas de relajación, tales como
los masajes, remojarse en una tina caliente o inhalar
profundamente por la nariz y exhalar por la boca diez veces.

¿QUÉ PUEDO HACER EN CUANTO A LAS ANSIAS DE NICOTINA?

Al fumar constantemente, usted se acostumbra a tener cierto grado de nicotina en su cuerpo. Usted controla ese grado por la cantidad que fuma, por la profundidad con la que inhala el humo del tabaco y por el tipo de tabaco que consume. El dejar de fumar resulta en deseos intensos cuando su cuerpo quiere más nicotina. Toma tiempo vencer la adicción a la nicotina. Asimismo, cuando ve a otras personas que fuman o cuando está en la presencia de incitantes, es posible que sienta ansias de tener nicotina en su cuerpo. Dichas ansias son reales y no producto de su imaginación. Al mismo tiempo, quizás su estado de ánimo cambie, y quizás su ritmo cardíaco y presión arterial suban. El impulso por fumar tabaco va y viene. Por lo general, las ansias solo duran un rato. Frecuentemente comienzan una hora o dos después de fumar el último cigarrillo, se vuelven intensas por varios días y tal vez duren varias semanas. Conforme pasan los días, las ansias ocurrirán más distanciadas. Es posible que sienta ansias leves ocasionales durante seis meses.

A continuación se ofrecen sugerencias para superar las ansias de nicotina:
 Recuérdese que las ansias pasarán.
 Evite situaciones y actividades que solía asociar con fumar tabaco.
 Como substituto de fumar, intente mascar zanahorias, encurtidos, manzanas, apio, goma de mascar sin azúcar o caramelos duros. Es posible que al mantener su boca ocupada neutralice la necesidad psicológica de fumar.
 Intente este ejercicio: Inhale hondo por la nariz y exhale lentamente por la boca. Repítalo 10 veces.

¿CÓMO PUEDO SUPERAR LA DEPRESIÓN?

Es normal sentir tristeza por un tiempo después de dejar el hábito por primera vez. Si presenta depresión leve, esta comenzará el primer día, continuará las primeras semanas y desaparecerá en menos de un mes. Tener antecedentes de depresión está asociado con síntomas de abstinencia más graves, como depresión más grave. Algunos estudios indican que muchas personas con antecedentes de depresión mayor tendrán un nuevo episodio depresivo después de dejar de fumar. Sin embargo, la depresión mayor es poco común después de dejar el hábito en quienes no presentan antecedentes de depresión. Muchas personas tienen un deseo fuerte de fumar cuando se sienten deprimidos. Estas son algunas sugerencias para superar la depresión:
 Llame a un amigo y haga planes para almorzar o ir al cine, a un concierto o a otro evento placentero.
 Identifique las emociones específicas al momento de sentir depresión. En realidad, ¿siente cansancio, soledad, aburrimiento o hambre? Enfóquese en estas necesidades específicas y responda a ellas.
 Aumente su actividad física. Esto ayudará a mejorar su estado de ánimo y depresión.
 Respire hondo.
 Haga una lista de cosas que le enfadan y escriba cómo solucionarlas.

¿CÓMO PUEDO SUPERAR EL AUMENTO DE PESO?

Aumentar de peso es común al dejar de fumar. Estudios han indicado que, en promedio, las personas que nunca fumaron pesan unas libras más que los fumadores, y que, al dejar el hábito, los fumadores alcanzan el peso que habrían tenido si nunca hubiesen fumado.
Aunque la mayoría de los fumadores suben menos de 10 libras después de dejar de fumar, dicho aumento puede ser problemático para algunas personas (7, 8). Sin embargo, los beneficios exceden los riesgos para la salud que presenta un ligero aumento de peso.
A continuación se ofrecen sugerencias para controlar el aumento de peso:
 Estudios muestran también que los productos de remplazo de nicotina, especialmente la goma de mascar y la pastilla de nicotina, pueden ayudar con el aumento de peso. Debido a que algunas personas aumentan su consumo de alimentos, la actividad física con regularidad y escoger alimentos saludables pueden ayudarle a mantener un peso saludable.
 Si el aumento de peso es problemático, quizás deba consultar con un nutricionista o con un asesor dietético.

¿CÓMO PUEDO RESISTIR LAS ANSIAS DE FUMAR AL ESTAR EN COMPAÑÍA DE FUMADORES?

Quizás quiera analizar las situaciones en las que al ver fumar a otras personas se desencadenan sus ansias de hacerlo. Piense en lo que hay en esas situaciones que le incita a querer fumar. ¿Se debe a que usted asocia la sensación de felicidad con estar alrededor de fumadores? O, ¿hay algo especial en dichas situaciones, como estar cerca de las personas con las que usted normalmente fuma? ¿Es tentador unirse a otros con el fin de tomar descansos rutinarios para fumar?
A continuación se ofrecen algunas sugerencias:
Limite su contacto con fumadores, especialmente durante las primeras semanas de haber dejado el hábito.
No compre, cargue, encienda ni sujete cigarrillos para otros.
Si está en un grupo y comienzan a fumar, pida permiso y no regrese hasta que hayan terminado.
No permita que otros fumen en su casa. Ponga un letrero pequeño que diga “No se fuma” cerca de la puerta principal.
Pida a otros que le ayuden a mantenerse sin fumar. Deles ejemplos específicos de cosas favorables (como, no fumar cerca de usted) y de cosas desfavorables (como, pedirle a usted que les compre cigarrillos).
Concéntrese en lo que ha logrado al dejar de fumar. Por ejemplo, piense en la buena salud que tendrá una vez que los efectos de fumar desaparezcan de su cuerpo y pueda decir que está libre de tabaco.
Asimismo, sume la cantidad de dinero que ya ha ahorrado al no comprar cigarrillos e imagínese (en detalle) como gastará lo que habrá ahorrado en seis meses.

¿CÓMO PUEDO RESISTIR LAS ANSIAS DE FUMAR CUANDO ESTOY EN TENSIÓN?

De acuerdo a la mayoría de los fumadores, uno de los motivos por el que fuman es para superar la tensión. Esto sucede porque, efectivamente, fumar cigarrillos alivia parte de la tensión al liberar compuestos químicos potentes en el cerebro. Los cambios temporales en la química del cerebro hacen que usted sienta menos ansiedad, mayor placer y una relajación alerta. Al dejar de fumar, usted puede estar más consciente de la tensión. Las preocupaciones, responsabilidades y fastidios de la vida diaria pueden todos contribuir a la tensión. A media que el tiempo pasa sin fumar, su habilidad para superar la tensión mejorará, especialmente si aprende técnicas de relajación y para reducir la tensión. A continuación se ofrecen algunas sugerencias:
 Sepa qué es lo que causa tensión en su vida (su trabajo, el tráfico, sus hijos, el dinero) e identifique las señales de tensión (dolores de cabeza, nerviosismo o dificultad para dormir). Una vez que determina con precisión las situaciones incitadoras de alto riesgo, puede comenzar a pensar en nuevas formas de superarlas.
 Busque períodos tranquilos en su quehacer diario. Por ejemplo, reserve una hora en la que usted puede apartarse de otras personas y de su ambiente ordinario.
 Intente técnicas de relajación, como la relajación progresiva o yoga, y practique la que sea mejor para usted.
 Ensaye y visualice su plan de relajación. Ponga su plan en marcha. Modifique su plan cuando sea necesario.
 Puede ayudarle leer un libro sobre cómo superar la tensión.

¿CÓMO PUEDO RESISTIR LAS ANSIAS DE FUMAR CUANDO MANEJO O VOY EN UN CARRO?

Es posible que se haya acostumbrado a fumar cuando maneja para relajarse durante una congestión de tráfico o para mantenerse alerta en un viaje largo. Al igual que muchos fumadores, quizás fume un cigarrillo al manejar a su trabajo o de regreso a casa para reducir la tensión, mantenerse alerta, relajarse o simplemente para pasar el tiempo. Hay cierta evidencia que indica que, efectivamente, fumar le hace sentirse mejor y más alerta. A continuación se ofrecen sugerencias para los viajes cortos:
 Retire el cenicero, el encendedor y los cigarrillos de su carro.
 Conserve golosinas bajas en grasa en su carro (por ejemplo: orozuz o regaliz, goma de mascar sin azúcar y caramelos duros).
 Ponga su música favorita y siga la letra.
 Tome una ruta alternativa al trabajo o intente el transporte colectivo.
 Limpie su carro y asegúrese de usar desodorantes para reducir el olor del tabaco.
Dígase a sí mismo:
 “Esta ansia desaparecerá en pocos minutos”.
 “Así que no me agrada el viaje. ¡Gran cosa! ¡No durará por siempre!”
 “¡Mi carro huele limpio y fresco!”
 “Ahora soy un mejor conductor que cuando manejaba y fumaba”.
 Cuando conduzca o vaya con otras personas:
 Pida a los pasajeros que no fumen dentro del carro.
 Si no maneja, encuentre algo que hacer con sus manos.

Es posible que su deseo de fumar sea más intenso y frecuente en viajes más largos. A continuación se ofrecen sugerencias para los viajes largos:
 Tome un descanso prolongado.
 Lleve consigo fruta fresca.
 Planee paradas de descanso.
 Planee paradas para tomar agua o jugo de frutas.

¿CÓMO PUEDO RESISTIR LAS ANSIAS DE FUMAR CUANDO TOMO CAFÉ O TÉ?

Quizás tenga la costumbre de fumar cuando toma café o té (por ejemplo, durante o después de las comidas, o durante descansos en el trabajo), y es posible que asocie sensaciones agradables con tomar una bebida caliente. Cuando deje de fumar, espere sentir un ansia intensa de coger un cigarrillo mientras toma café o té. A pesar de que usted no necesita dejar el café o té para abandonar el hábito, no se sorprenda si no saben tan bien sin un cigarrillo.

A continuación se ofrecen sugerencias:
 Si solía fumar al tomar café o té, avise a los demás que ya no fuma para que no le ofrezcan cigarrillos.
 Entre cada sorbo de café o té, respire profundamente para inhalar el aroma. Inhale hondo y despacio mientras cuenta hasta cinco y después exhale lentamente, contando hasta cinco de nuevo.
 Intente tomar café o té descafeinado por un tiempo, especialmente si el dejar de fumar le vuelve irritable o le altera los nervios.
 Mantenga sus manos ocupadas al mordisquear alimentos saludables, al hacer garabatos o al hacer una lista de tareas para el día.
 Si las ansias de fumar son muy intensas, tome su té o café más rápido de lo normal y después cambie de actividad o de cuarto.
 Cuando deja el hábito, quizás sienta tristeza al tomar café o té sin fumar. Concéntrese en sus logros al dejar el tabaco.

¿CÓMO PUEDO DISFRUTAR DE UNA COMIDA SIN FUMAR?

Por lo general, la comida sabe mejor después de dejar el tabaco, y es posible que tenga más apetito. No se sorprenda si quiere fumar después de las comidas. Posiblemente su ansia de fumar después de las comidas dependa de si se encuentra solo, con otros fumadores o con personas que no fuman. Sus ansias de fumar pueden ser más intensas con ciertas comidas, como con comidas picantes o dulces. Asimismo, las ansias de fumar pueden ser más intensas a diferentes horas de comer.

A continuación se ofrecen sugerencias:
 Sepa qué tipos de comidas aumentan sus ansias de fumar y evítelos
 Si no tiene compañía, llame a un amigo o salga a caminar en cuanto termine de comer.
 Cepíllese los dientes o use un enjuague bucal tan pronto como termine las comidas.
 Si toma café o un jugo, concéntrese en el sabor.
 Lave los platos a mano después de comer, ¡no puede fumar con las manos mojadas!
 Coma en restaurantes que no permiten fumar.

10 RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR

 Prolongo mi esperanza de vida y mi calidad de vida, con un menor riesgo de enfermedades coronarias y cáncer de pulmón.
 Hay hábitos mejores que matarse a sí mismo. Voy a empezar cosas nuevas: pasear un perro, hacer yoga, ir a conciertos, disfrutar de un hobby...
 Mi pecho no me duele, no tengo esa tos...
 Los sabores y olores que he recuperado son magníficos.
 Estoy ayudando a mi familia y mis amigos.
 Puedo hacer deporte, ejercicio, moverme con mayor facilidad.
 El gasto en tabaco lo empleo en juegos para niños, solidaridad, ayudas a personas desfavorecidas...
 No tengo problemas en el trabajo, en los restaurantes y espacios públicos.
 No dependo de unos estúpidos cigarrillos que si se me acaban o estoy en un sitio donde no puedo fumar me provocan malestar, irritabilidad, ansiedad, dependencia...
 Es un excelente apoyo para mi autoestima personal y para demostrarme mi capacidad de auto controlarme. Bueno amigo eso es todo lo que necesitas saber para dejar de fumar, comienza ya y empieza a tener un mejor estilo
de vida.