[FR] Les lipides essentiels à la vie

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 Bonjour à tous ! 

 Pour mon tout premier article j’ai décidé de vous parler d’une substance souvent pointée du doigt pour ses soi-disant « méfaits », je vous parle des LIPIDES ! Et oui ce vicieux qui est jugé de provoquer des maladies cardiaques et de nous boudiner dans nos maillots de bain… Bien que je sois d’accord que, dans l’excès ET pour certaines graisses, il est responsable entre autres de nombreuses pathologies, mon objectif est de vous expliquer :

  - Quelles sont les bonnes graisses à privilégier 

  - Les différences entre les acides gras saturés et insaturés, les oméga 3 6 et 9, les triglycérides et le cholestérol

 - Les aliments à consommer    

Premièrement je vais parler des Acides Gras. C’est la plus petite unité des lipides. Ils se divisent en deux catégories : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Vous vous demandez peut-être en quoi ils sont saturés ou insaturés. Leurs différences se fait sur le plan moléculaire. Sans rentrer dans le détail, il faut juste savoir qu’une molécule d’acide gras saturé est « saturé en hydrogène » c’est-à-dire qu’elle est overbooké en atome d’hydrogène.   

Les huiles végétales contenants beaucoup d’acide gras saturé comme l’huile de coco, de palme ou le beurre se présentent sous forme solide à température ambiante. Ce sont des huiles idéales pour la cuisson car elles sont très résistantes à la chaleur. Donc elles ne s’oxydent pas et ne deviennent pas toxique pour l’organisme. Cependant, il faut les consommer avec modération pour éviter ces fameux problèmes cardiovasculaires (plaque d’athérome dans les artère, hypertension artériel, tachycardie…). Les acides gras insaturés, à l’inverse des acides gras saturés, contiennent des doubles liaisons entre les atomes de carbones. Les huiles sont donc plus fluides, bénéfiques pour la santé, mais sont plus sensibles et instables à la lumière et à la chaleur. De plus il y a deux sous catégories : 

- Les acides gras mono insaturés : la molécule possède qu’une seule double liaison (Ex : huile d’olive) 

- Les acides gras poly insaturés : la molécule possède plusieurs double liaison (ex : huile de colza, noix, lin, chanvre, cameline, soja, germe de blé…) 

Ce qu’il faut savoir c’est que plus il y a de double liaison, plus l’huile sera fragile mais bénéfique pour la santé. Pour l’huile d’olive, vous pouvez la faire chauffer à haute température sans la faire « fumer ». On doit la conserver à l’abri de la lumière (pour éviter l’oxydation) dans un endroit sec et se conserve 1 an. Pour les huiles riches an acides gras poly insaturé c’est INTERDIT de la faire chauffer car ça modifie leurs structures moléculaires (hydrogénation) et elles perdent toutes leurs propriétés. Après ouverture il faut les mettre au frais et les consommer dans les 3 mois.   

 

Chose qu’on entend souvent parler dans les pubs ou les médias se sont les oméga 3, 6, 9. Maintenant que vous connaissez les acides gras, je vais pouvoir vous en parler. Les oméga 3, 6 font partis des acides gras poly-insaturés. Ils sont donc bon pour la santé.     

L’oméga 9 fait partie des acides gras mono-insaturés (huile d’olive, de noisette, d’avocat…). Cependant il peut être fabriqué par le corps en cas de besoin (à partir des glucides). Il est protecteur du système cardio-vasculaire (baisse du taux de cholestérol LDL dans le sang, augmente le cholestérol HDL, stabilise la glycémie chez les diabétiques) 

En ce qui concerne les oméga 6 et 3, ils sont dits « essentiels » car notre corps ne sait pas les fabriquer. Il faut donc les apporter par l’alimentation. Les oméga 6 sont apportés par les aliments du règne végétal et animal. Le soucis est qu’en fonction de ces aliments, ils peuvent avoir des effets bénéfiques (action anti-inflammatoire, diminution des allergies, diminution des risques cardio-vasculaires, régulation hormonale, calmant du système nerveux, lutte contre l’hyperactivité des enfants et lutte contre les addictions) comme négatif (augmente les risques cardio-vasculaires en favorisant l’agrégation plaquettaire, augmente les processus inflammatoires et les allergies, inhibe les effets positifs des oméga 3 et 6). Oui je sais, c’est très contradictoire tout ça ! La raison est que, les aliments du règne végétal apportent les effets positifs : les graines et les huiles végétale de tournesol, de sésame, carthame, maïs, soja, onagre, bourrache, chanvre, spiruline fraiche, les amandes, les œufs. Mais à partir du moment où vous consommez trop de viandes grasses, de charcuterie, de beurre et de fromage, cela va annuler tous les avantages des premiers (les huiles végétales) ET va générer les effets toxiques cités ci-dessus. Donc oui, la viande est une source d’oméga 6 mais à forte dose pose problème. Du coup, de nos jours nous consommons beaucoup plus d’oméga 6 par rapport aux oméga 3. Le ratio à suivre pour être dans l’équilibre doit être de 5 oméga 6/ 1 oméga 3. Aujourd’hui il est en moyenne de 30 oméga 6/ 1 oméga 3 et ce n’est pas sans conséquence. Malgré tout, si vraiment votre plaisir est de manger un bon morceau de fromage ou une entrecôte, pas de panique vous pouvez continuer mais essayer d’espacer leur consommation et de vous procurer de la QUALITE ! Privilégiez les produits locaux et bio si possible, ça vous coutera moins chère si vous l’achetez chez le producteur et le goût sera incomparable face aux produits industriels de supermarché. Et même si c’est plus cher, ça vous limitera un peu dans la consommation ;-)     

Pour les oméga 3, là il n’y a pas de soucis vous pouvez vous lâcher ! Ils permettent d’augmenter le taux de « bon cholestérol » (HDL) dans le sang, réduit les triglycérides, réduction de la Tension artérielle chez les hypertendus, prévention de la formation de la plaque d’athérome dans les artères, ils sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau car il est composé d’environ 60 % de lipides dont l’acide gras oméga 3, elle stimule la lipolyse (elle nous fait maigrir !) et elle a des propriétés anti-inflammatoires. On la conseille pour les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété. Les femmes enceintes doivent être encouragées à en consommer pour le bon développement du fœtus. Pour vous donner un ordre d’idée sur les aliments riches en oméga 3 : 

- Les graines et huiles végétales de colza, lin (elle est constituée de 50 % d’oméga 3), noix, cameline, chanvre 

- Les poissons gras (ou huile de poisson) : thon, saumon, maquereau, sardine, foie de morue (privilégiez le plus possible les petits poissons qui sont moins chargés en métaux lourds) 

Cependant il y a certains aliments qui facilite mieux son assimilation : les poissons gras permettent à coup sûr d’avoir ses apports en oméga 3. L’huile de chanvre, de par sa composition, permet également d’être bien assimilée (mais elle est assez chère). Vous pouvez toujours continuer à consommer l’huile de colza, de lin, de cameline et de noix dans vos salades, mais il ne faut pas être confronté à certains facteurs limitants (stress intense, chimiothérapie et radiothérapie, anesthésie…). Il faut donc allier les sources végétales et animales, consommer des poissons gras 2 fois par semaines (les poissons en boite de conserve peuvent faire l’affaire).  

Autres lipides qu’il est à mon sens important de comprendre sont le cholestérol HDL (le bon cholestérol) et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol). On a tendance à simplifier en disant bon ou mauvais cholestérol, mais les deux sont nécessaires, ils sont complémentaires. Ils ont un rôle de transport, ils se présentent sous forme de vésicule faisant des allers-retours entre les cellules et le foie. 

Le rôle du LDL est de transporter certaines substances lipidiques aux cellules (vitamines liposolubles A, D, E, K, triglycérides et cholestérol). On peut les imaginer comme des bus transportant ces substances du foie vers les cellules. Les cellules ont BESOIN de ces nutriments pour bien fonctionner. Il faut savoir que le cholestérol est présent naturellement dans la membrane des cellules, dans notre peau (le cholestérol de notre peau est le précurseur de la vitamine D, cela veut dire que sans elle on ne peut pas fabriquer notre vitamine D et que sur le long terme cela peut provoquer une déminéralisation osseuse et une mauvaise assimilation du calcium), dans notre cerveau en grande quantité (substance blanche), il permet la formation de la bile dans la vésicule biliaire (la bile permet de digérer et d’émulsionner les graisses alimentaires qui arrivent de l’estomac). On parle aussi du cholestérol endogène, c’est-à-dire que le foie fabrique 80% du cholestérol, et que 20% provient de l’alimentation. Dans ce cas il est exogène (jaune d’œuf, huile, viandes, abats…). Je ne conseille pas non plus de faire des régimes ultra restrictifs en aliments contenants du cholestérol car si vous êtes en carence, le foie compensera ce manque et va se fatiguer. Pour en revenir au LDL, il est nommé « mauvais cholestérol » car en emmenant toutes ces substances aux cellules, il va de ce fait « encrasser » nos tissus. En réalité, le problème c’est quand ils sont présents en trop grande quantité car les cellules récupèrent uniquement les nutriments dont elles ont besoins. Du coup s’il y a trop de cholestérol et de triglycéride par rapport aux besoins des cellules, les LDL vont stagner dans les vaisseaux sanguins, ils vont s’oxyder et ils ne seront plus reconnaissables par les cellules. Voilà pourquoi ils ont tendance à encrasser notre organisme et à former des plaques d’athéromes dans les artères.   

Le HDL, appelé « bon cholestérol » a pour rôle de ramener le cholestérol, les triglycérides et les vitamines A D E K qui ne sont pas utilisés par les cellules vers le foie où ils seront stockés.  Du coup il permet de « nettoyer » les vaisseaux sanguins. Cependant, même si ce mécanisme est pratique, ce n’est pas une raison pour manger gras à volonté. Il faut garder un équilibre entre HDL et LDL. S’il y a plus de LDL que de HDL ça va surcharger votre organisme et le foie risque de se surcharger en graisse. J’en reviens au fameux oméga 9 (huile d’olive) et oméga 3 (colza, lin…) qui permettent d’augmenter le taux de HDL dans le sang pour compenser un déséquilibre. 

 Faites attention aux médicaments qui baissent le cholestérol sanguin, car ils provoquent dans de nombreux cas des troubles de la mémoire, une mauvaise synthèse de la vitamine D etc… Je ne suis pas anti médicament mais si vous souffrez d’hypercholestérolémie, travaillez d’abord sur votre alimentation et voyez si ça suffit.   

Voilà, en espérant que ça vous a plut !  

Célia.