EASY PUSH WORKOUT for size and strength

todfreund (37)in #fitness • 6 years ago (edited)

English:
Hey everyone!
We recorded a very simple push workout for you.
There's an in-depth description on our english blog about the exercises in this video in English: https://steemit.com/@avalunea
We hope you enjoy!
A&M

Hey Leute!

Wir haben ein sehr simples Push-Workout für euch gefilmt.
Da wir beide unter der Woche sehr viel mit Arbeit, Uni, etc. zu tun haben, haben wir begonnen jeden Tag in der Früh zu Trainieren. Unser Tag beginnt um 05:00 Uhr und endet meistens nicht vor 22:00 Uhr. Das angenehme am Morgen zu trainieren ist, dass das Studio oft wesentlich weniger überlaufen ist und man den Abend produktiv nutzen kann.

Zum Workout:

Dieses Oberkörper-Push Workout ist ein einfaches schnelles Workout für Beginner die nach einer Herausforderung suchen. Es ist eine Mischung aus klassischen Kraft - und Ausdauerübungen für jeden der Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen will. Wie in dem Video zu sehen ist, machen wir beide das selbe Workout. Es ist also nicht unbedingt wahr, dass Frauen und Männer unterschiedlich trainieren müssen.

1 Aufwärmen

Vorallem im Winter ist es wichtig, das man sich vor dem Workout gut aufwärmt. Fünf Minuten am Laufband reichen da nicht. Eine einfache Regel ist, je höher die Intensität (je höher das benutzte Gewicht) desto länger sollte das Warm-up dauern. Sich vor dem Workout dynamisch zu Dehnen kann euch auch dabei helfen später eine bessere "range of motion" zu erreichen, die essenziell für Muskelaufbau ist.

Wie ihr im Video sehen könnt, macht Adrian vor seinen 3 Sets Bankdrücken drei Warm-up Sets um seine Gelenke aufzwärmen und das zentrale Nervensystem auf die Bewegung vorzubereiten. Man sollte sich langsam ans Arbeitsgewicht heranarbeiten.

2 Bankdrücken

Bankdrücken darf in keinem Push Workout fehlen. Es ist auch ratsam zu das Bankdrücken Beginn des Workouts einzubauen, da es eine Übung ist, die eher mit wenig Wiederholungen und schwerem Gewicht ausgeführt werden sollte.
Der Brustmuskel hat einen hohen Prozentanteil an Typ II Muskelfasern – Diese werden auch als schnell zuckende (engl.: fast twitch oder FT) oder weiße Muskelfasertypen bezeichnet und sind kurzfristig besonders leistungsstark.

3 x 8 Wiederholungen

3 Schulterdrücken

Diese Übung kann schwer oder leicht ausgeführt werden. Beides hat Vor - und Nachteile. Wir wechseln gerne alle paar Wochen. Wichtig ist, dass beim Ausstrecken der Arme (Hantel nach oben drücken) die Stange senkrecht gerade nach oben gedrückt wird anstatt nach vorne. Weiters sollten die Ellenbogen immer vor dem Oberkörper bleiben um Verletzungen zu verhindern.

3 x 12 Wiederholungen

4 Liegestütze

AMRAP ( As many reps as possible) = So viele Wiederholungen wie möglich
Wichtig bei Liegestütze ist, dass man einen angespannten Core (= Mitte des Körpers, also Bauchmuskeln und Unterer Rücken) behält. Viele Menschen lassen den unteren Rücken durchhängen und bilden ein Hohlkreuz. Das kann auf Dauer zu Schmerzen führen und die Brustmuskulatur wird nicht optimal benutzt.

5 Kurzhanteldrücken

Nach den Liegestütz sollten Trizeps und Brust schon so müde sein, dass es schwer ist jeden Satz zu Ende zu bringen. Die Arme zittern und die Brustmuskulatur brennt. Genau jetzt ist der Moment um noch einmal Alles zu geben. Man sollte das Gewicht nicht zu schwer wählen und bei jeder Wiederholung die Brust mit der Hantel berühren. Eine einfache Regel: 2 Sekunden negativ (Hantel senken), Brust berühren und dann explosiv nach oben.

3 x 10 Wiederholungen

6 Flys

Gleich ist es geschafft! Diese Übung isoliert die Brust und sorgt bei uns oft für einen heftigen Muskelkater. Lieber etwas weniger Gewicht benutzen und dafür die Bewegung schön langsam ausführen. Man kann hier auch etwas mit der Armstellung rumexperimentieren. Ellenbogen nach außen oder angewinkelt - das kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Einfach mal ausprobieren! Der sitzt sollte so eingestellt werden, dass die Arme parallel zum Boden sind. Ein kleiner Tipp: Bei der Wiederholung kurz eine Sekunde Pause machen, wenn sich die Hände berühren und der Brustmuskel kontrahiert (= angespannt) ist.

3 x 10 Wiederholungen

7 Trizeps

Hier wird ein Dropset gemacht. Nach den ersten 10 Wiederholungen ein leichteres Gewicht nehmen und ohne Pause 15 Wiederholungen durchführen. Noch einmal ein leichteres Gewicht nehmen und noch die letzten 20 Wiederholungen rausholen. Spätestens jetzt sollten eure Arme taub sein.
WICHTIG: Ellenbogen am Körper lassen und das Senken des Gewichts kontrolliert durchführen