无效健身十大表现！看你中了几条~~~！！！

一.运动时间过多或过少
建议：每次运动的时长可以根据个人情况调整。初学者可以从较短的时间开始，逐渐适应后延长运动时间。
一般来说，每周保持至少一天的休息时间，每次运动时间保持在45分钟-60分钟左右为佳。

二.只做有氧运动
长期有氧+过度节食=毁掉基础代谢，一味追求有氧运动会让皮肤松弛。身体消耗热量能力下降

建议:
力量训练能帮你在不运动的时候继续燃烧热量，保持肌肉重量。
运动顺序建议为:热身5分钟-无氧运动15-20分钟-有氧运动30-40分钟-拉伸5分钟

三、相信局部减脂
想瘦肚子就只练肚子，想瘦手璧就只练手臂
这样的训练方式往往效果都比较差健身减脂是全身性的,只有整体热量消耗高于摄入，才能达到减脂目的

建议：
训练时可以多做复合型动作
比如:一个大肌群+一个小肌群(先大后小)。身体大肌群训练后需要3天时问修复，小肌群也需要2天时问修复，合理安排才最合适。大肌群包括胸肌、背肌、腿肌。
小肌群包括肩部、大臂、小臂、腹肌。这样可以燃烧更多热量,提高减脂效率同时也能让训练全身的肌肉，让体型更加协调

四、只专注体重上的数字
疯狂节食和有氧运动
一个月掉10+斤体重
大多减的都是肌肉和水分脂肪率不但没降低,反而可能更高了

建议:
以一周为周期去观察自己身体的变化更多去留意体脂率和身体不同部位的维度,就算体重没降低，体脂率和维度降低了,你也一定会有比之前更好的状态！

五、运动后不吃东西
运动后不吃碳水和蛋白质,或者只吃蛋白质不吃碳水
体内皮质醇水平高+糖原亏空都会导致肌肉流失,长期也会让身体状态下降减脂也就反而更难了

建议：
运动后30分钟左右就及时补充
干净碳水和蛋白质
运动营养跟上才能更好地促进
肌肉修复和身体代谢

六、蛋白质补充不够
健身训练和饮食搭配是分不开的。尤其是在增肌期间需要重视蛋白质的补充，一旦没有及时补充蛋白质，肌肉无法吸收所需营养，会变得干瘪没有弹性。

建议:
蛋白质推荐:鸡胸肉、蛋类、牛奶、鱼肉、牛 肉建议每天补充759-85g左右的蛋白，可以提高食物热效应，让身体花费更多的热量来分解食物。

七、过度低碳减脂
碳水、蛋白质、脂肪
都是身体的三大营养素,缺一不可只要确保每天热量缺口有500卡一周下来起码能减重1斤慢慢减,才能一直减下去

建议：
以全天饮食比例计算，减脂饮食建议三大营养占比碳水:40%~45%
蛋白质:35%~40%脂肪:15%~20%

八、运动后不拉伸
运动后不拉伸会增加肌肉酸痛和恢复时间。拉伸可以帮助减轻肌肉酸痛和促进恢复。如果你不进行拉伸，肌肉可能会紧张和僵硬，导致、酸痛感加重，并延长恢复时间

建 议:
全身拉伸:进行全身的拉伸，包括上肢下肢和核心肌群，确保每个肌群都得到适当的拉伸，以促进肌肉的恢复和放松。
静态拉伸:采用静态拉伸的方式。即保持拉伸姿势15-30秒钟。在拉伸时，感到轻微的紧张感但不要过度拉伸或感到疼痛。

九、忽视盆底肌
忽视盆底肌训练可能会导致肌肉松弛
女性步入中年后可能会出现腹部发福骨盆外扩等症状

建议：
可以每天做三次凯格尔运动，仰卧、屈膝、双脚自然踩在床上，两臂放在身体两侧。深吸气，同时抬高臀部，使背部离开床然后满满呼吸放下臀部，回归原位。每次三组，每组十次。

十、天天熬夜
熬夜对你体脂下降是没有一点帮助的，想维持身体的代谢就要保持足够的休息时间。

建议:
①每晚保证7-8小时的睡眠时间，尽量保持固定的睡眠 时 间和起床时间2在睡前避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐等，以免影响睡眠。3在睡前避免过度进食，尤其是高脂肪高糖分和高蛋白质的食物,以免影响消化和睡眠质量。