La planificación adecuada previene problemas

Se debe tener especial cuidado al planificar una dieta vegetariana para garantizar que se incluyan las cantidades adecuadas de nutrientes a diario. Los nutrientes como la proteína, el hierro, el calcio, el zinc y las vitaminas B-12 y D se pueden incorporar fácilmente a su estilo de vida vegetariano con la planificación adecuada. Aquí hay algunas pautas a tener en cuenta cuando planifica su viaje de compras semanal y organiza su menú semanal.

Las proteínas vegetales por sí solas pueden proporcionar suficientes aminoácidos esenciales y no esenciales, siempre que las fuentes de proteínas de la dieta sean variadas y la ingesta calórica sea lo suficientemente alta como para satisfacer las necesidades energéticas. Granos integrales, legumbres, verduras, semillas y nueces contienen aminoácidos esenciales y no esenciales. Se ha demostrado que las proteínas de soja, como la leche de soja y el tofu, son iguales a las proteínas de origen animal.

Los vegetarianos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro que los no vegetarianos. Las frutas secas y los frijoles, la espinaca y la levadura de cerveza son buenas fuentes de hierro para las plantas.

La vitamina B-12 se puede encontrar en algunos cereales fortificados para el desayuno y bebidas de soja, algunas marcas de levadura de cerveza y suplementos vitamínicos. Lea las etiquetas de otros alimentos con cuidado; es posible que se sorprenda de qué alimentos está fortificado con B-12.

Como vegetariano, es esencial que tenga una fuente confiable de vitamina D en su dieta. La exposición a la luz ultravioleta (UV) estimula que su cuerpo produzca su propia vitamina D. El ejercicio al aire libre durante el día y el trabajo en el jardín son excelentes alternativas para obtener este importante nutriente.

Aquellos que no tienen la oportunidad de salir y tomar el sol pueden considerar agregar un suplemento a su dieta.

Estudios recientes sugieren que los vegetarianos absorben y retienen más calcio de los alimentos que sus homólogos no vegetarianos. Los vegetales verdes como la espinaca, la col rizada y el brócoli, y algunas legumbres y productos de soja, son buenas fuentes de calcio de las plantas.

El zinc es imprescindible para el crecimiento y el desarrollo. Buenas fuentes vegetales incluyen granos, nueces y legumbres. Sin embargo, los requerimientos diarios de cinc de zinc son en realidad bastante bajos. Tenga cuidado de seleccionar un suplemento que no contenga más de 15-18 mg de zinc.

Los vegetarianos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro que los no vegetarianos. Los frijoles secos, las espinacas, los productos enriquecidos, la levadura de cerveza y las frutas secas son buenas fuentes de hierro para las plantas. Cuando se come junto con una fruta o verdura que contiene altas cantidades de vitamina C, su cuerpo absorbe más voluntariamente el hierro que necesita, así que asegúrese de combinar estos dos nutrientes vitales tanto como sea posible durante la planificación de las comidas.