die altobee-Diät
1. Grunsätzliches
1.1 Ernährung
Kohlenhydrate brauchen wir zur schnellen Energiegewinnung, Sie werden als Glykogen im Körper gespeichert und stehen bei Bedarf schnell zur Verfügung.
Fette sind eher langfristigere Energielieferanten und werden im Körper als "Reserve" gespeichert. Außeredem benötigt der Körper Fette um Nährstoffe aufzunehmen und dient als Baustoff für viele Hormone die wiederrum einiges im Körper regulieren (u.a. Blutdruck). Einige Vitamine können nur aufgneommen werden wenn sie in Fett gelöst sind.
Proteine sind die Baustoffe unserers Körpers. Für Zellen dienen sie als Basisbaustoff - so auch für die Muskeln - Außerdem werden durch Proteine viele Stoffe im Körper transportiert und sie sind am Stoffwechsel sowie am Hormonstoffwechsel beteiligt
Unsere Ernährung sollte sich aus ca. 50% Kohlenhydrate, 30% Fette und 20% Proteine zusammensetzen. Jetzt sollten wir uns noch überlegen wann wir was benötigen. Um unsere täglichen Aufgaben zu bewältigen benötigen wir Energie. In den Ruhephasen bastelt der Körper an sich herum und benötigt Proteine. So sollten wir morgens und mittags eher Energiereich essen (so dann wir tagsüber arbeiten oder trainieren), abends den Körper bei der Zellbildung unterstützen.
1.2 Bestandsaufnahme
Lerne Dich kennen! Mit dem Wissen aus 1.1 sollten wir nun ein bisschen Analyse betreiben. Was essen wir eigentlich bislang zu welcher Tageszeit? Wie ist unser Kaloriengrundumsatz? Wie aktiv sind wir und wann sind wir aktiv?
Ein Beispiel: Ich bin im 24 Stunden Dienst und habe nach meiner Schicht frei. An meinen freien Tagen bin ich meistens aufgestanden, habe die Kinder schulfertig gemacht und hatte so ab 8:00 Uhr meine Ruhe. In der Regel plagte mich dann ein Hüngerchen und ich schob mir ein paar Scheiben Toast in den Toaster. Belegt mit Wurst und Käse oder auch Marmeldade nahm ich dann mein Frühstück ein. Gegen Mittag überkam mich wieder ein Hungergefühl und der Toaster wurde nochmal in Betrieb genommen. Gegen Abend wurde dann gekocht, Ein gutes Stück Fleisch mit Kartoffeln und wen wenig Gemüsebeilage, oder Nudeln mit Blognaise, ab und zu gab es Brot mit Aufschnitt usw.
Sport war eher nicht so - eher ein bisschen am Computer sitzen, spielen oder ähnliches. Ich war nicht gänzlich inaktiv aber ich habe eben auch nicht expliziet Sport gemacht.
1.2.1 Kalorienzählen
Um herauszufinden was man so zu sich nimmt hat sich für mich das notieren der Nahrung und daraus resultierenden Kalorien für gut ergeben. Ich nutze die App "myfitnesspal" dazu denn hier kann ich einfach einen Barcode der Verpackung mit der Handykamera abscannen und die Menge eintragen. Die App errechnet dann die Kalorien sowie die Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fett und Proteine aber auch Vitamine und Mineralien (sofern sie in die Datenbank der App eingepflegt wurden).
Natürlich stehen mittlerweile Nährstoffangaben auf jeder Verpackung aber sind wir ehrlich, das überfliegt man (wenn überhaupt) und vergisst auch ganz schnell wieder was da stand. So nutzte ich die App bereits 2013 für längere Zeit und logte so meine Ernährung. Das ganze wird chic aufbereitet das ich mir ansehen kann wie meine Zufuhr in der letzten Woche aussah, wieviele Kalorien ich zu mir genommen habe, wie viel % Kohlenhydrate, Fett usw.
Esse ruhig wie gewohnt, um mal zu sehen was Du in der Vergangenheit an Energie zu Dir genommen hast. Es ist echt interessant und gibt einen "Aha-Effekt"
1.2.2 Energiebedraf
Finde heraus was Du für einen Grundumsatz hast. Ebenfalls in der App von myfitnesspal kannst Du Dein Gewicht, Alter und Aktivitätslevel eingeben. Danach kannst Du ein Abnehmziel definieren und die App rechnet aus wieviel Kalorien Du zu Dir nehmen darfst.
Auf fitforfun.de kannst Du ebenfalls Deinen Grundumsatz berechnen. Gib Alter, Gewicht, Größe sowie Dein Aktivitätslevel an und Du bekommst eine Angebe über Grundumsatz und Kaloriebbedarf.
Allerdings: Eine Aussage wie "wenig Sport", "etwas Sport", "viel Sport" oder "Leistungssport" ist recht schwammig - besser Du trackst Du Deine Aktivitäten mit einer Pulsuhr, Smartwatch oder Sportuhr.
1.2.3 Aktivitätentracking
Wie oben beschrieben kannst Du natürlich genauere Aussagen über Deinen Kalorienbedarf treffen wenn Du weißt wieviel Du verbrauchst. Dazu ist ein wenig Equipment nötig. Hier gilt: je besser eine Fitnessuhr Deine Aktivität erfassen kann desto genauer die Aussage über Deinen Verbrauch.
Ich persönlich nutze die Apple Watch als Tracker da ich diese den gabzen Tag um habe und mein Puls automatisch alle 10 Minuten gemessen wird. Anhand dessen wird meine Aktivität gemessen. Zusätzlich hat man die Trainingsapp auf der Uhr wenn man Sport treibt - so kann man Sportart einstellen und die Uhr misst dauerhaft Puls und Bewegungsdaten je nach Sportart und gibt eine Trainingsübersicht an mein iPhone weiter.
Natürlich funktionieren auch einfache Schrittzähler - der Markt hat ja mittlerweile viel im Angebot. Schaut einfach, vergleicht die Funktionen - vor allem was aufgezeichnet werden kann und achtet darauf das man das Gadget immer tragen kann.
1.2.4 Buchhaltung
Wir erfassen nun was wir an Energie zu uns nehmen und was wir verbrauchen. Damit können wir nun schon mal eine einfache Rechnung aufstellen:
So einfach ist die Welt! Wer bis hierher alles verstanden hat ist bereit wirkungsvoll abzunehmen. Verrückt, oder?
2. Umsetzen der Fakten aus 1.
2.1 Ernährung
Wir werden nun nach und nach herausfinden was Lebensmittel sind die uns nicht gleich die Bilanz versauen. Kleiner Spoiler: Pizza, Burger und sonstiges Fastfood gehören nicht zu den Lebensmitteln die uns am Tagesende ein Kaloriendefizit bescheren. Softdrinks wie Cola, Limo oder Energiedrinks übrigens auch nicht.
Wenn wir gewissenhaft notieren was wir esssen und ein bisschen herumprobieren sollten wir in den nächsten Tagen irgendwann bei viel Gemüse, etwas Obst, Salat, Reis, Kartoffeln, Müsli, Wasser und Hülsenfrüchten angekommen sein. Wir werden außerdem bemerken das eine gesunde, ausgewogene Ernährung zwar nicht ganz so einfach ist wie schnell durch den McDrive zu fahren und ein paar Burger zu holen - es dennoch aber gar nicht so ein riesen Aufwand ist.
Natürlich bedeutet es etwas Umstellung, man muss vielleicht 1-2 mal mehr die Woche über in den Supermarkt um frisches Gemüse zu besorgen, man muss sich sicherlich sein Essen mit zur Arbeit nehmen statt schnell zur Imbissbude zu flitzen und während der Umstellung wird man sicherlich auch dann und wann mal Hunger haben. Aber: es wird sich lohnen!
Mein persönlicher Tip: Schaut das Ihr Dinge findet die Umsetzbar sind. Meine Frau hat eine Zeit lang nach Weight Watchers gekocht - das ist alles schön und gut, schmeckt auch, jedoch sind die Gerichte oftmals relativ aufwendig da versucht wird bekannte Gerichte aus anderen Zutaten zuzubereiten. So wird es Umständlich und teurer
Versucht eher die Bestandteile zu verschieben: Mehr Gemüse, weniger Kohlenhydrate. Oder eine Saftschorle statt Cola, statt Brot mehr Salat, morgens Müsli statt Brötchen usw.
Nun sollten wir noch überlegen wann wir was zu uns nehmen sollten. Wir wissen nun das wir Kohlenhydrate und Fette eher tagsüber benötigen, abends eher Proteine.
Meine Oma sagte immer: Esse morgens wie ein König, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler.
2.2 Sport
Versucht Sport in euer Leben zu integrieren. Normalerweise sollten 3-4 Stunden Sport pro Woche absolut ausreichend sein um eueren Kalorienverbrauch eklantat zu erhöhen. Sucht euch Sportarten die Ihr problemlos betreiben könnt. Diese sollten
- Zeitunabhängig sein
- Ortsunabhängig sein
- Personenunabhängig sein
Was soll das heißen? Der Alltag ist manchmal ein richtig spontaner Typ. Wenn Ihr abends später nach Hause kommt und das Fitnessstudio nicht mehr geöffnet hat, oder der Verein in dem Ihr Sport treibt heute nicht trainiert guckt Ihr in die Röhre. Sucht euch lieber was das Ihr auch noch spät abends betreiben könnt. Sucht etwas wofür Ihr nicht erst ins Auto steigen müsst oder abhängig von anderen Leuten seid.
Ich habe angefangen zu laufen. Das geht von zuhause, jederzeit und bei jedem Wetter. Ich brauche nichts außer ein paar Laufschuhe und ein bisschen Bekleidung. So kann ich - wann immer ich will - aus der Haustür heraus und eine Runde laufen. Supereinfach!
Außerdem habe ich zuhause angefangen zu Boxen - das kann ein sehr intensives Intervalltraining darstellen und baut Frust und Stress ab.
Auch Fahrrad kann eine tolle Sache sein die man problemlos in den Alltag integrieren kann. Einfach mal den Arbeitsweg mit Rad fahren. Kleine Wege hier und da hin mit dem Rad machen, die Bekannten ein paar Straßen weiter besuchen? Rad.
Ein allabendlicher Spaziergang lässt sich ebenso einfach uns schnell ins Leben einbauen. Geht dabei etwas strammer als eure Großeltern und auch diese Maßnahme wirkt sich auf den Kalorienverbrauch aus. Zudem wirkt sowas Wunder wenn Ihr das mit eurem Partner macht - Man kann wunderbar reden an der frischen Luft.
Außerdem solltet Ihr einfach Dinge ausprobieren. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Boxen, Tanzen, Yoga, Fussball, Volleyball, Badminton oder Kraftsport - alles möglichkeiten die man einfach mal versuchen kann. Vielleicht schlummert in euch eine Leidenschaft die Ihr noch gar nicht kanntet. Vielleicht macht nach Jahren etwas plötzlich Spaß an dem Ihr früher keine Freude hattet.
2.3 Statisken und Buchhaltung
Wie oben schon beschrieben: Buchhaltung. Schauen was man zuführt, schauen was man verbraucht. Eine Excel-Tabelle kann hierbei schon viel helfen. Sofern man dazu Lust hat (sonst wird es sowieso nichts mit dem regelmäßigen Eintragen) lässt sich hier schön auswerten und vergleichen. Außerdem kann man so auch schön die ganze Woche betrachten und sich selbst kontrollieren falls man mal über die Strenge geschlagen hat.
3. Locker bleiben
Hä? Locker bleiben? Ja. Wenn man die oben genannten Punkte umsetzt kann euch eigentlich nicht viel passieren. Also solltet Ihr es auch nicht übertreiben. Man muss nicht jeden Tag auf die Waage steigen. Man darf auch mal was für die Seele essen. Man darf auch mal einen Tag auf dem Sofa chillen.
Wichtig ist das man dran bleibt! Und erfahrungsgemäß tut man das eher wenn sich stetig und langsam an neue Umstände gewöhnt. Sonst esst Ihr 2 Wochen gesund und treibt Sport und habt dann kein Bock mehr. Das Gewicht schwankt ganz natürlich und es kann frustrierend sein wenn man auf die Waage steigt und zugenommen hat.
Deswgegen noch ein paar Tips:
- Wiegt euch wöchentlich zu ungefähr der gleichen Zeit - so übergeht Ihr schwankungen und die Waage zeigt euch was Ihr die Woche über abgenommen habt.
- Haltet gewissen Regionen wie Tailien-, Brust-, Bein- oder Oberarmumfang im Auge. Das hilft euch wenn das Gewicht mal nicht so sinkt wie es soll - vielleicht habt Ihr dennoch am Umfang verloren.
- Sucht euch alternativen für Snacks - Wenn Ihr verzweifelt Hunger schiebt neigt Ihr eher dazu was ungesundes zu essen. Pro Tip: Sushi Bar im Supermarkt. 3-4 kleine Sushi Snacks sättigen bei wenig Kalorien. Reis und Fisch ist nicht das ungesundeste was Ihr essen könnt.
- Macht Dinge zu etwas besonderem! Ich liebe Lakritz - ich gönne mir das in Maßen, so verzichte ich nicht ganz und übetreibe es nicht.
- Legt ab und zu einen Schlemmertag ein. Der Verzicht auf etwas fördert den Heißhunger auf Verbotenes. Wenn man Weiß was man zu sich genommen hat kann man einfach am folgenden Tag etwas mehr Sport treiben oder weniger essen.
- Triggert euer Umfeld ein bisschen. Zusammen ist es einfacher sich gesund zu ernähren. Auch Sport und Bewegung macht zu zweit mehr Spaß. Wenn euer Partner mitzieht habt Ihr beide was davon.
- Kauft euch eine "Motivationshose" oder ähnliches. Wenn Ihr am Ball bleibt müsst Ihr eh die Klamotten eine Nummer kleiner kaufen - so habt Ihr immer ein Ziel.
- Beschäftigt euch mit Ernährung und Bewegung. Lest euch ein wenig ein, versteht die Zusammenhänge und interessiert euch dafür. Je logischer das ganze ist, desto einfacher ist es sich daran zu halten. Außerdem findet Ihr durchaus Erklärungen wenn es mal hapert.
- Ganz wichtig: Verbiegt euch nicht!
Dinge die ich nutze:
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