전문의 당뇨이야기] 식이섬유가 당뇨에 왜 중요할까요? 식이섬유를 드셔보세요!
당뇨하면 어떤 것이 떠오르시나요?
소변이 단 병?
나이가 들면 생기는 병?
가족 중에 당뇨병이면 유전되는 질환?
인슐린 주사?
식이섬유가 당뇨에 왜 중요할까요? 식이섬유를 드셔보세요!
식이섬유는 무엇일까요? 식이섬유는 사람이 먹어도 인체 내에서 소화로 분해되지 않는 물질로 주로 식물에 있습니다. 주로 장 건강과 변비에 좋다고 알고 계신 분이 많으실 것으로 생각됩니다.
이런 식이섬유는 혈당 조절과 당뇨병에도 도움이 된다는 사실 알고 계신가요?
- 식이섬유는 장을 통과할 때 당의 흡수를 방해하여 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 또한 식이섬유는 포만감을 주어 전체적인 칼로리를 낮춰주는 효과도 있습니다.
식이섬유와 관련한 당뇨 연구를 몇가지 살펴보겠습니다.
- 17건의 코호트 연구 등 메타분석 (1966년~2013년) 결과에 따르면, 곡물 식이섬유를 하루에 2g을 증가시킬 때 당뇨병의 위험이 6% 감소하였다. 총 식이섬유를 많이 섭취하면, 적게 섭취하는 것보다 당뇨 유병률이 19% 낮았다.
Yao B, Fang H, Xu W, Yan Y, Xu H, Liu Y, Mo M, Zhang H, Zhao Y. Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol 2014;29:79-88.
- 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신의 연구에서는 미국 당뇨병 협회(ADA)가 권하는 높은 식이섬유 다이어트 (하루 50g)를 한 결과, 6주 후 공복혈당이 평균 13mg/dL 감소하였다.
Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med 2000;342:1392-8.
- 식이섬유가 풍부한 다이어트(하루에 42.5g)를 한 4개의 연구와 수용성 식이섬유를 (하루 15.0g) 보충해서 먹은 9개의 연구를 메타 분석한 결과 당화혈색소는 0.55%를 낮추고 혈당을 9.97mg/dL를 낮추었다.
Silva FM, Kramer CK, de Almeida JC, Steemburgo T, Gross JL, Azevedo MJ. Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 2013;71:790-801.
- 일본의 4399명을 대상으로 한 연구에서 2형 당뇨병 환자에게서 식이섬유의 섭취를 늘릴수록 혈당조절이 잘되고, 심혈관질환, 만성신장질환의 위험을 줄이는 것과 관련 있음을 보였다.
Fujii H, Iwase M, Ohkuma T, Ogata-Kaizu S, Ide H, Kikuchi Y, Idewaki Y, Joudai T, Hirakawa Y, Uchida K, Sasaki S, Nakamura U, Kitazono T. Impact of dietary fiber intake on glycemic control, cardiovascular risk factors and chronic kidney disease in Japanese patients with type 2 diabetes mellitus: the Fukuoka Diabetes Registry. Nutr J. 2013 Dec
- 일본에서 당화혈색소 6.5% 이상인 제 2형 당뇨환자 1414명을 대상으로 한 연구에서 식이섬유, 특히 수용성 식이섬유 와 채소 및 과일은 제 2형 당뇨병 환자에서 뇌졸중 발생률을 낮췄다.
Tanaka S, Yoshimura Y , Kamada C , Tanaka S , Horikawa C , Okumura R , Ito H , Ohashi Y , Akanuma Y , Yamada N ; Japan Diabetes Complications Study Group. , Sone H Intakes of dietary fiber, vegetables, and fruits and incidence of cardiovascular disease in Japanese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2013 Dec
- 한국의 연구에서 제 2형 당뇨병 남자에서 식이섬유의 섭취가 낮을수록 비만이 높고, 이것은 식이섬유가 비만 예방 및 관리에 중요하다는 것을 보여준다.
Kim SH, Hong SB, Suh YJ, Choi YJ, Nam M, Lee HW, Park IeB, Chon S, Woo JT, Baik SH, Park Y, Kim DJ, Lee KW, Kim YS; KNDP Study Group. Association between nutrient intake and obesity in type 2 diabetic patients from the Korean National Diabetes Program: a cross-sectional study. J Korean Med Sci 2012;27:1188-95.
그렇다면 우리는 어느 정도의 식이섬유를 먹고 있고, 얼마나 먹어야할까요?
- 미국에서 식이 섬유 의 평균 섭취량은 하루 17g이며 인구의 5% 만이 적절한 섭취량을 충족하고 있습니다.
Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov
- 영국의 평균 성인은 하루에 약 19g 섭취하고 있습니다.
- 한국은 미국, 영국보다는 섭취량이 약간 높은데요. 한국인의 식이섬유 섭취량은 22.7g 이었습니다. 에너지 1,000 kcal 당 식이섬유 섭취량은 남자 10.5 g/1,000 kcal, 여자 12.2 g/1,000 kcal입니다.
[국민건강영양조사 제6기 3차년도(2015) 결과]
- 미국 당뇨병 협회(ADA)가 권하는 고 식이섬유 다이어트는 하루 50g입니다.
- 캐나다 당뇨병 학회는 하루 25-50g입니다.
- 일본 당뇨병 학회는 하루 20-25g입니다.
- 한국 영양학회에서는 12g/1000 kcal를 충분섭취량으로 설정하고 있습니다.
영국의 The Scientific Advisory Committee on Nutrition (영국 과학자문위원회 – 영양)에서는 2015년 7월에 식이섬유 관련 권고안을 발표했습니다.
- 성인 16 세 이상 : 하루 30g
- 11-16 세 : 하루 25g
- 5-11 세 : 하루에 20g
- 2-5 세 : 1 일 15g
한국의 식이섬유 섭취량 평균은 외국보다는 높은 편이지만 권고에 비해서는 다소 낮은 편입니다.
그러면 어떻게 식이섬유를 섭취하면 좋을까요?
우리나라의 경우 식사 중 탄수화물의 비율이 높은 편인데요.
- 그냥 흰쌀밥 대신에 현미, 콩, 보리 같은 잡곡밥을 드세요.
- 여러 가지 채소를 곁들인 샐러드를 식사 전에 드십시오.
- 미역, 김과 같은 해조류를 충분히 드세요.
- 식사를 하실 때 깻잎이나 상추, 배추에 쌈밥 형태로 드십시오.
식이섬유 중에 수용성 식이섬유는 혈당 조절에 더욱 효과적입니다. 수용성 식이섬유는 다음의 식품에 들어있다고 합니다.
- 다시마나 미역, 김, 우뭇가사리 등의 해조류에 풍부합니다.
- 곤약에도 들어있습니다.
- 콩류에도 들어있습니다.
- 사과, 감귤, 포도, 레몬, 딸기, 라임, 오렌지 등 과일에 들어있으며, 특히 껍질에 많이 있습니다.
사과, 1-1.5 %
살구 , 1 %
체리, 0.4 %
오렌지, 0.5-3.5 %
당근 약. 1.4 %
감귤류 껍질, 30 %
이러한 식이섬유는 충분한 물과 함께 먹어줘야 효과를 발휘합니다.
충분한 식이섬유와 물로 건강챙기시길 바랍니다.
오늘은 당뇨와 식이섬유에 대해 간략히 알아보았습니다.
다음 시간에는 당뇨에 대한 다른 이야기로 찾아뵙겠습니다.
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가정의학과 전문의 family doctor
요즘 당뇨환자가 점점 늘어나는 것 같습니다. 주변에도 그렇고...
수용성 식이섬유라는 것이 따로 있었군요. 좋은 정보 감사합니다.
네, 수용성 식이섬유는 해조류의 미끈한 성분이나 과일로 잼을 만들때 변하는 성분처럼 젤 형태로 보시면 됩니다ㅎㅎ 당뇨아니셔도 드셔도 도움이 됩니다ㅎㅎ
그 미끈한 성분이 수용성 식이섬유이군요. 감사합니다.
당뇨인 회사 동료에게 이 포스팅의 링크를 보냈습니다.
근데.. 워낙 게으른 닝겐이라 신경도 안쓸거 같긴해요.==;;;
역시 건강이 제일 인 것 같습니다!
그래도 아마군님처럼 챙겨주시는 동료가 있는게 얼마나 행운인지ㅎㅎ 읽어주셔서 감사합니다ㅎㅎ
식이섬유가 당뇨병 환자뿐아니라 예방하는데 좋다는 것이죠? 소중한 정보 공유 감사합니다
네, 평상시 충분한 식이섬유를 드시는 식사가 도움이 됩니다ㅎㅎㅎ
식이섬유를 물과 함께 먹어야 효과가 좋군요!
좋은 정보 얻고 갑니다
감사합니다
네, 식이섬유에 물이 함께해야 효과를 발휘합니다ㅎ
당뇨에도 좋다는것은 처음 알았네요ㅎㅎ
좋은 정보 알고 갑니다!!
잘읽고가주셔서 감사합니다ㅎㅎ
제가 좋아하는 해조류와 야채 쌈들이 전부 식이섬유가 많은 식품이네요~ 더 열심히 부지런히 먹어야겠습니다.
그런데 요즘...체중이 너무 늘어서 점심보다는 저녁을 먹고 있는데, (1일 1식으로 속도 편하고 다이어트도 되서 해본 경험이 있는지라)....저녁 메뉴는 거의 술안주인게 요즘 좀 함정이긴 하네요..ㅠㅠ
그러시군요ㅎㅎ술안주가 대체로 칼로리가 높아서ㅎㅎ
제가 좋아하는 식단들이에요~~^^
충분한 수분섭취! 꼭 기억하겠습니다~^^
읽어주셔서 감사합니다ㅎㅎ
야채 과일 해조류 꼭꼭 챙겨먹어야겠습니다 ㅎㅎ
식이섬유와 물... 식이섬유가 쾌변에만 도움되는걸로...(습자지 같은 저의 지식)만 알고 있었는데 당뇨 예방에도 효과가 있군요
다음을 기다리며~~
Good day~^^