¡Hola, steemians! Hoy vengo a enseñarles una receta sencilla, económica y muy deliciosa. Se trata del Arroz con lentejas (a mi manera, no es al estilo árabe). Esta receta es supercompleta, la combinación de legumbre (lentejas) con cereal (arroz integral) te brinda las proteínas necesarias para reponer tejidos y mantener las defensas.

Arroz integral con lentejas ¡FÁCIL Y ECONÓMICO! 🍚

Esta receta la creé hace unas semanas cuando estaba haciendo un reto vegano, se trataba de evitar durante una semana todo tipo de alimentos de origen animal. Me fue bastante bien, pero fue difícil jajaja

Ingredientes

• 200 gr de arroz integral
• 250 gr de lentejas
• 1 cebolla pequeña
• 2 tallitos de celery
• 4 dientes de ajo
• Una rama de cilantro
• Comino, sal y pimienta al gusto

Instrucciones

1. Prepara el arroz integral. Sofríe un diente de ajo en una cucharadita de aceite de oliva, si no tienes usa un poquito de agua. Luego, agrega los 200 gr de arroz integral y revuelves bien. Agregas 600 ml de agua y tapas. El tiempo de cocción es de aproximadamente una hora, pero vas revisando y revolviendo cada 15 minutos.

2. Prepara las lentejas. Lava y cuela las lentejas. Coloca los 250 gr de lentejas en una olla con 2 tazas de agua y deja cocinar a fuego medio-alto, deberán estar listas en 20-30 minutos.

3. Prepara el sofrito. Corta la cebolla en juliana, el celery en rodajas, el ajo y el cilantro en rodajas. Sofríe con un poco de aceite de oliva o aceite vegetal (también puedes usar un poquito de agua) y luego incorpora las lentejas y el arroz. Puedes mezclarlo todo o usa la proporción que desees; más o menos arroz. Revuelve y agrega comino, sal y pimienta al gusto. Cuando se integren todos los sabores, prueba y corrige si es necesario.

4. Disfruta de tu suculento plato.

Valor nutricional

Esta receta rinde 3 porciones.

• Proteínas 9 gr

• Carbohidratos 38 gr

• Grasa saludable 3 gr

• Calorías totales 198 Kcal

El plato tiene un bajo contenido de grasa, y mucha proteína, fibra, hierro y otros minerales esenciales. La lenteja tiene bajo índice glucémico, apenas 30; el arroz integral es de 50 lo cual sigue siendo sano.

Juntos, el arroz y la lenteja, aportan las siguientes vitaminas y minerales:

• tiamina (0,38 mg)
• riboflavina (0,18 mg)
• niacina (4,55 mg)
• vitamina B6 (0,38 mg)
• ácido pantoténico (1,87 mcg)
• vitamina C (2,97 mg)
• vitamina K (3,37 mcg)
• hierro (6,59 mg)
• magnesio (71,28 mg)
• fósforo (356,4 mg)
• potasio (730,62 mg)
• zinc (2,5 mg)
• manganeso (0,9 mg)
• cobre (0,49 mg)
• selenio (14,35 mcg)
• calcio (33-37 mg)

Yo envasé la preparación para llevar a la oficina. Lo almacené en el refrigerador y 2 días después seguía muy bien conservado.

No sé cómo no me lo comí 😉 Aguanté la tentación

Sé que los venezolanos, como yo, pensarán ¿cómo es económico si los granos son costosos? Yo compré medio kilo de lentejas por BsF. 130 000, 800 gr de arroz integral por BsF. 100 000 y aproximadamente BsF. 50 000 en verduras y especias. En total la receta cuesta BsF. 150 000 para 3 porciones de comida balanceada ¡es excelente!

¿Qué les parece? ¿La intentarían? Me encantaría leer sus comentarios.

Los invito a ser parte de esta excelente iniciativa de @PepiFlowers ¡Concurso! "Temática semanal: Cocina saludable" #2. Es una buena manera de promover la generación de contenido de calidad y, además, la alimentación saludable.

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Referencias:

Arroz y lentejas para la nutrición por MuyFitness.com
Calculadora Nutricional de MyFitnessPal
Las fotografías son de mi autoría, fueron tomadas por mi Samsung Galaxy J5 Prime.