Microbiota, filosofía, salud y forma de vida(5 de )
Por ir cerrando temas y después del inciso de las poblaciones y los bebés, vuelvo a los prebióticos. Como ya hemos visto, la ingesta en el primer mundo de estos almidones resistentes es de unos 5 gramos al día muy lejos de los 30/40 gramos diarios que comen tribus como los hadzas o nuestros ancestros.
Centrándonos en fuentes recomendables de almidón resistente:
-Tubérculos como la patata, la yuca y el taro y especialmente si se comen después de enfriarse o recalentados a temperaturas no muy elevadas, el boniato, en contra de lo que podamos pensar, aporta muy poco almidón resistente.
-Plátano macho
-Legumbres(alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, habas)
-Cereales(principalmente el arroz y la avena)
Como suplemento dietético(para aquellas personas con problema con la glucosa en sangre), el almidón de patata(o fécula, es lo mismo),tiene ocho gramos por cucharada(de almidón resistente se entiende.)
Otra forma de aprovechar los almidones resistentes es refrigerando la comida y después recalentándola(lo que se ha hecho de forma subconsciente toda la vida con los potajes que se dicen que están más buenos de un día a otro.) La pasta recalentada, por ejemplo, engorda menos, aunque eso es otro tema.
Así que sencillos consejos que pueden hacer más sencillo aumentar el volumen de almidón resistente en nuestra dieta pueden ser:
Añadir almidón de patata a cualquier plato que sea suceptible de ser espesado(cocido, puré de verduras, gachas, etc) Es recomendable añadirlo al desayuno ya que mejora la respuesta insulínica en la siguiente comida.
Cuando consumas tubérculos como los reseñados, cuécelos y dejarlos enfriar, luego se pueden usar en frío(por ejemplo la yuca a la cubana, cocida enfriada y con un mojo bien rico de cilantro y ajo.) o recalentado a temperaturas moderadas. Lo mismo puede aplicarse a los arroces.
Los beneficios de incrementar el almidón resistente a nuestra ingesta diaria son fácilmente visibles:
-Mejoran el metabolismo por partida doble ya que reduce los niveles de glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.
-Mejora la integridad de la mucosa intestinal y el funcionamiento del sistema inmune.
-Reduce la permeabilidad intestinal.
-Previene que ciertas toxinas crucen la barrera intestinal(fruto de las dos anteriores.)
-En los animales optimiza la absorción de minerales, como el magnesio.
También ayuda a adelgazar ya que a la hora de quemar grasa, las hormonas son la clave por lo que cualquier cosa que mejore la sensibilidad a la insulina y controle la glucosa en sangre, ayuda. El almidón resistente al ser más difícil de digerir, contiene la mitad de kcal que el almidón normal y aumenta la saciedad, es decir es una forma sencilla de reducir la ingesta calórica sin pasar hambre. Se incrementa también la oxidación de los lípidos es decir se quema más grasa como combustible.
También juega un papel fundamental ya que nuestras bacterias contribuyen a la producción de grasas como ya vimos(butirato y propionato) lo cual tiene un beneficio adicional.El butirato, se encuentra principalmente en la mantequilla, aunque en una cantidad insignificante comparada con la que producen las bacterias de nuestro organismo con los almidones resistentes. Esta grasa, ofrece protección contra el cáncer de colon según los últimos estudios científicos.
El propionato, está relacionado a su vez con mayor saciedad y menor acumulación de grasa.
Mañana seguiré como dije, terminando los círculos que he ido abriendo con una de mis partes favoritas, los probióticos y por supuesto, los implantes fecales.